Arbeta din rumpa med gluten, höfterna och låren
Om du vill ha din bästa rumpa, vill du rikta in alla de muskelfibrer som utgör din glutes. Lär dig allt om dessa muskler och hur man arbetar dem.
Din glutes, höfter och lår innehåller några av de viktigaste och kraftfulla musklerna i människokroppen. Faktum är att din underkropp innehåller den största muskeln i kroppen – Din rumpa, även känd som gluteus maximus.
Gluteus maximus är den mest synliga gluteal muskeln, men det finns två mycket viktiga muskler under den: gluteus medius och gluteus minimus.
Dessa tre muskler är ansvariga för en mängd olika höftrörelser som höftförlängning, roterar låret utåt och höftförflyttningen – eller flyttar benet bort från kroppen som i benliftar. Det betyder att dina gluter arbetar varje gång du står upp, går eller går uppför trappan och joggar, för att bara nämna några.
Varför ska du arbeta med din rumpa, höfter och lår?
Bortsett från att ha en fast, välsmakande rumpa, är det viktigt att träna din underkropp helt enkelt för att de är involverade i så många rörelser. Sitta, stå, hugga och gå och dina glutes arbetar och tänka på hur många gånger du gör det på en dag.
Styrketräning övningar gör dig inte bara starkare för dagliga aktiviteter, de kan också göra dig stark för andra aktiviteter som att springa, gå, arbeta på gården och klättra trapporna. Att arbeta med dessa muskler innebär att du inte bara ska bygga styrka och magmuskler, utan också bränna mer kalorier. Ju större muskeln är desto mer kalorier brinner den.
Åh, och en sak till … starka ben ger stöd för knä och fotled, som kan skydda dig mot skador.
Hur ofta ska du träna din nedre kropp?
De allmänna riktlinjerna för styrketräning föreslår:
- Arbeta din underkropp upp till tre dagar i följd i veckan. Du vill ha minst en vilodag mellan träningspass
- Om du lyfter väldigt stora vikter, tillräckligt att du bara kan utföra 6-8 reps, kanske du behöver vila mer mellan träningspass för att du ska kunna återvinna muskelfibrerna
- Om du är mål är mager muskelvävnad och uthållighet, försök 1-3 uppsättningar av 12-16 reps av varje övning, se till att du använder tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra önskat antal reps.
Eftersom din underkropp är så stark, behöver du nog ganska stora vikter för att verkligen utmana din kropp. Till exempel, för knep kan du använda upp till 30 lbs eller mer, beroende på hur länge du har tränat.
Om du precis börjat är det bäst att börja med en lättare vikt att arbeta på din blankett och se till att du inte överdriver det.
Provstråleövning
De vanligaste övningarna för rumpan, höfterna och låren är de stora trekropparna, lungorna och deadliftsna. Jag har några andra bra drag för att försöka nästa gång du jobbar med din rumpa.
- Dumbbell Squats – Detta är den perfekta övningen för att engagera alla kroppens muskler, inklusive gluten.
- utfall – Lunges riktar sig till varje muskler i underkroppen också, och eftersom du är i ett förskjutet läge kommer varje ben att få lite mer arbete. Gillar inte lunges? Prova några av dessa alternativ.
- lyft – Dödlyftor är bra för rumpan samt nedre rygg och hamstrings.
- Steg Ups – Jag älskar steg ups för riktigt riktning mot gluten. Håll vikten i hälen för att lägga större vikt på din baksida.
- Hip Extensions – Det här är mer av en isoleringsövning och ett perfekt sätt att runda ut din butt träning. Inget ordsprog är avsett.
Det bästa hjärtat för din rumpa
- Gående
Vandring aktiverar dina glutes och hamstrings, särskilt när du går upp i en lutning (berg, berg eller löpband). PlanenOm du är på ett löpband, skaka upp saker och ting genom att öka din lutning med jämna mellanrum under hela träningspasset (dvs öka lutning 1% varje minut i fem minuter, sedan minska din lutning på samma sätt, upprepa sex eller fler gånger).
Om du vill utomhus, hitta en lång, medelhög kulle i ditt grannskap och gå upp det så fort du kan, gå sedan långsamt ner och upprepa 5 till 10 gånger. Lägg till den här typen av träning i din veckovisa rutin för att bränna mer kalorier och arbeta med din rumpa och ben.
- Sprintar / Intervaller
Har du någonsin märkt att sprinters har bra rumpor? Det beror på att sprintning är en kraftfull aktivitet som kräver otrolig styrka. Du behöver inte träna som en olympisk för att få en bra rumpa, men du kan introducera sprintning (även kallad ”fartlek träning”) i din rutin. Planen: På din nästa promenad / körning, välj ett objekt på avstånd och sprint till det så fort du kan. Långsam till en promenad tills du är helt återhämtad och upprepa ca 5 till 6 gånger.
- Cykling
Ridning på en cykel är en otrolig övning för dina höfter, lår och gluter, oavsett om du rider ute eller inomhus på en spinnklass eller på en stationär cykel. Planen: På din nästa cykelträning, var uppmärksam på din teknik; få dina gluter involverade genom att leda med din häl när du trycker ner på pedalerna. Vid uppgången, dra upp pedalen (om du har fotremmar) för att se till att du använder alla delar av dina ben under träningen. Isoleringar är ett annat alternativ: Öka ditt motstånd, lyft din rumpa från sätet och långsamt pedalen med ENDAST dina ben (din kropp ska inte röra sig eller studsa).
- Andra idéer
Andra stora kardioövningar som riktar sig mot din fitta inkluderar kickboxing och trappklättring. I kickboxing kommer alla dessa sparkar (sidor, roundhouse, back and fronts kick) att rikta din rumpa, quadriceps och hamstrings. De kommer också att hjälpa dig med din balans och flexibilitet. Användning av Stairmaster eller Step Mill kommer också att göra maximal användning av glutes, hamstrings och quads.
Medan cardio är bra för att involvera benen, för att verkligen se resultat behöver du lite styrketräning. För idéer, kolla in dessa exempel på övningar för rumpan, höfterna och låren.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan. San Diego, CA.
Att ha en mindre, vältonad rumpa är också många kvinnor och mäns önskan. Din rumpa består huvudsakligen av muskler och det finns tre att vara exakta. Dessa är kända som gluteal muskler och den stora muskeln i rumpan råkar vara den gluteal maximus som faktiskt är en av de starkaste musklerna. Det finns också gluteus medius och minimus och dessa tre muskler är täckta av fettvävnad, även känt som subkutant fett. Mängden fett du har i din rumpa är i stor utsträckning dikterad av din livsstil och genetik.
Anledningen till att rumpan är så svår för många att minska är att, som vi nämnde, är det en av de viktigaste fettförrådsområdena i kroppen. En riktig kost kan därför hjälpa dig att gå ner i vikt och därmed minska din rumpa. Du behöver:
En kurvig kropp med väl tonade men större höfter tar lite allround arbete. En kombination av övningar som jobbar med dina gluter, lårmuskler, rygg och kärna kan ta dig dit. Prova quadruped hip extensions, glute broar, cykel crunches, step-ups, supermans och vintergröna favoriter som lunges och squats för bästa resultat.
- Stå med fötterna tillsammans, axlarna drogs tillbaka och bukmusklerna förlovade / bromsade.
- Steg framåt med högerbenet, lyft upp det och paus för ett ögonblick för att behålla hållning och balans (så att du inte lutar till ena sidan) innan du tar den ner till marken.
- Böj båda knäna så långt du kan, framåt i höfterna. Fortsätt sänka din kropp tills den främre låret är parallell med golvet. Gå så långt du kan göra det utan smärta eller obehag. Ditt främre knä måste förbli bakom tårna.
- Tryck upp från den här positionen, håll fötterna i foten nere i marken och raka sedan benet. Utnyttja din skinka och lårmuskler för att återgå till startpositionen.
Innan jag hoppar in i dessa träningspassar, tycker jag att det är min plikt att hjälpa dig att förstå på vilket sätt Glutesna fungerar faktiskt. Detta är viktigt eftersom din ”rumpa” inte är just ett stor muskel.
Som med någon typ av träning, sort är nyckel. Så ta inte en av ovanstående övningar och slå den till döden. Blanda upp sakerna.
PS: Denna rygg och lår träning är inte bara för nybörjare. Även de starkaste i gänget kommer att känna bränningen som gör dessa hemma rörelser.
Jag rekommenderar att du arbetar framför en spegel för att se till att du använder bra form och upprätthåller en ryggrad under dessa rörelser.
Men i motsats till vad många tror, inte särskilda livsmedel inte gå direkt till dessa områden, och toning din rumpa och lår är inte hårdare än andra delar av kroppen, säger Tiziana Ienna, personlig tränare och ägare av fisico, baserat i Vancouver.
För detta drag, börja med benen axelbredd och gå in i lungpositionen på sidan. Du kan också nå dina armar över huvudet och böja din torso mot sidan – med tanke på att du håller ryggen rak. För denna lunge rekommenderar Ienna att använda ett motstånd band runt dina anklar eller inre lår för att hjälpa till med balans och kontroll.
