Intermediate Abs och Core Workout

En mellanliggande buk- och kärnmuskelträning får dig på vägen till en sex-pack med en intensiv 20-minuters träning som görs varannan dag.

Om du är erfaren på gymmet men inte har fått definitionen i din abs som du ville ha, finns det sätt att uppnå detta under en relativt kort tidsperiod. Syftet med ett strukturerat program är att bygga upp de olika muskelgrupperna som innehåller dina magar på ett sätt som är målinriktat, intensivt och säkert.

Denna abs och kärna träning omfattar en mängd övningar utformade för att stärka rektus abdominis, obliques, transverse abdominis och erector spinae. Det är ett bra övergripande träningspass för mellanliggande idrottsmän som har genomgått styrketräning i minst fyra till åtta veckor.

Träningsriktlinjer

För denna rutin behöver du en matta och en träningsboll. För att uppnå optimala resultat behöver du följa tre grundläggande principer för varje övning:

1. Börja alltid varje träning med en fem till 10 minuters ljuskardiouppvärmning.
2. När du har värmt upp, utför två uppsättningar av varje övning med 16 repetitioner. Vila inte längre än 20 till 30 sekunder.
3. Utför denna träning två till tre gånger per vecka med en vilodag mellan träningspass.

1. Träningsbollkronor

Gary Burchell

Användningen av träningsbollen hjälper till att stärka kärnmusklerna eftersom du ständigt anpassar din balans. För att göra denna övning:

1. Ligga med mitt baksida på bollen med händerna placerade bakom huvudet.
2. När du andas ut, mäta din mage och lyfta axlarna, krossa magen mot höfterna utan att rulla på bollen.
3. Lägre när du andas in och repetera för två uppsättningar av 16 reps.

2. Reverse Crunches

Kevin Dodge / Getty Images

Den omvända kretsen intensifierar träningen genom att ta bort benen från ekvationen. Medan träningen ger stabilitet genom att placera ryggen platt på golvet, lägger din vikt i benen på stressen till de lägre magmusklerna. För att göra denna övning:

1. Ligga på ryggen med knäna lyft en 90 graders vinkel, kalvar parallellt med golvet.
2. När du andas ut, mäta din abs för att lyfta höfterna från golvet och hålla krammen för en sekund eller två. Försök att inte svänga benen eller använd momentum för att lyfta dina höfter.
3. Sänk dina höfter när du andas in och upprepa för två uppsättningar av 16 reps.

3. Long Arm Crunch

Ben Goldstein

En lång armkräm är en annan variant där dina armar förlängs så att du inte kan använda momentum för att krossa din abs. För att göra denna övning:

1. Ligga på en matta och utsträckta armarna rakt över huvudet. Håll dina armbågar raka och placera händerna eller palmerna ihop. Lås inte dina fingrar.
2. När du andas ut, samla magen och lyft axelbladet från golvet. Rör inte dina armar framåt; håll dem raka överhuvudtaget. Om du behöver support kan du placera en händer bakom huvudet.
3. Lägre när du andas in och repetera för två uppsättningar av 16 reps.

4. Cykeltryck

Hero Images / Getty Images

Cykelkrossar är högintensiva crunches som hjälper till att bygga obliquesna. För att göra denna övning:

1. Ligga på ryggen med knä lyfta en 90-graders position, kalvar parallellt med golvet. Placera händerna bakom eller till sidorna på ditt huvud.
2. Lyft axlarna, raka vänster ben medan du vrider vänster armbåge till höger knä.
3. Räta nu rätt ben medan du vrider höger armbåge till vänster knä.
4. Utan att släppa axlarna, fortsätt fram och tillbaka för totalt 16 reps. Ju långsammare du gör denna övning desto hårdare blir det. Vila i 20 till 30 sekunder och börja om igen.      

5. Planken

Tetra Images / Getty Images

Planken är en bedrägligt enkel övning som utvecklar styrka i kärnan, axlarna, armarna och gluteusmusklerna. Genom att upprätthålla en spänd, stabil hållning tvingas din abs till ett aktivt läge. De flesta människor kan inte hålla planken i mer än 30 sekunder när de först börjar. För att göra denna övning:

1. Resta på dina underarmar, räta din kropp i en helt rak linje och proppa dina fötter på tårna. Att hålla din kärna tätt hjälper dig att behålla positionen och hålla ryggen rak. Falla inte eller höja höfterna.
2. Andas lätt, håll i 20 till 60 sekunder.
3. Sänk ner dig, vila i 20 till 30 sekunder och upprepa.

6. Knä Tucks på träningsbollen

Ana Abejon / Getty Images

Knätet kräver sidobalans och bygger styrka inte bara i magen utan också armar och axlar. Att göra övningen:

1. Knä på alla fyra, placera din högra fot och sedan din vänstra fot ovanpå träningsbollen och placera den under dina skins toppar. Håll dina armar raka som om du skulle göra pushups.
2. Med kontroll, böja knäna knäkt mot bröstet, låt bollen rulla mot fötterna.
3. Räta nu dina ben tillbaka till startpositionen. Försök att inte trycka på armen; håll hela rörelsen i knäna.
4. Upprepa för 16 reps över två uppsättningar.

7. Back Extensions

Ann Pizer

Denna övning har minimal rörelse men ger maximal effekt. Det kallas ofta johannesbrädan i yoga och är känt att bygga styrka snabbt och säkert. Att göra övningen:

1. Ligga ner med händerna med dina händer mot dina sidor.
2. Inhaling, lyfta samtidigt överkroppen och benen från marken några inches. Håll i tre till fem sekunder, hålla benen raka. För en extra utmaning, utövas övningen med dina armar framför dig.
3. Lägre när du andas ut och upprepa för två uppsättningar av 16 reps.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

På onsdag gör det här – Bakom nacken Press axlar superset
2 × 8-12 bhnp
1 × 12 upprätt rad, ljusspolning
1 × 8-12 bhnp
1 × 12 upprätt rad, ljusspolning

Du kommer att bygga upp till 12 rep set ganska snabbt efter att ha lagt i vikt och lägger på vikt igen inom några veckor. Det är inte ovanligt att följa ett mönster av en långsammare hård klättring i reps följt av en snabbare lättare klättring, och sedan en långsammare hårdare klättring.

• Träna hela din kropp varannan dag.
• Håll representanterna mellan 6 och 10. Om du får 10 reps på alla uppsättningar, öka vikten.
• Utför minst 6 uppsättningar per kroppsdel ​​för optimal tillväxt. Du kan dock utföra flera uppsättningar på vissa kroppsdelar.
• Skapa en mini push / pull-inställning inom träningen. Som sådan, träna inte bröstet direkt efter triceps eller biceps direkt efter baksidan. Till exempel, träning av kroppen i denna ordning uppfyller detta krav: Triceps, biceps, bröst, rygg, lår, axlar och äntligen kalvar.
• Gör 6 uppsättningar vardera för totalt 42 uppsättningar.

Medan Arnold Schwarzenegger var, ibland, den slutgiltiga kyrkan, började han sin karriär på en hel kroppsrutin och han rekommenderar fortfarande det till nya praktikanter. Programmet han använde heter ”The Golden Six”:

Optimal för styrka och intensitet
På en split workout-regim vann du inte 4-5 tunga övningar i en session.
Vanligtvis utför du 2 tunga rörelser för muskelgruppen du riktar in innan du går vidare till en liten mängd isolering.
Från min erfarenhet är min styrka och övergripande träningsintensitet mycket högre under denna träningsstruktur i motsats till att man utför en eller två av dessa sammansatta lyftar samma dag som andra muskelgrupper.

Nykomlingar till gymmet kan lätt bli frustrerade, lida av analys av förlamning (som de ”bombarderas med så mycket motstridiga uppgifter) som leder dem att antingen ge upp eller göra mycket lite.
Du hittar många idrottare, tränare och kroppsbyggande veteraner där ute som svär genom sin egen träningsmetod – som i slutet av dagen kommer antingen att vara en variation av full kroppsövning eller en split / isolationsbaserad rutin.

När en individ aldrig har tränat tidigare, är deras muskler inte vana vid motståndsträningens stress. Som ett resultat, tar det inte mycket arbete för att få musklerna att reagera. Även en liten mängd träning kommer att chocka de tilltalande musklerna till att växa.

Tillbaka på 1950-talet och 60-talet var hela träningspasset det vanliga sättet att träna. Kroppsbyggare och andra fitnessentusiaster skulle träna varje större muskelgrupp i en enda träningspass. Så här gjorde alla andra det i tiden innan specialiserad träning genom att utse enskilda muskelgrupper föddes.

Många individer väljer att stanna kvar på träningsprogrammet för nybörjare obegränsat. Det finns inga underliggande krav som en individ utvecklas till mellanliggande och avancerade viktträningsprogram, eftersom träningsprogrammet för nybörjarevikt är ett utmärkt program för upprätthålla muskel densitet, ton och strukturell styrka.

Det första kravet är att du har haft tillräcklig tid att utveckla din strukturella grund och stärka all mjukvävnad (dvs muskler, ledband och senor) till en punkt där de kan uthärda de fysiska påfrestningar som härrör från att regelbundet utföra en styrketräning.

---