Kall väderkörningssäkerhetstips
Få säkerhetstips och bra råd för kallt väderlöpning. Förhindra vanliga problem och vara bekväm att springa utanför hela vintern.
Fallande temperaturer och färre dagsljus betyder inte att din utomhus-rutin måste gå in i viloläge för vintern. Att köra i kallt väder kan hjälpa till att skaka dessa vinterns blues, öka din energinivån och garantera att du kommer att ha bättre form när baddräktssäsongen rullar runt. Följ dessa tips för kallt väder för att du ska vara säker och bekväm.
1. Klä i tunna, vickande lager
Marcus Bernhard / Taxi / Getty Images
Börja med ett tunt lager av syntetiskt material som polypropen, vilket väger svett från din kropp. Håll dig borta från bomull eftersom den håller fukten och håller dig våt. Ett yttre, andningsbart lager av nylon eller Gore-Tex hjälper dig att skydda dig mot vind och nederbörd, samtidigt som du släpper ut värme och fukt för att förhindra överhettning och kylning. Om det är riktigt kallt, behöver du ett mellanskikt, till exempel polär fleece, för extra isolering.
2. Skydda dina händer och fötter
Kroppsvärmen undviker genom dina händer och fötter. På måttliga kalla dagar, använd löpande handskar som släpper bort fukt. Vanterna är ett bättre val på extremt kalla dagar eftersom dina fingrar delar sin kroppsvärme. Du kan också stoppa engångs värmepaket i dina vantar.
För att hålla dina fötter varma, lägg till en wicking sock fodring under en varm polar fleece eller ull socka, men se till att du har tillräckligt med utrymme i dina löparskor för att rymma dessa tjockare strumpor.
3. Var uppmärksam på temperatur och vindkylning
Om vinden är stark kan den penetrera dina kläder och ta bort det isolerande lagret av varm luft runt dig. Din rörelse skapar också vindkylning eftersom det ökar luftrörelsen förbi din kropp. Om temperaturen sjunker under noll eller vindkylan är under minus 20, slår du löpbandet istället.
4. Undvik överbeläggning
Du kommer att värma upp när du flyttar, så du borde känna lite kylig när du börjar din körning. Om du är varm och bekväm när du börjar, börjar du svettas mycket tidigt i din körning. En bra tumregel är att klä sig som om det är 20 grader varmare utanför än det egentligen är. Om du verkligen inte kan hantera att du är lite kall, värm upp med lite hoppa eller andra övningar innan du går ut.
5. Täck ditt huvud
Att bära en hatt hjälper till att förhindra värmeförlust genom ditt huvud så ditt cirkulationssystem kommer att ha mer värme att distribuera till resten av kroppen. När det är väldigt kallt, använd en ansiktsmask eller en halsduk över munnen för att värma luften du andas och skydda ditt ansikte.
6. Titta på Frostbite
På riktigt kalla dagar, se till att du övervakar dina fingrar, tår, öron och näsa. De kan känna sig kalla i början, men de ska värma upp några minuter i din körning. Om du märker en plåstring av hård, blek och kall hud, kan du ha frostskador. Ta omedelbart av kyla och värm långsamt det drabbade området. Om nummenhet fortsätter, sök akutvård.
7. Börja din körning i vinden
Om du leder ut i vinden kommer det att vara bakom i slutet av ditt träningspass. Det är bättre att springa in i vinden under andra halvåret när du är svettig och kan få en chill.
8. Håll hydratiserad
Trots det kalla vädret kommer du fortfarande att värma upp och förlora vätskor genom svett. Kall luft har också en torkningseffekt, vilket kan öka risken för uttorkning. Se till att du dricker vatten eller en sportdryck före, under och efter din körning. De flesta offentliga dricksfontänerna är avstängd på vintern, så du måste bära dina egna vätskor med en handhållen vattenflaska eller bälte vattenflaskhållare.
9. Stanna inte i våta kläder
Att bli våt från regn, snö eller svett i kalla temperaturer ökar risken för hypotermi, en sänkning av kroppstemperaturen. Om du är våt, byt kläderna och ta det varma skyddet så snabbt som möjligt. Om du misstänker hypotermi – kännetecknas av intensiv rysning, förlust av koordination, slumrat tal och trötthet – får akut behandling omedelbart.
10. Var synlig
Det är bäst att undvika att springa i mörkret, men om du måste springa på natten bär du reflekterande redskap och ljusa kläder. Du kan också ha ett litet blinkande ljus. Klä i ljusa färger om du kör under dagtid eller i snön. Förare kan inte räkna med att se löpare ute på vägen eller i korsningar under vintern, så du måste se till att de ser dig.
11. Ta det enkelt när det är fritt
Du har större risk för en dragd muskel när du kör i kylan, så varma upp långsamt och springa lätt på mycket kalla dagar. Spara dina tuffa träningspassar för mildera dagar eller kör dem inomhus på en löpband.
12. Använd solglasögon
Bländningen från snö kan orsaka snöblindhet. Använd solglasögon (polariserade linser är bäst) för att undvika detta problem.
13. Kom ihåg solskydd och läppskydd
Solbränna är fortfarande möjligt på vintern eftersom solens strålning inte är något mindre på grund av lägre temperaturer. Snö speglar också solens strålar och utsätter dig från en annan vinkel. Skydda dina läppar med läppbalsam, både från solen och från att bli avskakad på grund av vind och kyla.
14. Kontrollera med din vårdgivare
Kall luft kan utlösa bröstsmärta eller astmaattacker hos vissa människor. Innan du förstärker elementen, prata med din läkare om du har några medicinska tillstånd eller oro för att träna utomhus.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Våra kroppar tar mer tid att värma upp när vi är ute i kallt väder. Det betyder att våra muskler är styvare och det är lättare att dra en muskel. Se till att du har en lång varm upp och sträcker innan du börjar springa. När du börjar springa, lätta på det genom att börja långsamt och arbeta dig in i en sprint eller snabb takt. Detta kommer att hjälpa dina muskler att vara säkra och förhindra skada.
Även om hösten börjar, kommer vintern snabbare än du är redo för. Det är lätt att springa ute på sommaren, hösten och våren eftersom vädret är fint och varmt. När vintern träffar är det mer frestande att stanna inne och snacka på flisarna i ditt skåp. Om du fortfarande vill stanna i form men vill inte betala för ett gym medlemskap, springa ute under vintermånaderna är fortfarande ett alternativ. Nyckeln är att vara säker och vara beredd. Här är några tips för körning i kallt väder.
Jag är entusiastisk att meddela att DC Trifecta i Mar @ Mar på Run, Courtney @ Eat Pray Run DC och jag, Du Signed Up for WHAT ?! är värd för en Instagram ”tacksamhet” utmaning. Att gå med oss här är hur det fungerar:
3. Ingen exponerad hud – Kallt väder är inte tiden att bära capris, oavsett hur bekväm de är. Hitta några bra långa löpande byxor och sätt på dina strumpor först. Det här är mitt speciella knep – strumporna först gör att du inte har exponerat ankler i frysande tempter.
5. Bär din mobiltelefon, identifiering och lite pengar med dig för en nödsituation.
Om du stöter på ett stort problem, se till att du har din mobiltelefon praktisk och tillräckligt med pengar för att få dig hem om det behövs. Det här är bra råd för varje körning, när som helst på året. Ibland kan oundvikliga omständigheter lämna dig strandsatta och du vill definitivt inte hitta dig själv i kylan, oförmögen att springa och flera miles hemifrån utan hjälp.
3. Kör korta slingor.
När det är kallt ute, överväg att springa flera varv på en kort kurs, snarare än en längre slinga. Detta säkerställer att du aldrig kommer att vara långt hemifrån vid en nödsituation. Att köra en kort kurs garanterar också att du inte kommer att gå på dåligt väder under en längre tid, vilket förutom att vara extremt obehagligt kan sänka kroppstemperaturen avsevärt.
Om du ska springa året runt. Du behöver ett bra par skor. Faktum är att du borde vara på din 3-4: e par skor på 12 månader med löpande löpning. Jag har hittat en vinterskor som tillverkats av UK Gear (www.ukgear.com) som heter PT-03. När jag fick dessa i posten blev jag chockad över att ett par skor kunde vara inuti en låda som är så lätt. Dessa är byggda för skada utsatta löpare med decennier av forskning på brittiska militära medlemmar. Faktum är att jag inte ens bär mina ortodiska insatser eftersom de är utformade för att hjälpa till med olika överanvändningsskador som orsakas av överpronation eller supination till exempel. Jag hittade ett stort utbud på NavySEALs.com till bra priser och gratis frakt. Också – nämnde jag vinterskorren är också vattentät! Det hjälpte mig att sälja mig på att få dem eftersom det inte är något värre än att starta en kall körning med kalla / våta fötter.
Vanligtvis, efter 8-9 månader av utmanande löpning och kalisthenics-baserade träningspass (se Solstice Plan) är jag redo för några månader med aerobics utan påverkan av simhall och cykling för konditionsträning. Men i år har jag testat ut några redskap under 30 graders dagar under den senaste månaden och känns som att trycka lite på det under vintermånaderna. Under helgdagarna på festliga matar, oändlig fotboll och stora måltider kan även den mest ivriga tränaren hämta några pund. Här är några tips för att fortsätta driva dig genom vinterens ”viloläge” dagar.
Det finns risker i samband med kallt väder träning, precis som det finns risker när man tränar i värmen. Men med rätt redskap och know-how kan utomhus träningspassar vara säkra, skadafria och roliga när temperaturen sjunker.
Var bekymrad över riskerna med extrem kyla, även efter träning. När ett träningspass är klart, ta av kyla så fort som möjligt för att hålla din kroppstemperatur saknad. Ta bort alla våta kläder och byt ut med ett torrt lager. Om det är nödvändigt att stanna ute efter träning, ta med mer varma kläder att lägga på över träningsredskapet.
Källa: Fix.com
