Så skummar du med ditt IT-band

Lär dig hur du använder en skumrulle för att sträcka ditt IT-band, en bra stretch för löpare för att förhindra skada.

Att rulla ditt iliotibialband (IT) på en skumrulle är ett utmärkt sätt att hålla ditt IT-band alltför hårt. Det är särskilt fördelaktigt om du har varit benägen för IT-bandproblem som ITBS tidigare. Du gör i grund och botten en självmassage och tränar (vidhäftning) längs IT-bandet, som löper längs utsidan av låret, från höftens höft ner till knäet.

Om du är ny för att skumma ditt IT-band, måste vi varna dig – det kan vara obekväma. Om du inte känner dig åtminstone lite obehag, gör du förmodligen det lite för lätt och inte får de fulla fördelarna med rullande.

Hur man rullar ditt IT-band

1. Börja med att ligga på din sida. Ställ in skumrullen under den övre delen av låret, nära höften när du stöder din kroppsvikt med ben och armar.

2. Använd nu dina ben och armar för att flytta din kropp och rulla längden på ditt IT-band, helt ner till strax ovanför knäet. Du kan känna mer ömhet i vissa områden, och du kan justera mängden spänning genom att använda dina armar och ben för att lätta på trycket. Om du är helt ny för att skumma rullar och du har många knutar, kanske du tycker att du behöver mycket lite tryck för att få det att fungera.

3. Rul i en gradvis, långsam rörelse tillbaka mot den övre delen av ditt IT-band, och fortsätt fram och tillbaka så för några pass.

4. Glöm inte att upprätthålla stadig andning när du rullar. Om du kommer över en stram plats, pausa och luta på rullen. Att applicera direkt tryck som det hjälper till att bryta upp knuten. Men var försiktig så att du inte överdriver den. Du bör bara hålla den på en plats i högst en minut. Du kan fortsätta att göra korta rullar över den delen för att försöka släppa knuten. 

5. När du har gjort ett ben, gör samma sak på ditt andra ben. Vissa löpare gör misstagen att bara rulla benet där de känner sig ITBS-symtom och sedan hamnar på att utveckla problemet i det andra benet.

Skum Rolling Tips

Även om det är normalt att känna lite obehag och ömhet, se till att du inte rullar till punkten av outhärdlig smärta. Om det är för smärtsamt, gå vidare till en annan sektion.

Du kommer inte att bli av med varje knut i en enda session. Du bör begränsa din skumrullning i högst 15 minuter. Att pressa till extrem obehag eller att spendera för mycket tid rullande kan faktiskt göra mer skada än bra. Det är bättre att arbeta i korta sessioner av skumrullning efter att du tränat flera gånger i veckan.

Förvänta dig inte att se resultat över natten när du börjar börja rulla. Men efter några dagar av konsekvent rullande börjar du märka en skillnad och rullande ditt IT-band kommer inte att vara lika obekväma som när du började.

Många gym har skumrullar, så du kan använda en där och fråga en tränare för att ge dig en snabb demo. Om du är intresserad av att köpa din egen för hemrullning är Trigger Point Grid Foam Roller en favorit bland löpare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Kombinera müsli, sojamjölk och frysta bär i en stor mikrovågssäker skål. Mikrovågsugn på Hög i 5 minuter, omrörning en gång. Strö med kanel och servera varma.

Kombinera müsli, sojamjölk, bär och vatten i en stor mikrovågssäker skål. Mikrovågsugn på Hög i 5 minuter, omrörning en gång. Strö med kanel och servera varma.

En spännande maträtt till det kommer att ge dig en paus från det uppenbara.En frisk wrap gjord med helmjöl och fylld med proteinförpackade kikärter tillsammans med avokado som är fulla av friska fetter. En helt ny nivå för rätter med låg kalori utan att kompromissa med smaken!

Har en söt tand men kalorier blir bättre av dig? Din önskan om kalorier med låg kalori kan bara ha gått i uppfyllelse. Denna fantastiska efterrätt gjord med färska mango, yoghurt och honung är lågt på kalorier och värt varje bit.

”Kanske av mer relevans, och att återkomma till papperet i sig, kommer den primära bidragsgivaren till vilolägeutgifterna från organen med lever, hjärta, njurar och hjärnor som bidrar med cirka 70-80% av de totala utgifterna för viloläge. det faktum att de bara utgör ungefär 7% av den totala kroppsvikten. Det är, trots sin relativt små vikt, de helt enkelt massivt metaboliskt aktiva dagligen. ”

Du ser, för att du bara ska existera som ett levande väsen på denna planet, måste din ämnesomsättning fungera på en relativt stabil nivå. Jag pratar inte mer än 100 +/- kalorier. Det är mer och du börjar börja laga dig själv, något mindre och din kropp skulle börja … sluta fungera. Din kropp är en fantastisk maskin som reglerar ämnesomsättningen ganska bra. Det är sant att kroppen kommer in i ett ”svältläge” där organ och sådana börjar sakta ner / stänga för att spara energi, men detta sker vid en mycket mycket låg kroppsfettnivå, inte låg kalori diet. Beviljade, låga kalorier kan få dig att känna dig svag slöseri och försämrar din förmåga att bereda partiella differentialekvationer (fråga mig hur jag vet det här – oroa dig inte att jag kommer att berätta om en minut) men det händer nära eller vid total kaloribegränsning under långa perioder. Jag snabbar ofta (inget kaloriintag, bara vatten, kaffe etc.) i 24 timmar åt gången och jag fungerar bra.

Nyare forskning stöder tanken att högkvalitativ näring inte bara innebär att man kontrollerar kalorier som kommer från kolhydrater. Istället bör dieters vara uppmärksamma på hur många kalorier som tas in från alla livsmedel, inklusive kolhydrater, protein och fetter, och hitta en sund balans.

Vissa nutritionists rekommenderar ett förhållande av 40 procent kolhydrater, 30 procent protein och 30 procent fett som ett bra mål för hälsosam viktminskning.

Saker att undvika
– Ändra förhållandena mellan de livsmedelskategorier du är van vid – till exempel byt inte från lågt kol till högkarbid just nu
– äta din utlösande mat – om du vet att socker gör att du längtar efter mer socker, håll dig borta från det
– inte ha tillräckligt med mat med dig – ha en ”nöd” måltid med dig hela tiden
– ge upp caffe eller dina kosttillskott
– fortsätter att äta de saker du inte gillar i din kost – till exempel de särskilda grönsaker du är sjuk av

När du är bekväm med det första steget kan du försöka äta vid andra tillfällen när du vill ha ätit men du försöker att tillfredsställa någon annan hunger som inte är fysisk eller när du känner att du har rätt att äta eftersom du har tjänat det (du har varit så ”bra”). Förväntas att övereat eller känna sig oåtkomlig i dessa situationer så att när det händer (och det kommer) slår du inte upp dig för att vara svag villig eller otypad. Lär dig av erfarenheten och antingen gå tillbaka till steg 1 eller försök igen när du känner dig mer självsäker.

---