Intensitetsintervaller med Pilates Cross Training

Intervallträning är en form av kardio träning som kan användas i korsträning med Pilates för aerob uthållighet, viktminskning och hjärthälsa.

Ska du kombinera Pilates och högintensitetsintervallträning? Intervallträning är konditionsträning i vilken utbrott av högintensiv ansträngning växlar med lågintensiv rörelse. Detta står i motsats till Pilates, som betonar styrka och flexibilitet. 

Vad gör intervallträning ett bra övningsutbildningsalternativ med Pilates, är att intervallträning ger en bra aerob träning. Det gör det också snabbt – så lite som tjugo minuter. Intervallträning är ett av de snabbaste sätten att bygga aerob kapacitet och övergripande uthållighet. Studier visar att intervallträning kan vara säker för många åldersgrupper och nivåer av träning.

Hur intervallträning fungerar

Kort sagt, hur intervallträning fungerar är att korta brister av högintensiv träning kräver så mycket syre som musklerna slutar, vilket ger upphov till mjölksyra. Musklerna behöver syre för att bryta ner mjölksyran, så när mjölksyra bygger upp under musklerna efterfrågar syre, skapas en syreskuld som hjärtan och lungorna sedan måste arbeta extra hårt för att återbetala i återhämtningsfasen i träningen.

Fettförbränning och viktminskning med intervallträning

I Interval Training bygger fitness snabbt, rapporterar Elizabeth Quinn att American College of Sports Medicine har sagt att fler kalorier bränns i kort, intensiv träning. Och vissa studier har visat att intervallträning har en metabolisk effekt på kroppen som gör det bättre vid fettförbränning än den regelbundna aeroba träningen av längre tid. Det är goda nyheter för de av oss för vilka viktkontroll och viktminskning är fitnessmål.

Hur man gör intervallträning

Ett av de bästa sätten att komma igång är att använda ett tillvägagångssätt kallat fartlek, där du mäter träningens intensitet med din upplevda nivå av ansträngning. När du blir mer bekväm med processen kan du gå in i ett program där dina brister och vilar är mer vetenskapligt planerade och baserade på kriterier som målhjärtfrekvenser och anaeroba tröskelvärden. Intervallträning på denna nivå kallas ofta High Intensity Interval Training (HIIT).

Nybörjareintervallträning

Välj en aktivitet där du enkelt kan flytta mellan skur av högintensiv aktivitet och måttliga återhämtningsfaser. Löpband, snurra och gå / snabba promenader är exempel på populära intervallträningsaktiviteter. Kom ihåg att säkerheten är en oro så att du inte vill flytta in i en hög intensitetskrapa gör något komplicerat.

• Värm upp först.
• Börja ditt intervallträning med några minuters träning i en måttlig takt.
• Gör en 30-sekunders burst av intensitet vid 85 procent av vad du uppfattar vara din maximala effekt.
• Återgå till en måttlig takt i ungefär två minuter.
• Gör en annan 30-sekunders burst av hög intensitet.
• Fortsätt att byta utbytesfaser i 15 till 20 minuter. (intervallträning har visat sig vara effektiv på så kort tid som 15 minuter)
• När du bygger uthållighet och förtrogenhet med processen kan du öka längden på dina brister upp till 1 minut.

Korsträning med Pilates och Interval Training

Pilates anses inte allmänt för aerob träning, men det kan göras på ett kardioväxande sätt. Det är frestande att tro att man kan göra lite Pilates, lansera i en brist på intensiv träning och sedan gå tillbaka till Pilates. Men det är inte en realistisk plan. Många har rapporterat yrsel när de försökte det. Under alla omständigheter rekommenderas inte att flytta från vertikalt till horisontellt och bakåt medan hjärtat pumpar högt.

Pilates är kroppslig / själ / själsintegrativ träning, med många fördelar, och det tar en stor mängd fokus för att träna det ordentligt. Det är inte nödvändigt att kombinera Pilates i samma träning med intervallträning. Mitt förslag är att ta din Pilates medvetenhet i ditt intervallövningsval och göra dem separat. Kan de göras i följd eller på samma dag? Ja. Om du väljer att göra Pilates efter intervallträning, var noga med att din hjärtfrekvens har återhämtat sig nära normal viloläge innan du börjar träna Pilates.

källor:

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hoyt, Trey. Skelettmuskelfördelar med uthållighetsträning: mitokondriella anpassningar. American Medical Athletic Association Journal, hösten 2009.
• Short Burst Training – IDEA Health and Fitness Association

• För kraftig intensitet fysisk aktivitet, en persons målpuls bör vara 70 till 85% av hans eller hennes maximala hjärtfrekvens. För att beräkna detta intervall, följ samma formel som ovan, utom ändra ”50 och 70%” till ”70 och 85%”. Till exempel för en 35-årig person beräknas den beräknade maximal åldersrelaterade hjärtfrekvensen vara 220 – 35 år = 185 slag per minut (slag / minut). 70% och 85% skulle vara:
• 70% nivå: 185 x 0,70 = 130 bpm, och
  85% nivå: 185 x 0,85 = 157 bpm

Följande är ett exempel på en 12-station High Intensity Interval Training (HIIT) -program 17). Alla övningar kan göras med kroppsvikt och redskap som är lättillförda i nästan vilken miljö som helst (t.ex. hem, kontor, hotellrum mm). Övningsordern möjliggör en total kroppsövning för att öka hjärtfrekvensen signifikant medan under-, övre- och kärnövningarna fungerar för att upprätthålla den ökade hjärtfrekvensen samtidigt som styrkan utvecklas.

Om du tycker att HIIT bara kan vara den fitnesslösning du har letat efter, har du några alternativ om hur du ska närma sig det. Till exempel kan du:

Med HIIT blir så populär idag finns det ett överflöd av HIIT-videoklipp, apps och etablerade rutiner där du kan välja mellan. Välj en som fungerar för dig och hålla fast vid den.

Att träna i hög intensitet på en tom mage kommer inte bara att uppmuntra muskelförlusten, det kommer att minska intensiteten i träningen och i själva verket minimera, inte maximera, fettförbränning.

Det kan vara mycket fördelaktigt att införliva en styrketräning för att komplettera din HIIT träning. Förbättrad din styrka ökar din förmåga att maximera produktionen under sprintperioder.

• Ghrelin minskar efter 30 min återhämtning
• Orsakat tillväxthormon (ett hormon som hänför sig till viktminskning) lutning, vilket tyder på att bröstträning påverkar andra hormoner förutom ghrelin leptin

Enligt en studie publicerad i Journal of Physiology, Utövning på tom mage har också visat sig förbättra glukostoleransen och insulinkänsligheten. (9) Detta har inte bara bidragit till förebyggande av typ 2-diabetes och viktminskning, det har visat sig bota munchiesna och viljan att äta ohälsosamma mellanmål i samband med ghrelin och leptin.

---