Introduktion till Vinyasa Flow Yoga
Vinyasa yoga, även kallat flöde, är en av de mest populära typerna av yoga på grund av dess snabba, träningsbaserade tillvägagångssätt. Här är vad du kan förvänta dig.
Vinyasa, även kallat flöde på grund av det smidiga sättet som de utgör tillsammans, är en av de mest populära moderna stilerna på yoga. Det är en bred klassificering som omfattar många olika typer av yoga, inklusive Ashtanga och power yoga.
I samtida yogaparlance står vinyasa i opposition till hatha. Hatha klasser tenderar att fokusera på en pose åt gången med vila däremellan. Däremot bildar flödesklasssträngen tillsammans för att skapa en sekvens. Sekvensen kan fixas, som i Ashtanga, där poserna alltid görs i samma ordning, men de flesta av tiden har vinyasa-lärare rätt att ordna progressionen av poser på sina egna sätt.
01:27
Se nu: Så här ansluter du Vinyasa till ett flöde
I vinyasa yoga synkroniseras varje rörelse till ett andetag. Andetaget ges primärt, fungerar som ett ankar när du flyttar från en pose till nästa. En kattkosträckning är ett exempel på en mycket enkel vinyasa. Ryggraden är välvd på en inhalation och avrundad på andning. En solhälsningssekvens är en mer komplex vinyasa. Varje rörelse i serien är cued av en inandning eller utandning av andan.
Den bokstavliga översättningen av vinyasa från sanskrit är ”anslutning”, enligt Ellen Stansell, Ph.D., RYT, och forskare i yogisk litteratur. När det gäller yoga asana kan vi tolka detta som en koppling mellan rörelse och andetag eller som samband mellan poses i en strömmande sekvens.
Vad du kan förvänta
Vinyasa möjliggör mycket variation, men kommer nästan alltid att omfatta solutgångar. Förvänta sig att flytta, ibland kraftfullt, från att ställa till att utgöra. Om klassen är snabb eller långsam, innehåller avancerade ställningar eller är mycket anpassningsorienterad beror på den enskilda läraren och den speciella stil som han eller hon är utbildad i.
Vissa klasser innehåller några uppvärmningssträckor i början medan andra startar rakt in i stående poser. Några mycket populära yogastilar faller under vinyasa-paraplyet, inklusive Jivamukti, CorePower, Baptiste Power Vinyasa och Modo. Om en klass helt enkelt identifieras som vinyasa kan den använda aspekter av flera olika traditioner. Den ena du kan vara säker på om är flödet mellan poses. Resten är upp till läraren, men du kan förvänta dig att gå igenom en kombination av de nedan angivna.
Går igenom din vinyasa
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
När vinyasa används som ett substantiv beskriver det en serie av tre ställningar som görs som en del av en solhälsningssekvens. När läraren säger, ”gå igenom vinyasa i din egen takt”, menar hon att göra en planka, chaturanga och uppåtvänd hund (eller motsvarande variationer) med ditt andetag för att mäta när man ska gå vidare till nästa pose.
Om du börjar bli trött och det påverkar kvaliteten på dina ställen är det mycket acceptabelt att hoppa över vinyasa och vänta på klassen i nedåtriktade hundar.
Nybörjarens version av vinyasa är planka → knän, bröst, haka → cobra → nedåtriktad hund.
Den avancerade versionen är plank → chaturanga dandasana → uppåtriktad hund → nedåtriktad hund.
Låt oss titta närmare på nybörjarsekvensen först och sedan vidare till den mer avancerade sekvensen.
Nybörjare Version: Plank Pose
Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell
Börja i en planka position. Detta är vanligtvis kommit fram genom att trampa eller hoppa tillbaka från framsidan av din matta. Om planken är för mycket för dig kan du alltid släppa dina knän på golvet. Se bara till att hålla armbågarna i linje med dina axlar.
Lägre till knän, bröst och hakan
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Andas ut för att sänka knä, bröst och haka till din matta. Din rumpa håller sig hög i luften och dina armbågar pekar rakt tillbaka längs dina sidor. Denna pose är en bra uppvärmning för backbends och hjälper dig att utveckla armstyrka.
Cobra Pose
Foto: Ben Goldstein
Inhale och glida framåt till en låg cobraposition. Rör inte dina armar. När du sänker dina höfter till golvet kommer bröstet fram och lyfter upp från marken.
Försök att göra den här hissen från styrkan på ryggen, inte trycka ner i händerna. Håll liten eller ingen vikt i dina händer medan du ankar ditt bäck och dina fötter till mattan.
Downward Facing Dog
Andas och curl dina tår under som du räta ut dina armar för att trycka tillbaka till nedåtriktad hund. Du kan komma igenom alla fyra eller ett barns ställning i övergång om du vill.
Avancerad version: Tillbaka till Plank Pose
Foto: Ben Goldstein
Låt oss nu ta en titt på den avancerade versionen, som också börjar med planka pose. Under ett solhälsningsflöde kommer avancerade studenter ibland att hoppa tillbaka från utomasana rakt in i chaturanga. I så fall hoppa över planken.
Förbered dig för att sänka sig från planken, skifta framåt på dina spets tår.
Chaturanga Dandasana
Andas och böj dina armbågar rakt tillbaka till lägre till chaturanga dandasana. Din kropp är i en rak linje och dina axlar ska inte vara lägre än dina armbågar. Det är en tuff position att hålla, men försök att inte skynda till nästa ställning.
Uppåtriktade hund
Foto: Ben Goldstein
Inhale och räta ut dina armar, släpp dina höfter och rulla över tårna till toppen av fötterna i uppåtriktad hund. Du kan vända fötterna en i taget om det fungerar bättre för dig. Tryck in i dina händer och fötter för att hålla låren lyft av golvet. Håll dina axlar rörliga bort från dina öron.
Downward Facing Dog
Andas ut, rulla över tårna och skifta dina höfter upp och tillbaka till nedåtriktad hund.
Gör den version av vinyasa som du är mest bekväm med. Även om du har en mycket kompetent chaturanga, är det trevligt att värma upp med några knölar, bröst, hak i början av klassen.
Vissa flödes klasser har många vinyasor. Om du blir trött och din form börjar glida, gå tillbaka till nybörjarnas version eller hoppa över vinyasa helt och hållet. Du kan stanna i plank eller nedåtriktad hund medan du väntar. Chaturanga är en knepig situation och skador är mer benägna att hända när du är trött, så spela det säkert.
Är Flow Yoga för dig?
Vinyasa styrka är i sin mångfald. Om du uppskattar att saker är lite lätta och oförutsägbara och som fortsätter att flytta, är den här stilen definitivt värt ett försök.
I de flesta fall finns det ingen enskild filosofi, regelbok eller sekvens som lärare måste följa, så det finns mycket utrymme för individuella personligheter och känslor att komma igenom. Detta gör det väsentligt att du hittar en lärare du tycker om och kan relatera till. Om din första flödesklass inte stenar din värld, fortsätt försök med olika lärare tills du hittar en som passar bättre.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Omhänder förmågan att falla, erövra rädsla och få rätt tillbaka igen när du försöker asanas, vinyaser och variationer som är unika för övningen av Dharma Yoga. Fokuserar på handstands, armbalanser, headstand variationer och backbends, den här klassen är för erfarna utövare, superhjältar och människor kommer att gå på något utan rädsla för misslyckande.
I den här meditativa klassen kommer du att utforska en rad andningstekniker som stärker ditt andningssystem och yoga-träning. Pranayama tillåter dig att styra din prana eller energi, få förståelse av sinnet och rena kroppen. Öppen för alla, med den här klassen kan du medvetet kontrollera inandning, retention och utandning av andan. Ingen tidigare erfarenhet krävs.
Yin Yoga delar vissa likheter med Hatha Yoga men har också några betydande skillnader. Eftersom asanas ser lika ut, men har olika inriktning och fördelar, kan asanas namn skilja sig.
Hatha Yoga är en kombination av Yin och Yang: vissa utgör hjälp för att värma upp och aktivera kropps- och kroppssystemen medan andra syftar till att slappna av och lugna ner kropp och sinn. Syftet med Hatha Yoga är att lära sig att styra sinnet genom att kontrollera kroppen. Yin Yoga försöker dock bara slappna av och svalna och inkluderar inte Yang. Syftet är att slappna av helt i stället. Ju längre du har en ställning, desto mer kan du släppa bort spänningar. Därför arbetar du i Yin Yoga mer på djupare vävnader som senor, fascia och bindväv. Båda yogastylerna syftar till att skapa inre fred och meditativ sinnestillstånd, men i ett annat tillvägagångssätt.
En av dessa internaliserade vävnader, och ett ord som vi ofta hör i samband med Yin, är fascia. Författare av Fascia-vad det är och varför det gäller, David Lesonak förklarar att fascia är som ”ett silvervitt material, flexibelt och robust i lika stor grad – ett ämne som omger och tränger igenom varje muskel, täcker varje band, täcker varje organ och omsluter varje nerv”. Han förklarar:
Varje meridian är förknippad med ett annat internt organ, och därför påverkas detta organs hälsa av hur energi strömmar. Till exempel, författare till Brightening Our Inner Skies: Yin och Yoga, Norman Blair, säger:
Den här uppfriskande sekvensen uppmuntrar dig att träna med solljus som strömmar in genom dina widnows och att visualisera solenergi när du gör dig genom ett sortiment av föryngrande ställningar.
En sluten bröstkorg med avrundade axlar kan signalera mer än bara dålig hållning. Det är också den inställning vi kommer in när vi upplever sorg, sorg eller till och med rädsla.
Poser i en yin yogasekvens ser ut som men skiljer sig från typiska Hatha yoga rörelser eftersom du håller dem utan muskelspänning. Börja med att hålla en pose i en minut och arbeta gradvis upp till fyra eller fem minuter. Inkludera Butterfly, en avslappnad framåtböjning som löser snäva ljumskemuskler och höftböjare och förlänger din nedre del. Saddle pose är en stödd ryggböjning som skyddar din nedre rygg och knän eftersom det förlänger dina quads. Lutande Twist sträcker och roterar en spänd ryggrad. Dragonfly, en stödd framåtböjning med utsträckta ben, öppnar dina höfter och ljumskar muskler och sträcker hampar och nedre rygg. Savasana är den klassiska Corpse pose, totalt släppa i fem till 10 minuter när du ligger på ryggen, fokusera på att tysta ditt sinne och släppa bort eventuella återstående spänningar.
Yin yoga firar det Daoistiska konceptet av coola, tysta och öppna kvaliteter; Det är flipsidan av aktiv, kraftfull, värmeproducerande yang. Yin är en modern tolkning av klassisk yoga som rör sig i långsam takt och uppmuntrar dig att meditativt fokusera på att slappna av dina muskler. Hållning i upp till fem minuter fungerar i bindväven runt dina leder, lindrar styvheten och återställer hela rörelseområdet till ledband, senor och förbislade muskler som dina höftböjare.
