Få en fullkroppsövning med glidande skivövningar
Träningsskivor är ett billigt sätt att få träning i full kropp med begränsat utrymme och inte mycket tid. Här är de fem bästa sliderövningarna.
En av de senaste trenderna i full-body, bärbar träningsutrustning är glidande (eller glidande) skivor. Och även om de kanske bara är trendiga, är dessa glidskivor ett seriöst effektivt träningsverktyg som passar alla idrottare på alla nivåer av sportträning. Sliderna är billiga, bärbara och ger en utmanande träning som bygger både styrka och stabilitet, och kan också användas för att bygga uthållighet, flexibilitet och till och med hjälpa till med skada rehab.
Vad är träningsskivor?
Dessa små platta runda skivor är utformade för att skapa en glidyta mellan dina händer eller fötter och golvet. Så istället för att lyfta dina armar eller ben under kroppsvikt övningar, glider du dina händer och fötter över golvet samtidigt som du stöder din fulla vikt.
Om storleken på en frisbee är skjutreglagen tvåsidiga skivor (ena hårdplast och det andra tyget, eller båda sidorna ett starkt belagd dukliknande material) som gör att du kan träna på olika golvtyper. Håll den glatta sidan ner för att glida lättare på mattan och håll tyget på sidan för att glida på hårdare ytor, som trä eller kakelgolv.
Beroende på dina mål och specifika övningar du utför kan du använda din egen kroppsvikt och skjutreglage för att få en intensiv kardiovaskulär eller intervallträning eller bygga styrka genom att rikta specifika muskelgrupper. Eftersom de är så små, kompakta och lätta, är de idealiska för hemmabruk eller träningspass. På ungefär $ 20 eller mindre för en uppsättning, är de ett utmärkt komplement till en lista över träningsredskap och de gör en bra present.
Vad är fördelarna med att använda glidskivor?
Träningsreglage är användbara för träning i hemmet, bara för att de är små och bärbara. Olika övningar som kan göras är också ganska omfattande.
Sliders erbjuder en liten träning utan att det är lätt på lederna, så de ordineras ofta under fysisk terapi för idrottare som vill behålla fitness samtidigt som de återhämtar sig från en skada.
Eftersom du är i kontakt med en instabil (glidande) yta under hela rörelseomfånget, arbetar skjutreglagen musklerna annorlunda än vanlig kroppsviktsträning. För att glida från en position till nästa måste du behålla konstant spänning i musklerna, både de främsta rören och stabilisatorerna, under hela rörelsen på en halkyta yta. Oavsett om du rör dina händer eller fötter, kommer du att utföra både koncentriska och excentriska muskelkontraktioner under nästan alla drag. Genom att använda skjutreglage kan det också vara ett bra sätt att förbättra balansen.
Top 5 Slider övningar för en full-body träning
Antalet övningar du kan göra med hjälp av kärnreglage begränsas bara av din kreativitet, men det finns fem drag som erbjuder störst bang för din buck genom att bygga styrka och stabilitet från topp till tå.
Sliding Disc Workout Tips
- Börja din träningspass med en kort uppvärmning av kroppen eller utför de första träningsövningarna på ett långsamt, skonsamt och kontrollerat sätt innan du ökar ditt tempo och intensitet.
- Utför varje övning genom hela rörelsen med en jämn och kontrollerad ansträngning.
- Utför varje övning i 30 till 60 sekunder, beroende på din träningsnivå.
- Upprepa hela kretsen för totalt 3 till 5 rundor, eller för en bestämd tid.
- Öka varaktigheten och intensiteten för varje övning när din träningsnivå ökar.
- Vila om du inte kan behålla din form och bli slarvig med dina rörelser.
1. Mountain Climber
D. Haller
Mountain Climber övningen är en bra full-body, hög intensitet träning som oftast hittas i boot camp träning. Lägga till glidskivor till rörelsen stöter den vanliga bergsklättraren på en ny nivå eftersom den ger konstant kärnansats under varje rörs glidrörelse och eliminerar effekten av att du hoppar dina ben fram och tillbaka.
Börja i en hög planposition med båda fötterna på reglagen. Skjut ditt högra knä fram till bröstet och håll dina höfter låga. Skjut knäet tillbaka och repetera på andra sidan. Du kan öka intensiteten genom att öka hastigheten på din rörelse.
2. Wide Mountain Climber
D. Haller
Som ett alternativ till den grundläggande bergsklättraren kan du göra det branta bergsklättret. Denna övning kommer att involvera din kärna såväl som öppna dina höfter. Välj en övning eller den andra varje gång du rör dig genom kretsen.
Börja i ett plankläge med båda fötterna på glidskivorna. Håll dina höfter låga, dra ditt högra ben framåt på utsidan av din högra arm i en löpare. Skjut ditt högra ben tillbaka till startplankläget. Upprepa med ditt vänstra ben.
3. Knähål
D. Haller
Knähäftningen arbetar med glutes, kärn- och höftböjare. Börja i en hög planposition med båda fötterna på reglagen. Håll dina höfter och dra båda knäna för att röra på bröstet, hålla fötterna på glidarna. Håll din kärna tätt och skjut dina fötter tillbaka till din ursprungliga plankposition.
4. Singelbenkull från Bridge
D. Haller
Rikta dina hamstrings och glutes med detta drag. Ligga på ryggen med knäna böjda och båda fötterna på glidarna. Lyft dina höfter i en bro position, engagerande glutes och hamstrings. Håll dina höfter på nivån, skjut foten framåt, bort från dina klutar och dra sedan in din fot. Repetera med den andra foten och fortsätt växelvisa sidor. För att öka intensiteten eller träningen, krulla båda benen ihop.
5. Sido (Lateral) Lunge
D. Haller
Börja stående med din högra fot på en skjutreglage och din vänstra fot på golvet, fötterna axelbredd isär. Koppla ihop ditt stående ben och gluten för att balansera när du slår in i ett-benat knepläge medan du skjuter din högra fot på skivan ut till höger. Dra din högra fot jämnt tillbaka till dig när du återvänder till en stående position. Utför 5 lungor med ditt högra ben, växla sedan till andra sidan och upprepa med vänster glidning ut. Byt och upprepa igen till trötthet.
6. Skjuttryck
D. Haller
Denna modifierade pushup fungerar hela din överkropp. Börja i en hög planposition med dina händer på skivorna och fötterna höftbredd från varandra. Sänk ner till en uppskjutning samtidigt som du skjuter ut din högra hand till sidan, håller din kärna i ingrepp och din höftnivå. Upprepa tryckningen med din vänstra hand som glider ut och fortsätt, alternerande sidor.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ren och jerk är en explosiv lyft som riktar sig mot många användbara muskler och kan testa din uthållighet. Inte undra på att det anses vara det ultimata styrketestet i de olympiska spelen.
Denna briljant enkla övning är inte för tränaren trött. Övningen gör tredubbla arbetsuppgifter genom att arbeta quadriceps, glutes och hamstrings i stor utsträckning. Vill du ha mer? Håll en hantel i varje hand medan du utför lungan.
Slutligen är här en rolig aktivitet som inte har nämnts tidigare. Jag gör det med min son på min rygg. Det fungerar också min kärna utmärkt.
Jag håller med den här killen. När jag var nybörjare gjorde jag de enklare versionerna, de på golvet och med stöd. Sedan flyttade jag vidare till de hårdare. Jag gjorde de enkla tills jag kunde göra 12-15 reps perfekt då jag flyttade till de knepiga dragningarna med färre reps.
Den klassiska push-up är en av de mest effektiva träningspasserna för att förstärka dina armar, bröst, kärna och axlar. Muskel Fitness visar hur man översätter den till en Bosu-boll. Du börjar i en vanlig plankläge med dina händer vilande på den platta sidan av Bosu. När du är i den här positionen, utför en push-up, håll armbågarna nära dina sidor. Detta kommer att fungera dina triceps och göra rörelsen mer utmanande. Händerna bör alltid vara rätt under dina axlar, och din rygg ska förbli platt under hela kroppen.
Varje fitness fanatiker älskar en bra träningsutmaning, men det är så lätt att hitta dig själv i en ruta. Om du letar efter ett sätt att ta din träning till nästa nivå, försök med en Bosu-boll. Livestrong.com säger att denna utrustning gör att du arbetar extra hårt för att upprätthålla stabiliteten. Detta hjälper till att stärka din midsektion och låter dig arbeta på din balans samtidigt som du toning andra muskelgrupper. Under nästa träning, komplettera dessa fem grundläggande övningar med en Bosu-boll för en hel kroppsrutin som ökar styrkan, stabiliteten och bränner massor av kalorier.
Tumbl Tracks 9-tums skjutreglage är utmärkta för kärnövningar och hållbara nog för lungor. Plastbotten hjälper dem att glida över gummigolv utan att ge möjlighet att arbeta på mattan lika lätt. Skumplattan möjliggör också en bekväm passform när du trycker ner hårt för att förlänga och kontraktsrörelser.
$ 9,95 på Amazon.com
Glidskivor är ett av de mest bekväma sätten att lägga till krydda i ditt träningspass. Det finns inte många träningsredskap som är enkla att göra i en gymnastikväska. Men låt inte enkelheten lura dig. Att lägga till i reglaget kan ge massor av träningsövningar.
Rep 2: Återgå långsamt till startpositionen, håll tyngden med armarna utsträckta vid bröstkorgsnivån och dra den mot bröstet medan du stiger upp från ett bråk.
Full-body träningspass? Du kan cringe vid blotta tanken, tro att de är för komplexa eller långa, med tiotals övningar och uppsättningar att engagera flera muskler med massor av utrustning. Kanske är det därför konventionella split-rutinprogrammer, bröst / rygg en dag, ben / armar nästa dag, som ger mer praktiska muskelbyggnadsövningar.
