4-veckors nybörjare träningsprogram för att köra 1 mil
Försöker du bygga upp för att köra en mil? Detta fyra veckors lärande-till-kör-träningsprogram är utformat för totalt nybörjare.
För de flesta nya löpare, oavsett om de bestämmer sig för att starta en träningsrutin eller de har ett öga på en dag som kör en 5K-race eller till och med ett maraton, är det första stora målet att springa en mil utan att stoppa. Och för de flesta nybörjare innebär det att man börjar långsamt – inte snurra på ett par sneakers och går efter det.
Det smartare och mer effektiva sättet att erövra den första milen är att långsamt bygga upp uthållighet och styrka som krävs genom att växla med löpning. Utbildningsprogrammet som följer beskriver ett sätt att göra detta som ska få dig att köra en mil nonstop efter fyra veckor. Tricket gör små ökar i det avstånd du kör när du minskar avståndet du går i samma mängd.
Innan du börjar köra / gå träning, checka in med din läkare om du har några medicinska problem som kan förvärras av motion eller andra hälsoproblem. För att ge dig så många fördelar som möjligt, håll dessa tips i åtanke:
Se till att dina skor är upp till jobbet. Dina skor kan göra skillnaden mellan en löpande rutin som går av på den högra foten och en som lätt kan svika direkt ut ur porten. Skimp inte på bekostnad: Gå till en butik som specialiserar sig i löpskor och gåskor och vara professionellt utrustade. Du borde kunna hitta ett par i din budget som passar räkningen.
Klänning för framgång. Det finns inget behov av att köpa kostsamma shorts eller strömpläder eller speciella toppar, men välj att springa kläder av material som kommer att suga svett från din hud för att förhindra chafing. Bomull blir bara våt och håller dig våt med svett. Och om du är kvinna, köp en sportbh eller lövplatta med en inbyggd hyllhål för att stödja dina bröst.
Välj en bekväm takt och håll dig fast. Försök inte gå eller springa så fort att du inte kan behålla en stadig takt. Du kan bli utbränd innan du kan slutföra dagens körning / promenad.
Dricka upp. Vatten är den bästa drycken för att hålla din kropp hydratiserad under träning, men också en elektrolyt-ersättande sportdryck. Se upp för dem som har mycket tillsatt socker.
Behöva grunderna. Några sätt att lära sig saker som korrekt körform, de bästa sträckorna att göra före och efter en körning, och hur man andas är att konsultera en tränare eller gå med i en löpande klubb.
Komma igång
Det är bäst att göra dessa löpande träningspass på ett 400 meter spår (motsvarande en kvart av en mil) som är markerad i steg som gör att du kan se hur mycket avstånd du täcker.
Börja varje träning genom att gå i fem till 10 minuter för att värma upp. Avsluta med en liknande nedkylning.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra en övning (delta i en komplementär aktivitet, som cykling, simning, yoga eller viktträning) på dagarna mellan körningar så att din kropp har möjlighet att anpassa sig till träning. Om du upptäcker att programmet fortskrider för dig, kan du upprepa en vecka innan du går vidare till nästa vecka.
Genom att följa detta program bör du vara redo att nå till nästa mål: en två mil kör eller springa en snabbare mil. På ditt varumärke, sätt dig, gå!
Vecka 1
Dag 1: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 4: Resten
Dag 5: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Rest
Vecka 2
Dag 1: Kör 1/8 mil, gå 1/8 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 1/8 mil, gå 1/8 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 4: Resten
Dag 5: Kör 1/8 mil, gå 1/8 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Rest
Vecka 3
Dag 1: Kör 3/16 mil, gå 1/16 mil; upprepa 4 gånger (Spårekvivalent: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 3/16 mil, gå 1/16 mil; upprepa 4 gånger (Spårekvivalent: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 4: Resten
Dag 5: Kör 3/16 mil, gå 1/16 mil; upprepa 4 gånger (Spårekvivalent: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Rest
Vecka 4
Dag 1: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 4: Resten
Dag 5: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Resten
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Theodore hamnade på ett sjukhus, där hon var sederad. När hon vaknade, rensade, i psykavdelningen, sa hon till en läkare om Natural Lipo X. Senare lärde hon sig att guarana-frösextret i piller kan innehålla dubbelt så mycket koffein som kaffebönor. Stämningen hävdar att piller också olagligt inbegriper sibutramin, ett stimulans som FDA har varnat kan leda till ångest, sömnlöshet och till och med hjärtattacker. och fenolftalein, en laxermedel som nu anses vara möjligen cancerframkallande. På etiketten ingår inte tillverkarens namn och adress, vilket krävs av FDA.
Det betyder att reglerna är mindre strikta, vilket oundvikligt varit en välsignelse för industrin. Före 1994 fanns det cirka 4 000 kosttillskott på marknaden. Idag räknas de ungefär 85 000. Några 180 miljoner amerikaner spenderar mer än 32 miljarder dollar om året på kosttillskott, varav många ligger i viktminskningskategorin.
Under de senaste åren har FDA gått efter mer än 70 smittade viktminskningsprodukter, många med namn som Slim Burn, 24 Hours Diet och Natural Model, efter att ha upptäckt att de hade blivit förfalskade med odeklarerade stimulanter, diuretika och antidepressiva läkemedel, ofta i mängder som överskrider de maximala rekommenderade doserna vid vilka sådana läkemedel kan ordineras.
Vad är det egentligen i de Internetdjursdrogerna
”Kosttillskott kan representera nästa stora drogsäkerhetskatastrof”, säger Steven Nissen, MD, en kardiolog vid Cleveland Clinic och en förebyggande rådgivande styrelseledamot. ”Vi vet inte exakt vad de flesta kosttillskott innehåller, så vi vet inte om de verkligen är säkra.” Allt fler, viktminskningsprodukter – tillsammans med kosttillskott som avser att behandla sexuell dysfunktion eller förbättra atletisk prestanda – blir ”förfalskade” med potentiellt farliga ingredienser av deras tillverkare. ”Ursprungligen skulle tillverkarna kasta in något som koffein för att ge dig en spark”, säger Tod Cooperman, MD, VD för ConsumerLab.com. ”Nu lägger de till i föreningar som du hittar i receptbelagda läkemedel utan att inkludera den informationen på deras etiketter.” Några av dessa produkter – som oftast säljs på Internet så att tillverkarna kan undvika regulatorer – kan inkludera versioner av Meridia, Viagra, Cialis eller Levitra utan konsumenternas kunskaper.
Anorexiantia är läkemedel som verkar i hjärnan för att hjälpa till att sänka en persons aptit. De har en effekt på hjärnans delar som hjälper till att kontrollera hur full du känner. Anorexiants används som behandling för viktminskning, tillsammans med en vanlig plan för kost och motion. Det finns olika typer av aptitdämpande medel, inklusive amfetaminliknande stimulanser och nya viktminskningsläkemedel som verkar på neurotransmittorer i hjärnan.
Nyare receptbelagda viktminskningsläkemedel som Qsymia (phentermin och topiramat), Belviq (lorcaserin), Contrave (bupropion och naltrexon) och Saxenda (liraglutid) indikeras för kronisk, långvarig användning men endast om tillräcklig viktminskning (som skisserat i paketet märkning) inträffar. Om en viktminskning på 3 till 4 procent inte har uppnåtts efter 12 till 16 veckor, stoppas långvarig behandling vanligtvis.
Om du använder någon av de viktminskningsprodukter som FDA varnar för, rekommenderar FDA att du slutar ta dessa produkter och omedelbart rådgöra med din vårdpersonal – och söka råd från en hälsovårdspersonal innan du köper viktminskningsprodukter .
Men FDA-testen visade att vissa av produkterna innehöll odeklarerade ingredienser inklusive sibutramin (ett kontrollerat ämne), rimonabant (ett läkemedel som inte godkänts i USA), fenytoin (ett antisläkemedel) och fenolftalin (en lösning som används i kemiska experiment och en misstänkt cancerframkallande medel).
Debases Bagchi, PhD, CNS, är adjungerad professor i toxikologi vid Creighton University School of Pharmacy i Omaha, Neb. Han är också vice vd för forskning och utveckling hos InterHealth Nutraceuticals, vilket gör en HCA-innehållande fettbrännare heter CitriMax. Bagchi säger att HCA stimulerar nedbrytningen av fett, även om studier av denna produkt har haft motstridiga och inte särskilt uppmuntrande resultat. Han och personen säger också att det hjälper till att undertrycka aptit.
”Ephedra [som kommer från ma huang] är effektiv. Speciellt när den kombineras med aspirin och andra ingredienser, säger Heymsfield. ”Men det höjer blodtrycket och kan orsaka dödliga hjärtsjukdomar, hjärts arytmier och stroke. Annonserna är väldigt bedrägliga för ma huang angående säkerhet.”
Kava verkar vara effektiv vid behandling av ångest, men det kan orsaka leverskador. FDA utfärdade en varning om kava 1993. Biverkningen – även känd som awa, Piper methysticum och kava-kava – är förbjuden i Tyskland, Kanada och Schweiz.
Denna åtgärd används för hosta, ont i halsen, laryngit, bronkit och astma. Men det har varit kopplat till leverskador och cancer. Coltsfoot är också känt som hostwort, farfarae folium leaf och foalswort.
