Ska du träna när du är ont?

Ömhet är ofta en del av någon träningsrutin, men ska du träna när du är öm? Ta reda på hur du tränar när du skadar.

Sårhet händer för alla, särskilt om du är ny att träna eller försöker en ny aktivitet, men vad händer om du är öm och du har träning?

Det korta svaret är att det beror på hur ont du är och vilken typ av träning du gör.

Sårhet Riktlinjer

Använd dessa överväganden för att bestämma om ditt nästa träningspass:

• Om du är mycket öm: Som i jämn skulle ditt hår skadas om du borstar det (och det är om du kan lyfta borsten), du överdriven det och även små rörelser kommer att skada dig. Din ömhet kan vara värre på andra dagen, så ta minst två, kanske tre, lediga dagar och försök med de tips som anges nedan för att hantera muskelsårighet. På den tredje eller fjärde dagen, prova ljuskardio (t ex gå) eller en lättare version av det ursprungliga träningspasset, du använde lättare vikter eller ingen vikt, färre uppsättningar och mindre intensitet totalt.
• Om du är märkbart öm: Antingen ta en vilodag eller prova en kort konditionsträning och sträcka nästa dag.
• Om du är lite styv: Försök en lätt till måttlig kardio träning tillsammans med sträckor för de styva musklerna.

Varför är jag ont?

Muskel ömhet (eller, i fina termer, fördröjd startmuskel) är naturlig när du utmanar musklerna med nya övningar eller mer intensitet. När du lägger ny stress på kroppen anpassar den sig så att den klarar den nya belastningen. En del av anpassningsprocessen innefattar muskelsårighet, mikroskopiska tårar i bindväv som stöder och omger muskeln.

Ömma muskler är i färd med att läka och växa starkare, så du bör undvika att stressa dem ännu mer genom att göra tung och intensiv träning. Ett lätt träningspass kan dock erbjuda tillfällig lindring när du värmer musklerna och skapar mer blodflöde.

Hantera muskelsår

Prova dessa metoder för att hantera muskelsårighet:

• Lätt träning: Några studier tyder på att yoga, lättviktsträning (med ingen vikt eller väldigt lätta vikter) eller ljust cardio (t ex gång) kan bidra till att minska symtom på DOM.
• Massage: Även om studier är motstridiga, finns det några studier som visar att massage kan lindra lite muskelsårighet.
• Antiinflammatorisk medicinering: NSAID som ibuprofen kan minska smärta och inflammation. Det finns biverkningar, så tala med din läkare innan du tar några antiinflammatoriska medel.
• Isbad: Det finns också motstridiga studier om isbad, men vissa studier tyder på att de kan förbättra återhämtningen från DOM. Oavsett om du kan tolerera att sitta i ett badkar full av is är en helt annan fråga.
• Tid: Tiden är den enda som fungerar varje gång. Mest ömhet kommer att lindra efter ca 2-3 dagar, så att du kan komma tillbaka till dina träningspass.

Undvik muskel ömhet

Det är omöjligt att helt undvika muskelsårighet, speciellt om du har ett mål att gå ner i vikt eller ändra din kropp. Tänk dock på att återhämtningsprocessen är lika viktig som träningen.

Det är under din vilodag att din kropp läker och växer starkare. Det kan inte göra om du inte ger det tillräckligt med vila.

Medan du inte helt kan undvika att bli ont, finns det saker du kan göra för att minimera det:

• Lätt i dina träningspass: Börja långsamt så att dina muskler gradvis kan anpassa sig till stressen av nya aktiviteter eller intensiteter. Detta är särskilt sant om du har tagit en lång paus från träning. Att gå tillbaka till träningen du brukade kan vara för mycket för din kropp.
• Gradvis bygga intensitet: För att komma i form, bränna kalorier och gå ner i vikt måste du utmana kroppen med mer stress än det är van vid, en av de saker som orsakar ömhet. Om du är nybörjare är någon aktivitet mer stress än din kropp är van vid, så du kan behöva stanna med samma träningspass i 1-2 veckor innan du lägger till intensitet.
• Var konsekvent: När du har fått ont av en viss träning eller intensitet, ska du inte uppleva det igen förrän intensiteten är ökad. Att fortsätta träna regelbundet hjälper dig att behålla denna nivå av styrka tills du är redo för mer intensitet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Boyle, C.A., S.P. Sayers, B.E. Jensen et al. Effekterna av yoga träning och en enda bit av yoga på fördröjd startmuskel i övre delen. J Strength Cond Res. 2004 november; 18 (4): 723-9.
• Nosaka, K. och M. Newton. Upprepade excentriska övningar ökar inte muskelskador och reparation. J Strength Cond Res. 2002 februari; 16 (1): 117-22.
• Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Effekten av kontrastvattenteterapi på symtom på fördröjd inbrott i muskelsår. J Strength Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.

Hittills gav denna ”öppna fönsterteori” oss insikt om att vårt immunförsvar skulle äventyras, eftersom vår kropp återhämtar efter träning – och vi kunde vara mer mottagliga för infektion under denna tid.

”Faktum är att bevis tyder nu på att ditt immunsystem fortsätter att öka efter träning – till exempel vet vi att träning kan förbättra ditt immunsvar mot influensalabb”, säger studiens medförfattare James Turner.

Feber, vanligtvis definierad som oral temperatur över 100 ° F (eller 37,8 ° C), är kroppens svar på ett antal tillstånd, inklusive infektioner. Det påverkar hormoner och kroppssystem. Det bekräftar blodkärlen och begränsar blodflödet till extremiteterna, vilket kan minska förmågan att släppa upp värmen. Det ökar kroppsvätsketaben. Denna uttorkning och minskad förmåga att kyla kroppen kan avsevärt försämra din förmåga att reglera kroppstemperaturen. Om du försöker träna med feber, speciellt när du ” re dehydrerad riskerar du allvarligare ökning av kroppstemperaturen.

Lite vetenskapliga data förekommer hos människor, men djurstudier visar att ansträngande motion under en sjukdom med feber kan göra sjukdomen värre eller i sällsynta fall kan vara dödlig. Det är vettigt att motion kan öka symtomen eller förlänga varaktigheten av dessa symtom.

Den hosten gjorde det så att jag inte kunde träna i tre veckor. En mindre dödlig – eller kanske en sanerare – skulle ha tagit mer tid. Men efter tre veckor utan att träna kunde jag helt enkelt inte ta det längre Jag gick till gymmet för att lyfta vikter.

Här är hur det gick ner: Gör en uppsättning vikter, har hostande passform. Gör en annan uppsättning vikter, med en annan hostande passform. Upprepa. Eftersom jag skulle ha hostande passar bara att sitta i soffan, tänkte jag att jag inte var ” Jag gör mig för mycket skada.

1. Du har en smittsam sjukdom. Så rutt som du känner just nu, tänk på hur illa du kommer att känna om du går till jobbet och alla andra får vad du har också. Problemet, säger Dr Fekete, är att de flesta av oss har fel när stanna hemma. ”Den mest smittsamma perioden är i början, innan du blir väldigt sjuk, säger han. Om du går och lägger sig lite sjuk och vaknar lite under vädret är det dags att stanna hemma. Följande dagar, när du faktiskt kommer att bli sjukare, är dagar då du är mindre benägna att dela din smittsamma sjukdom. Om du arbetar med sårbara populationer, till exempel sjukhuspassade patienter, äldre människor, småbarn eller personer med nedsatt immunförsvar, kan du naturligtvis behöva granska din arbetsgivares policy om när du kan gå tillbaka till jobbet. Och medan du arbetar ”Håller sig hemma, rådgivar Fekete styrningen av andra generösa offentliga situationer, som mataffär, bibliotek eller biograf.

3. Din arbetsplats är inte sjukt vänlig. De flesta människor kan verkligen driva på jobbet utan att göra sina kyla eller influensa värre eller att få andra människor sjuk – om de har rätt boende. Men du måste överväga var du arbetar. Några faktorer som kan göra det värt att stanna hemma, även om du tror att du kan komma till slutet av dagen, inkluderar:

• Begränsad eller tätt kontrollerad tillgång till ett badrum under dagen
• Lite eller ingen förmåga att tvätta händerna ofta eller rengöra ansiktsvävnaden när du nysar eller torkar näsan
• Ingenstans att lagra eller använda mediciner som du behöver
• Arbeta direkt med allmänheten eller med mat som går till allmänheten – det skulle vara oprofessionellt att nysa, hosta och sniffla under dessa omständigheter
• Du måste fatta beslut om liv eller död (som en kirurg eller en flygplanspilot)
• Du arbetar utomhus i värmen eller i ett ansträngande jobb, som konstruktion, och du har inte möjlighet att göra en mindre nyckeluppgift för en dag eller två

Den vanliga skratta halsen, rinnande näsan och torrhostan kräver inte nödvändigtvis omedelbar vila, men det är viktigt att ta försiktighetsåtgärder. Om du bestämmer dig för träning medan du känner mindre än 100 procent är det viktigt att du dricker mycket vätskor, speciellt de som innehåller elektrolyter, såsom sportdrycker. Det är allt svårare att förbli hydratiserade när man bekämpar kalla symptom, vilket innebär att konsekvent vattenförbrukning också är ett måste. Kom ihåg att undvika koffeinhaltiga drycker, som kaffe och energidrycker, särskilt för att de fungerar som diuretika. Viktigast, kom ihåg att ta hand om av dig själv kräver inte alltid motion. Om du känner dig sjuk i trötthet är det kanske bäst om du får lite vila.

Det kan inte vara helt klokt att träna medan du är sjuk, men om du fattar beslutet att träna trots dina symtom måste du känna till dina gränser. Hälsoexperter rekommenderar normalt att du minskar träningens intensitet när du tränar med kalla symtom. Det enklaste av exemplen i denna omständighet skulle vara att ta en rask promenad, snarare än att jogga eller springa. Oavsett om du utövar kardio eller lyfter vikter, minskar intensiteten i ditt bränna träning minskar risken för allvarligare sjukdom eller skada.

---