Hur man förbättrar din balans och stabilitet
Lär dig 6 enkla sätt att förbättra ditt balans och stärka din kärna, samt fyra träningsredskap som hjälper dig att få mer stabilitet.
Förbättra ditt saldo kanske inte är nummer ett på din prioritetslista, men kanske borde det vara. Balansen faller i samma kategori som flexibilitet, kärnstyrka och rörlighet.
Det här är allt som våra kroppar behöver fungera effektivt, men många av oss gör inte egentligen övningar för att förbättra dem. Om du tränar regelbundet arbetar du redan med din balans utan att ens veta det. Men bara för att du tränar betyder inte att det inte finns utrymme för förbättringar.
Enkla sätt att förbättra din balans
- Inkorporera ensidiga övningar (en arm eller ett ben i taget) eller genom att ändra din inställning, gör du balanseringsövningar i din träningsrutin. Till exempel, med hjälp av en splittring kräver mer balans än en bred hållning. Ännu svårare, stå på ett ben.
- När du använder maskiner för att lyfta vikter, sitta borta från kudden för att arbeta med dessa torso stabilisatorer.
- Få en träningsboll. Bland de många övningar du kan göra kan du också helt enkelt sitta på det medan du tittar på tv eller arbetar på datorn. Du kommer att arbeta på din balans och bränna några kalorier.
- Inkorporera enkla balanseringsdrag hela dagen. Medan du står i linje, försök att balansera på ett ben så länge du kan. För att göra det svårare, stäng dina ögon!
- Gå med en bok på huvudet. Det kommer att förbättra din balans och din hållning.
- Inkorporera yoga i din vanliga rutin. Yoga gör många saker i ett skott: du ökar din balans, stabilitet, flexibilitet och muskeluthållighet.
Kolla in dessa nyfångade balanseringsverktyg för att verkligen hjälpa dig att vara stabil i en instabil miljö.
Att leka med fitnessverktyg som de som anges nedan kan också hjälpa dig att få mer stabilitet och balans samt hjälpa dig att stärka din kärna.
Bongo styrelsen
Bongo styrelsen är utmärkt för att förbättra balans och samordning. Det ser ut som en skateboard men har ett roterande hjul under som gör det möjligt att manövrera det i alla riktningar, oavsett om du är inomhus eller utomhus. Griparna på toppen håll dina fötter på plats så att du inte kommer att falla av.
Informationspaketet som kommer med styrelsen varnar dig för att använda en spotter första gången och det beror på att det är svårt att hitta din balans först. Utan hjälp kan du hitta dig själv som flyger huvudet först i väggen. När du väl har hängt på det kommer du inte kunna sluta använda det. Bongo Board-webbplatsen visar några grundläggande övningar du kan göra, inklusive pushups, squats och övnings träningsövningar medan du står på den.
Träningsbollar
Ett annat bra verktyg för balans är träningsbollen eller stabilitetsbollen. Stabilitetsbollen är stor på grund av dess mångsidighet. Du kan använda den för att stärka dina kärnmuskler (abs, back och bäckenbotten) och under tiden arbetar du automatiskt med balans och inre stabilisatorer. Du kan också använda din boll för sträckningsövningar, och du kan även använda den som en bänk för att utföra överkroppsövningar som bröstpressar och pushups.
Wobble Boards
Wobble Board är en annan populär föremål på marknaden idag. Liksom Bongo-styrelsen används wobblebrädan för att förbättra balans och smidighet. De flesta wobble boards är cirkulära och har en sfär under som anpassar sig till olika vinklar beroende på din skicklighet. Du kan göra squats, lunges eller övre kroppsövningar medan du står på den för att lägga till en balansutmaning för dina träningspass.
DIY Stabilitetsverktyg
Det finns också sätt att skapa egen stabilitetsutrustning hemma. Nästa gång du lägger dig ner för träningsövningar, lägg en handduk i längdled bakom dig och försök att balansera på den medan du lyfter. Eller stå på en soffa kudde medan du gör stående övningar, såsom bicep curls eller overhead pressar. Nyckeln när det gäller att balansera träningen är att börja långsamt. Det är lätt att skada dig om du inte tar din tid och låter din kropp vänja sig i en instabil miljö.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Övningsfrekvens är en av de principer du behöver för att förbättra uthålligheten. Börja med ett litet mål, en som lätt kan uppnås och passar in i ditt liv. Om du till exempel inte tränar, försök utföra kardio tre gånger per vecka på flera dagar. Titta på ditt schema och välj en tid på dagen som fungerar för dig och skriv ner den i din kalender som alla andra möten. Prova detta i två till fyra veckor, lägg sedan till en annan dag varje vecka. Bygg upp så att du gör cardio minst fem gånger per vecka.
Kardiorespiratorisk eller kardiovaskulär uthållighet definieras som kroppens förmåga att fortsätta ansträngning samtidigt som man får energi från det aeroba systemet som används för att förse kroppen med energi. Det varar längre tid och ökar ditt hjärta och andningshastighet. När din kardiorespiratoriska uthållighet förbättras blir du effektivare vid träning och ditt hjärta och lungor fungerar också bättre. Att gradvis arbeta hårdare och längre under dina träningssessioner gör att du kan nå dina mål på ett säkert och effektivt sätt.
Lägg till en längre cykel till din veckovisa träningsrutin. Öka ditt avstånd med några miles, men inte din aeroba ansträngning. Faktum är att för denna aspekt av träning rekommenderas att du ska minska dina ansträngningar till 60 till 80 procent av din kapacitet. Det innebär att du ska kunna hålla en konversation lätt när du tränar. Att gå extra avstånd i en långsammare takt hjälper till att stärka ditt hjärta och lungor utan att beskatta kroppen.
Lägg till intervallträning till en eller två cykler per vecka. Enligt American Council on Exercise ökar intervallträningen din aeroba kapacitet på kort tid genom att träna ditt hjärta, lungor och muskler för att arbeta hårdare för korta brister av intensiv aktivitet. Under intervallträning cyklar du genom korta perioder av kraftig aktivitet och längre perioder av aktiv återhämtning. Till exempel, i en 30-minuters cykel, rida så fort du kan med 60 sekunders intervall med 90 sekunders rittid i en måttlig takt. I din 30-minuters övning kommer du sannolikt att täcka mer miles på kortare tid än vad du är van vid.
Men i stället för denna minimalistiska, högkvalitativa tillvägagångssätt, gör många människor som genomför HIIT i sina träningsrutiner (inklusive CrossFitters) lätt dubbelt så mycket som beskrivet ovan – inte bara på en vecka, utan på en enda dag!
Jag har gjort många Crossfit träningspass och jag har egna personliga misstankar om varför denna skada och överträningspotential kan vara fallet med Crossfit eller något program som kastar för mycket intensivintervallträning i mixen – särskilt i kombination med hårdviktsträning uppsättningar.
Kardiorespiratorisk eller kardiovaskulär uthållighet definieras som kroppens förmåga att fortsätta ansträngning samtidigt som man får energi från det aeroba systemet som används för att förse kroppen med energi. Det varar längre tid och ökar ditt hjärta och andningshastighet. När din kardiorespiratoriska uthållighet förbättras blir du effektivare vid träning och ditt hjärta och lungor fungerar också bättre. Att gradvis arbeta hårdare och längre under dina träningssessioner gör att du kan nå dina mål på ett säkert och effektivt sätt.
Om du antar att du har erfarenhet av att köra maraton, om du redan gjorde det, vet du att din kropp kan slutföra ett maraton. Det du vill ha i följande maraton är att förbättra din tid och kanske nå podiet.
Uthållighetsutövare jobbar med stora muskelgrupper och måste därför ha hög muskeluthållighet för att klara den fysiska ansträngning som de utsätts för under aktiviteten.
