Kan Alkohol Skada Muskel Tillväxt och Fitness Nivån?
Alkohol visas för att försämra muskelproteinsyntesen (MPS) och träningsnivåerna. Betydar detta att du ger dig att dricka helt för att uppnå optimal träning?
Ska passa och få muskelmedel betyder att vi måste eliminera alkohol? Många av oss njuter av några drycker, särskilt på helgerna. Arbetsveckan avslutas ofta med happy hour libation. Sanningen är aktiva vuxna och idrottare som kämpar när det gäller att ge upp sin favorit vuxna dryck.
1. Alkohol och fitness
Rusty Hill / Getty Images
Forskning har visat alkoholintag kan orsaka ett stort bakslag i muskelvinster och nå fitnessmål. Det verkar som att alkohol minskar muskelproteinsyntesen (MPS), vilket minskar vår muskelväxt. Studier visar också att alkohol förändrar hormonnivåerna och minskar vår metabolism. Det betyder att vår förmåga att minska kroppsfett blir ett problem också.
Det finns också frågan om att inte kunna dricka alkohol i mått. USDA Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar endast en alkoholhaltig dryck per dag för kvinnor och inte mer än två för män. Njut av en drink har blivit den flytande fusken måltid och belöning för att slutföra ett hårt träningspass. Tyvärr leder en drink oftast till två eller flera.
Forskning har visat några positiva hälsofördelar i samband med måttlig alkoholkonsumtion. När alkohol konsumeras i måttlighet, är det visat att öka vårt bra kolesterol (HDL), minska insulinresistens och stressnivåer. Andra studier visar att negativen av att dricka alkohol överväger positiva effekter. Det kommer verkligen att göra det bästa informerade valet om alkoholkonsumtion och dina fitnessmål.
2. Alkohol och muskelväxt
En liten studie genomfördes om hur alkoholkonsumtionen påverkade muskelproteinsyntesen (MPS). Forskare deltog i åtta fysiskt aktiva män som utför viktliftning och intervalltrening som en del av testprocessen. De konsumerade vassleprotein och alkohol omedelbart efter träning och igen fyra timmar senare. De förbrukade också en kolhydratmjöl två timmar efter träningen. Muskelbiopsier togs i vila, två och åtta timmar efter fysisk träning.
Resultaten visade alkoholhalten förhöjd över baslinjen efter träningen med både protein och kolhydratkonsumtion. Muskelbiopsier indikerade reducerade hastigheter av muskelproteinsyntes (MPS) efter fysisk träning. Alkohol förbrukad med protein minskade MPS med 24% och 37% i kombination med kolhydrat. Resultatet visade en partiell räddning av MPS när protein konsumeras med alkohol men fortfarande en negativ minskning.
Forskare som avslutat alkohol försvårar muskelsproteinsyntesen (MPS) trots att de förbrukar optimal näring. Mängden alkohol som konsumeras var baserad på rapporterat binge-dricks av atleter. Eftersom alkoholkonsumtionen kan vara större bland idrottare, kan testresultaten eventuellt ge ytterligare minskning av MPS.
Resultaten ger tillräckliga bevis för att föreslå pedagogisk medvetenhet åt idrottare och tränare om alkoholkonsumtion och muskelåterhämtning.
3. Alkohol och fettförbränning
Alkohol har visat sig minska metabolism och minskar vår förmåga att bränna fett. Detta beror delvis på hur vår kropp svarar annorlunda på alkohol än att äta riktig mat. Vår kropp ser alkohol som ett gift och inte ett näringsämne, så vi kan inte lagra alkoholkalorier på samma sätt som matkalorier. I stället skiftar vår ämnesomsättning från att bränna lagrade matkalorier för att avlägsna giftigt avfall. De primära toxiska kemikalierna som framställs av alkohol kallas acetaldehyd och acetat.
Du kanske märker en nästan omedelbar angelägenhet att gå till badrummet efter bara två drycker. Din kropp använder tillfälligt de oönskade biprodukterna som bränsle för att befria sig från toxiner. Detta saktar ner vår naturliga metaboliska process av fettvävnad eller fettbutiker som ska brännas. Enligt en studie publicerad i Journal of Clinical Investigation, alkohol ersätter fett för bränsle och bidrar med mycket kalorier mot vårt dagliga behov.
Så medan vi njuter av några drycker, är vår metabolism på pause för fettförbränning och bryter ner spritet först. Kalorierna från all konsumerad mat lagras som fett. Annan forskning visar alkohol för att särskilt minska vår förmåga att bränna fett runt magen. Vi har alla hört den ökända termen ”ölmag”.
Är det slutet på det avkopplande glaset vin före middagen? Inte precis som forskning har visat att dricka i måttlighet kan vara till nytta för vår hälsa. Enligt kroniska studier publicerade i International Journal of Obesity, äldre kvinnor som drack måttligt visade mindre viktökning än kvinnor som helt eliminerat alkohol. Det verkar som om dessa kvinnor konsumerade en enstaka dryck och på den tiden tog färre kalorier och var fysiskt aktiva.
4. Alkohol och hormoner
Alkoholkonsumtion sägs förändra hormonnivåer, särskilt testosteron. En artikel publicerad i Journal of Nutrition and Metabolism indikerad hög alkoholkonsumtion (1,5 g / kg eller genomsnittlig dos på 120 g) visas för att undertrycka testosteron med 23%. Annan forskning som gav motstridiga uppgifter om att det inte fanns någon signifikant skillnad i testosteronnivåerna efter akut alkoholintag mätt över en 16-timmarsperiod.
Det verkar finnas otillräckliga bevis på alkoholkonsumtion och testosteronnivåer. Men forskning tyder på att det skulle ta en hel del alkohol för att förändra testosteron. Cirka nio drycker för en 180lb man skulle behöva konsumeras för att sänka testosteronhormonnivåerna efter träning, enligt vissa studier. Minskat testosteron hos män kan påverka muskeltillväxten, minska sexuell funktion och öka risken för osteopeni / osteoporos.
Annan forskning tyder på hög alkoholkonsumtion stimulerar omvandlingen av testosteron till östrogen. Växter som används för att producera alkoholhaltiga drycker innehåller fytoöstrogener som kan påverka det manliga könshormonet. Det verkar som att starkt dricks ökar aktiviteten hos aromatasenzymet. Detta enzym är ansvarigt för att omvandla det manliga könshormonet (testosteron) till det kvinnliga könshormonet (östrogen). Ökad östrogen hos män kan potentiellt leda till nedsatt testikel och symtom på feminisering.
Betyder det att män inte borde dricka alkohol för att bevara sin manlighet? Forskningen hittills avslutar överdriven eller tung dricks är vad som orsakar hälsoproblem. Att dricka ibland och i måttlig ordning (högst två drycker för män) visar sig inte ha några negativa effekter på manlig reproduktion eller mager viktökning.
5. Alkohol och äta hälsosam
Dricka kan leda till sänkt inhibering och tanklös ätning. Enligt en artikel publicerad i British Journal of Nutrition, alkoholkonsumtion leder till att man över och äter för många kalorier. När vi är under inflytande kan vi inte tänka oss på hälsosam kost.
Alkohol och äta går hand i hand och resultatet är vanligtvis en utökad midja. En studie om kaloriintag och alkohol indikerade individer som drack vin vid lunchen konsumerade ytterligare 200 kalorier dagligen. De extra kalorierna med tiden orsakade betydande viktökning för de flesta deltagarna.
Var medveten om hur många kalorier du dricker:
- Öl (12oz) – 150 kalorier
- Vin (5oz) – 100 kalorier
- Destillerad sprit (1,5oz) – 100 kalorier
6. Alkohol och sömn
Alkohol kan få oss att känna sig avslappnad men visar sig negativt på vår sömn. Sömn är viktig för muskelåterhämtning och reparation av vävnader. Utan tillräcklig sömn kan vi inte fungera på optimala nivåer.
Alkohol är en depressiv och kan i första hand hjälpa oss att gå och sova men att stanna i sömn är problemet. Enligt forskning bryts alkohol vår återställande eller snabb ögonrörelse (REM) sömn. Utan REM-sömn kan vi uppleva dagslöshet, trötthet och dålig koncentration.
Det amerikanska rådet för övning indikerar att alkohol påverkar sömnmönstren negativt och leder till ökad trötthet och fysisk stress. Utan hälsosam reparativ sömn påverkas vår atletiska prestanda och styrka betydligt.
Studier visar att man har en eller två drycker (måttlig alkoholkonsumtion) verkar inte försämra våra sömnmönster. Förstörd sömn kan uppstå med överdriven dricks. Det rekommenderas också att du inte använder alkohol som sömnhjälp för att undvika risken för alkoholberoende.
7. Alkohol och näring
Alkohol innehåller tomma kalorier som saknar näringsvärde för kroppen. Det finns sju kalorier per gram jämfört med fyra kalorier per gram som finns i friska kolhydrater. Många vuxna drycker blandas med sockerblandare och lägger till mer ohälsosamma kalorier i kroppen.
Alkoholkonsumtion uppvisar försämring av näringsabsorptionen genom att minska matsmältningsenzymerna. Det kan också skada celler i matsmältningsorganet som påverkar näringsabsorptionen. Utan normal matsmältningsfunktion kan även hälsosam mat eventuellt inte användas för att gynna kroppen.
Studier visar överdriven dricks kan förhindra att kroppen absorberar tillräckligt med protein och andra näringsämnen. Vi behöver tillräckligt med näringsämnen för att fungera vid optimala träningsnivåer, bygga och behålla muskelmassa.
Ett ord från Verywell
Att få passform och få muskler betyder inte att man helt och hållet eliminerar alkohol. Det innebär helt enkelt att göra hälsosammare val. Att bygga mager massa och brinnande fett är hårt arbete och utmärkt näringsintag är viktigt. Eftersom alkohol saknar näringsvärde, förefaller konsumera ibland och i måttlighet vara ett acceptabelt alternativ. Att tillämpa de rekommenderade riktlinjerna för USDA för högst en alkoholhaltig dryck för kvinnor och två för män visar sig inte påverka muskeltillväxten och träningsnivåerna negativt. Att dricka för mycket är dock klart inte frisk för dig. Du kan välja att inte delta för optimal träning, men om du väljer att konsumera alkohol, rekommenderas att du begränsar ditt intag.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Evelyn B. Parr et al., Försvagning av alkoholförtäring Maximal efterdrivning av Myofibrillar Proteinsyntes efter en enda satsning av samtidig träning, PLOS en forskningsartikel, 2014
- Louise M. Burke et al., Effekt av alkoholintag på lagring av muskelglykogen efter långvarig motion, Journal of Applied Physiology, 2003
- Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Förhållandet mellan alkoholintag, kroppsfett och fysisk aktivitet – en populationbaserad studie, Hälso- och mänskliga tjänster Författarens manuskript, 2010
Varje gång du tränar, ritar du dina muskler. Dessa muskeltåror är en del av vad som orsakar ömheten du känner tills de läker med hjälp av ett humant tillväxthormon. Att dricka alkohol efter träning hindrar effektiv läkning av musklerna genom att minska hormonsekretionen. Som ett resultat kommer du att känna dig öm mer och måste vänta en längre period för att dina muskler ska kunna läka sig fullständigt. Binge-dricks spelar också en roll för att minska dina vinster från gymmet. I stället för att öka testosteronnivåerna, vilket skulle kunna öka musklerna, ökar alkohol hormonet kortisol (samma hormon som orsakar stress) och förstör all muskel du försökte bygga.
Alkohol är känd för att innehålla tomma kalorier, eller kalorier som ger litet eller inget näringsvärde. Att dricka strax efter en träning kan ställa dig tillbaka från dina viktminskningsmål. En studie gjordes för att visa hur dricks effekter tränar ut. En grupp män utförde ett intensivt träningspass och drack sedan ett par drinkar. Resultaten visade muskelbyggande och återhämtning, även känd som proteinsyntes, minskade med 37%.
4. Reichman ME, Judd JT, Longcope C, et al. Effekter av alkoholkonsumtion på plasma- och urinhormonkoncentrationer hos premenopausala kvinnor. Journal of the National Cancer Institute. 5 maj 1993; 85 (9): 722-727.
En studie visade att under en återhämtningsperiod från kraftig motionsövning, påverkades alkoholinsponeringen efter hormonprofilen inklusive testosteronkoncentrationer och biotillgänglighet (7). Många studier har markerat minskningen av testosteron efter alkoholkonsumtion (8-10).
När allt kommer omkring är det viktigt att varva ner, och om det betyder att du äntligen slår ditt dödlössemål lite senare, men som en lyckligare person är det förmodligen värt att göra offret, nej?
Det är sant att hålla dina testosteronnivåer så höga som naturligt möjligt, vilket ökar dina chanser att bygga styrka och muskler, och det är också sant att vissa studier har visat att alkohol minskar testosteronproduktionen, men kom ihåg att det här är en tillfällig effekt.
Tänk på följande: Konsumera fem eller flera alkoholhaltiga drycker på bara en natt kan påverka din hjärna och fysiska aktiviteter i upp till tre dagar. Men vissa idrottare dricker alkohol före händelserna att känna sig mer akuta, för att lugna nerverna och till tråkig smärta sensation. Hur påverkar alkohol verkligen ditt sinne och kropp?
Alkoholanvändning försämrar muskelväxten – Inte bara utövas under påverkan ökar din risk för skada, men det kan också hindra muskelväxten. Långvarig alkoholanvändning minskar proteinsyntesen, vilket resulterar i en minskning av muskelväxten. Även kortsiktig alkoholanvändning kan påverka dina muskler.
I denna nästa studie hittade forskarna en korrelation mellan alkoholkonsumtion direkt efter träning och förlust av prestanda under de följande dagarna. Det är värt att nämna att träningsregimen var brutalt och deltagarna var tvungna att slutföra 300 maximal excentriska sammandragningar på en quadricep.
Detta tips går hand i hand med den första och det är ett av de mest effektiva sätten att njuta av måttliga alkoholer utan att ”bryta” din kost, även dagligen.
