Idrottare kan bli rippade utan drastiska metoder
Idrottare har använt osäkra metoder för att bli mager och muskulösa. Forskning visar att hälsosamma metoder kan uppnå bättre resultat för sport och bodybuilding.
Idrottare och kroppsbyggare är under extrema tryck för att uppnå låga nivåer av kroppsfett och höga musklerivåer. Kraven på deras sport leder många konkurrenter att använda osäkra metoder för att uppnå detta mål. Extreme kaloribegränsning, uttorkning, överdriven motion, olämplig användning av anabola steroider och diuretika är vanliga bland konkurrerande idrottare.
Osäkra metoder
Getty Images / Westend61
Forskning har visat osäkra konkurrensförberedelsemetoder för att få negativa hälsoeffekter på idrottare och kroppsbyggare. Dessa kan inkludera metabolisk dysfunktion, hjärtproblem, minskad bentäthet, hormonbalans och ökade psykiska problem. Det är inte ovanligt att idrottare lider av ångest, ilska, humörsvängningar och känslomässiga ätstörningar. Studier indikerar också minskad muskelstyrka och atletisk prestanda, eftersom fysikmål prioriterar hälsa och fitness.
Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, allvarlig kaloribegränsning negativt påverkat anabola vägar. Anabolisk funktion är direkt relaterad till kroppens förmåga att bygga muskelvävnad. Också angivits var vikten av att genomföra näringsstrategier för att förhindra muskelavfall under konkurrensberedning.
Forskning
vuk8691 / Getty Images
En fallrapport publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersökt ett strukturerat närings- och konditioneringsintervention på en ung kroppsbyggare. Syftet med studien var att visa ett hälsosammare tillvägagångssätt för att uppnå en stadium-färdig kroppsbyggnad. Atleten kunde öka i muskelstorlek, styrka och förbättra kroppssammansättningen utan att använda osäkra eller drastiska provberedningsmetoder.
Studiedeltagaren var en hälsosam 21-årig man som förberedde sin första kroppsbyggnadstävling under UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Idrottaren fick två års kroppsbyggnadsutbildning men ingen formell näringsriktning utom internetkällor och fitnessmagasiner. Hans diet bestod av fyra måltider och två mellanmål höga i protein, kolhydrat och lågt fett innan ingreppet. Han införlivade också en fusk måltid varannan vecka som konsumerar en stor pizza och servering av glass. Hans träningsrutin bestod av ungefär sju dagar av viktträning. Varje session fokuserade på enskilda muskelgrupper och totalt nio timmar per vecka.
Målet
Tim Tadder / Getty Images
Fallstudie tillvägagångssätt för att bättre förbereda idrottare för sin sport har varit pågående. Kvinnors internationella fotboll, professionella jockeys och boxare kräver också konstant manipulation av kroppssammansättning för att konkurrera på optimala nivåer. Dessa rapporter har stimulerat behovet av detaljerade närings- och konditioneringsstrategier för konkurrenskraftiga kroppsbyggare.
Innan den 21-årige idrottaren deltog i ovanstående fallstudie, använde han sig av en självframställd diet som genomförde näringsämnenes timing. Han konsumerade typiska kroppsbyggande livsmedel: havregryn, äggröra, vassleprotein, kycklingbröst, broccoli och vitt ris. Han intog 2128 kalorier per dag uppdelat i 257g protein, 212g kolhydrater och 28g fett.
Målet med interventionen var att uppnå det bästa estetiska utseendet, förbättra fettoxidation (brinnande), bevara muskel och styrka och upprätthålla en positiv utblick för idrottaren. Kroppsbyggaren deltog i studien som en del av sin tävlingsberedning och i 14 veckor. Han var tvungen att genomgå klinisk undersökning och korrekta journaler behölls under interventionen. Mätningar togs för kroppsvikt, kroppsmassindex (BMI), kroppsfettprocent, maximal syreupptagning och graden av fettoxidation före och avslutande försöksperioden.
Bättre näringsstrategier
Joff Lee / Getty Images
Under studien sätter certifierade idrottsnärare en gemensam måltidsplan som består av två menyer för att maximera fettförlusten och bibehålla magert massa. Specifika menyer delades mellan konditionerings- och vilodagar. Idrottsutövaren följdes noga och menyjusteringar gjordes under 14 veckors period beroende på kroppsförändringar.
Nutritionplanen accepterades positivt av idrottaren. Kolhydratkällor var lågt till medelstora glykemiskt index (GI) -belastning för att främja mättnad medan stimulering av fettoxidation (brinnande). Också konsumeras var högre GI-karbohydrater för att återställa muskelglykogen och förbättra måltidsnycket. Kvalitetsproteiner som ägg och kyckling konsumeras också hela dagen för att främja fettfri massa (muskel). Studier indikerar att äta protein hela dagen stimulerar muskelproteinsyntesen (MPS) eller tillväxten. Att dricka mycket vatten rekommenderades och primärvätskeintag.
Kosttillskott var begränsade till vassleprotein och ett högt protein (kasein) kolhydrat mellanmål. Kreatinmonohydrat laddades också vid 20 g dagligen under de första fem dagarna och fortsatte vid 5 g dagligen i nittio-tre dagar.
Interventionsmålplanerna innehöll mer variation och kalorier för idrottaren. Väsentliga näringsämnen balanseras för att uppnå stegvisa resultat. Följande måltidsplaner publicerade i Journal of the International Society of Sports Nutrition följdes specifikt för antingen träning eller vilodag:
Utbildningsdagmåltider:
- Måltid 1: Venison Burger (150g), Pocherat ägg (150g), Spenat (50g)
- Måltid 2: Vassleproteinpulver (60g), kreatin (5g), Brasilmuttrar (20g)
- Måltid 3: Makrill (150g), Brun ris (100g), Salladsblad (50g), Avokado (50g), Äppelcidervinäger (12g)
- Måltid 4: Kalkonbröst (155g), Vit Basmati-ris (100g torrt), Svamp (100g), Kokosolja (12g)
- Snack: Fullständig kockost (225g)
Vila dagsmåltider:
- Måltid 1: Pocherade ägg (150 g), havre (150 g), Vassleproteinpulver (50 g)
- Måltid 2: Tonfisk (60g), Sparris (5g), Macadamianötter (20g)
- Måltid 3: kycklingbröst (150 g), sötpotatis (100 g), mandel (50 g)
- Måltid 4: laxfilé (155g), vit Basmati-ris (100g torrt), broccoli (100g)
- Snack: Mousse med hög protein chokladmassage, kokosnötolja (225g)
Totalt dagligt kaloriintag: 2413 k / cal
Förbättrade träningspass
Matthew Leete / Getty Images
Sportspecialister utarbetade en strukturerad träningsrutin för idrottare under en 14-veckorsperiod som var specifik för tävlingsberedning. Hans program omfattade fyra vikt träning sessioner riktade mot stora muskelgrupper två gånger i veckan. Han avslutade också högintensitetsintervallträning (HIIT) och lågintensiv träning i fastat tillstånd vilket var idrottarens preferens.
Överlägsen resultat
Matthew Leete / Getty Images
Atleten förlorade vikt i enlighet med bevisbaserade kroppsbyggnadsrekommendationer av .5 till 1,0 procent per vecka. Total viktminskning under 14 veckors ingrepp var 11,7 kg eller cirka 25 kg. Hans kroppsfettprocent sänktes med 6,8 procent, vilket inkluderade fett och fettfri massa (FFM). Att förlora lite FFM är typiskt för alla idrottare i negativ energibalans.
Andra resultat inkluderade en förbättrad vilopuls och ökad VO2 (volymen syre en idrottsman kan använda). Frekvensen för oxidation (brinnande) visade sig också förbättras. Andra fynd indikerade styrka och kraft inte lider av reducerad fett och fettfri massa. Idrottaren rapporterade inga svåra hunger eller törstproblem under interventionen. Tidigare studier visar restriktiva dieter som är benägna att översvämmas och binging. Deltagaren uttryckte att han inte hade någon av dessa uppmaningar.
Sammantaget var närings- och konditioneringsinterventionen gynnsam för idrottaren. De positiva resultaten är i strid med den populära myten för kroppsbyggnadskonkurrensberedning. Fallrapporten indikerar att det inte är nödvändigt att hoppa över måltider, ta bort viktiga makronäringsgrupper, dehydrera eller använda stora volymer av kosttillskott för att uppnå en stadium-färdig kroppsbyggnad. Slutligen placerades idrottare 7th av 19 konkurrenter ansåg utmärkt placering för en första gången fysik konkurrent.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, en alternativ koststrategi för att göra vikt samtidigt som man förbättrar humör, minskar kroppsfett och inte dehydrerar: En fallstudie av en professionell jockey, George Wilson et al., 2012
- Journal of the International Society of Sports Nutrition, En näring och konditionering intervention för naturlig bodybuilding tävling förberedelse: fallstudie, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
- Journal of Strength Konditioneringsforskning, abstrakta, anabola och kataboliska hormoner och energibalans hos de manliga kroppsbyggarna Under förberedelserna för tävlingen, Mäestu, Jarek et al., 2010
Tja ”jobbar” din abs behöver inte alltid komma från rörelse. Att försöka förhindra att ryggraden flyttas är ett bra sätt att stimulera din abs och funktionellt är det vad din abs utformades för att göra. Din abs skyddar din ryggrad från överdrivna rörelser som flexion, förlängning och rotation.
Dessutom kommer du att upptäcka mina bästa träningsprodukter och nutritionstips som hjälper dig att bränna massiva kalorier, få dig att luta dig och passa snabbt (dessa beprövade metoder är galen effektiva!).
Att ha ett par väldefinierade biceps kan komplettera dina kortärmad skjortor och tank toppar. Ökande muskulär definition i dina biceps innebär att du utvecklar dina biceps muskler genom styrketräning, samtidigt som du minskar din kroppsfettprocent för att ge dina armar ett smalare utseende. Att få tillräckligt med protein är en viktig del av att få muskelmassa, men proteintillskott som skakningar är inte nödvändiga för att bygga muskler. Inklusive riktad biceps övningar i din träningsrutin, samtidigt som du ändrar din diet, kan hjälpa dig att få rippade biceps utan att använda proteinerna.
Engagera i kardiovaskulära intervaller fyra dagar i veckan för att hjälpa till att bränna av fettinnehåll som vilar på toppen av dina muskler. Gå på löpbandet i två minuter, spring sedan i en minut och upprepa denna cykel i 30 minuter. Utför hjärtintervaller på elliptisk maskin, löpband eller stationär cykel för att lägga till variation.
Om du ska äta 3 oz. portioner skuren i 5 stycken, 4 oz. portioner = 4 stycken, 5 oz. portioner = 3 stycken, 8 oz. portioner = 2 stycken. Det behöver inte vara exakt; vi vill bara ha rätt utbud. Matskalor verkar vara lite överdrivet för mig.
Nu är jag säker på att jag ska få någon nitplockare som säger något som epidemiologisk forskning visar att ingen kultur har en allmän kost och matintag varierar mellan geografiska platser etc. Mitt svar?
Styrketräning fungerar bara om du stannar på det dag in och dag ut över långa perioder. Hoppa över träningsdagar eller studsa från kroppsvikt till barbell till kettlebell gör det svårare eller omöjligt att utvecklas.
Convict konditionering har några bra långsiktiga kroppsvikt styrka mål, som en-beväpnade pushup, en-benat squat och en-beväpnad pullup. Precis som ett exempel är mina nuvarande mål att göra envapade pushups, en-legged squats och dragon flaggor i slutet av detta år.
Nivån av BDNF som produceras från intermittent fasta är en annan fördelaktig faktor, men nyligen har studier visat att träningsintensiteten är starkt korrelerad med en ökning av BDNF-produktionen. Vissa studier säger att högintensiva övningar kan producera lika mycket BDNF som intermittent fasta.
Så låt oss sätta ihop Intermittent fasta låter dig äta vad du vill och hur mycket du vill under utfodringsperioden och får fortfarande alla fördelar med att vara på en kaloribegränsningsdiet. Dessutom producerar du mer BDNF som skyddar din hjärna från skadliga stressorer, samtidigt som du gör dig lyckligare och mer känslig för insulin, vilket hjälper dig att förlora mer vikt! Och i slutändan kan det till och med hjälpa dig att se, känna och bli yngre!
