Carbo-Loading innan en maraton

Är det bra att kolbelast före ett maraton? Denna taktik har gått i pension. Lär dig det bästa sättet att äta i veckan före din långdistanscykel.

Kommer att äta mer kolhydrater dagen före marathonet hjälper din uthållighet, eller är karbo-laddning bara en myt? 

Mest allvarliga marathoners har tappat taktiken av kolhydratbelastning, enligt expertgruppen på 2005 Marathon Directors College. I stället bör du äta en vanlig diet med 60 procent till 70 procent kolhydrater veckan före maraton, men öka inte dina totala kalorier.

Den gamla Carbo-Loading Theory

Den äldre behandlingen hade uthållighetsutövare gå på en låg carb diet i tre dagar, följt av en 70 procent carb diet i tre dagar. Detta förhoppningsvis ökade glykogen i musklerna. Det visade sig emellertid att äta en måttlig 50 procent carb diet följt av tre dagar av en 70 procent carb diet ökade glykogen lika mycket. Och helt enkelt stanna på en 50 procent carb diet hela veckan ökade fortfarande glykogen, men inte lika mycket. Det fanns ingen prestationsskillnad mellan någon av dessa grupper.

Faror av Pre-Race Pasta Party

Om du har ätit en balanserad kost vecka före maraton har du redan laddat dina muskler med glykogen och du behöver inte kolbelastning. Det värsta du kan göra för din maraton komfort är att ladda upp stora tallrikar pasta och sallad och hög fetthalt salladsdressing natten före maraton. Som en expert på Marathon Director panel kommenterade, ”Förstoppning är okänd bland marathon deltagare.” Det som går in kommer att komma ut. Du vill inte ha den extra tyngden i matsmältningsområdet nästa morgon, det kommer att bli mycket jostling runt. Du vill inte ha någon grovfoder, som från salladen. Du vill inte ha extra vikt, period. Ät en lätt, balanserad måltid för att förhindra runner’s trots under maraton.

Hur man äter veckan före maraton

När du avtar din aktivitet i veckan före maraton, borde du äta en balanserad kost med 60-70% kolhydrater och inte antingen äta eller äta för lite. Om du har varit på en viktminskning diet, öka dina kalorier för att matcha din basala metaboliska hastighet. För kvinnor kommer detta att vara 1800 till 2000 kalorier per dag.

Vad att äta två dagar före maraton

Om du vill ha en traditionell pasta fest, är det dags att göra det två nätter före maraton. Övermål inte. Minska koffein och alkoholkonsumtion. Drick mycket vatten. En gigantisk skål med pasta och en stor sallad med mycket grovfoder rekommenderas inte – du behöver måtta.

En dag före maraton

Eliminera alla livsmedel med höga fibrer och livsmedel som orsakar gas, såsom bönor, broccoli, kli från kli, etc. Om du är laktosintolerant, eliminera mjölkprodukter. Om kryddiga livsmedel påskyndar din tarm eliminerar du dem. Stick med livsmedel med låg restmängd och äta bara tillräckligt för att tillfredsställa din basala ämnesomsättning. En maträtt som låg-carb coq au vin skulle vara bra. Eliminera alkohol och minska koffein till ett minimum.

Vad äter morgonen av maraton

Många marathoner kan inte äta någonting innan startpistolen. Vad du än väljer för frukost ska vara blött och högt i kolhydrater och lätt att smälta. Om du måste ha lite kaffe, ha så lite som möjligt. Drick ett stort glas vatten en till två timmar före starten och har inget mer att dricka tills startpistolen. Detta kommer att starta dig välhydrerad, men det ger dig tillräckligt med tid att eliminera extra vätska. Ge dig bara tillräckligt med tid att ställa upp på de bärbara toaletterna före startpistolen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Medför karbo-laddning att jag själv fyller pasta?
Ska jag undvika protein dagen före maraton?
Kommer kolladdning att göra mig fet.

Om du är en uthållighetsutövare som är rädd för att ”slå på väggen”, lyssna på: rätt bränsle före maraton-, triathlon-, cykelturets århundrade eller andra konkurrenskraftiga uthållighetshändelser kan göra skillnaden mellan ångest och ecstacy!

Där var jag på mil 22 i New York City Marathon 2008. och promenader. Visst, jag hade hört de löjliga berättelserna om löpare ”slår på väggen” eller ”bonking” på mil 20, men det hände mig aldrig att jag en dag kunde gå med i deras led. I väntan på vad som skulle ha varit min triumferande maraton debut, hade jag loggat 70 mil veckor, gjort nödvändiga 20 mil körningar, avsmalnade min träning och ätit en gigantisk pasta middag natten innan – allt jag trodde jag skulle att göra.

Så var hade jag gått fel? När jag stod på milen 23 stationer som stöttade Gatorade, slog det mig: Kanske hade jag inte ordentligt laddad i karosseriet – vilket för de oinitierade är processen att bygga upp glykogenbutiker i dina muskler så att du kan bränna dem socker när du behöver dem mest (som sagt mellan miles 20 och 26 av ett maraton).

I åratal har vi hört talas om ingenting annat än de härliga dagarna av karbattillverkning för maratondag, vilket innebär högar bagels, vackra pastaplattor och låt oss inte låtsas att vi skakar kakorna. Inte längre.

Efter mina första tävlingar insåg jag att för det mesta karbadlastning före en tävling fick mig att känna mig groggy, uppblåst och slöhet.

Denna försämring leder till en situation där du slår på väggen. En långsammare takt medföljs av yrsel, ljuskörhet och muskelsmärta. För vissa maratonlöpare kan denna smärta och obehag vara så intensiv att de släpper ut ur loppet.

Carbo-loading och ”wall”
Carbo-loading, eller kolhydratbelastning är en strategi som används för att maximera mängden glykogen i kroppen. Det finns ett antal olika metoder och variationer av karbo-laddning. Den huvudsakliga och bredvidföljda metoden är där du ökar nivån på kolhydratintag till ca 70%, particlulalry under den senaste månaden före ett maraton. Mat att välja det är bra former av kolhydrater, inklusive pasta, bröd och ris. Om det lyckas kommer kolladdning att hindra löpare från att slå på väggen.

”Det största misstaget som marathoners gör är att äta en extra stor middag natten före loppet”, säger Stuart Calderwood, en ledande redaktör med New York Road Runners (gruppen som lägger på NYC Marathon) och veteranen på 56 maraton. ”Vad de egentligen ska göra är att äta en större än vanlig procentandel av kolhydrater under de senaste tre dagarna, och sedan äta en normal storlek och välbekant middag.”

Calderwood vet vad han pratar om. Enligt forskningen från Mayo Clinic använder idrottare sina normala glykogenbutiker efter de första 90 minuters kontinuerlig träning – vilket, om du inte vill ställa in en 33-minuters världsrekord för maratonet, är långt kortare en gång period än du kör.

---