Hur träning kan hjälpa till att lindra jetlagssymtom

Övning är ett utmärkt sätt att minska symtomen på jetlag och få din interna klocka tillbaka på rätt spår. Lär dig hur rätt träning kan hjälpa dig.

Om du någonsin har korsat flera tidszoner under en lång flygning, har du troligtvis upplevt symtom på jetlag. Oavsett hur kryddat en resenär du är, jetlag är ett vanligt problem som de flesta alla handlar om, lite bättre än andra.

I sitt hjärta är jetlag – även känd som desynkronos – ett missförhållande mellan dina interna och externa klockor. Din interna klocka, bättre refererad till som cirkadianrytmen, är en biologisk cykel som regleras av saker som solljus, temperatur, personliga vanor och cyklisk frisättning av hormoner som modulerar dina sömn / vakna mönster.

När yttre stimuli inte är anpassade till din interna klocka kan symtom på jetlag uppstå, inklusive trötthet, sömnlöshet, sömnighet i dag, huvudvärk, matsmältningsbesvär, irritabilitet och brist på koncentration. Ju fler tidzoner du korsar desto sämre kan dina symtom vara.

Att resa öster är svårare eftersom det förlänger dagsljuset vid ankomst, vilket gör det svårare att hålla sig vaken tills det är mörkt eller som sover tills soluppgången. När du flyger västerut förlorar du dagsljus timmar, så kan du lättare anpassa dig till sömnmönstren.

Lyckligtvis finns det ett antal lösningar som kan hjälpa till. Chef bland dem är motion. Genom att tvinga din kropp till fysisk aktivitet kan du övervinna trötthet, sömnlöshet och andra jetlagssymtom bättre än du skulle genom att lida genom den.

Hur övning förbättrar Jet Lag

Medan träning har liten direkt påverkan på din interna klocka kan det öka längden och kvaliteten på din sömn under justeringsperioden. Detta beror på att, under normala omständigheter, cirkadiska rytmer toppar tidigare på den dag då vi är mest aktiva.

Genom att öka din hjärtfrekvens och andning genom träning kommer din kropp att reagera på ungefär samma sätt: genom att toppa ibland när det annars skulle kunna slingras. Detta kan ha en direkt effekt på hur länge eller korta dina jetlag symtom kommer att vara.

En ofta citerad studie, där hamstrar utövades tidigt eller sent på kvällen (vilket motsvarar tidigt eller sent på dagen hos människor, eftersom hamster är nattliga) visade att jetlag varade endast 1,6 dagar i de utövade hamstrarna jämfört med 5.4 dagar i de icke-utövade hamstrarna.

En studie från Japan, som observerade flygvärdinna som reser från Tokyo till Los Angeles (en åtta timmars tidsskillnad) drog slutsatsen att utomhusbränningen sände återhämtningstiden från fyra dagar till tre.

De flesta aktuella bevis tyder på att träning inte så mycket åter synkroniserar klockans klocka, eftersom det ökar upphetsningsnivåerna hos personer som lider av desynkronos.

Kan ljusbehandlingsglasögon hjälpa till med jetlag?

Övningstips

Det finns lite bevis på vilka typer av motion som är ”bättre” för jetlag än andra. De flesta experter skulle råda dig att gå in på ljusa till måttliga övningar, till exempel yoga, jogging eller lätt motståndsbandsträning, istället för att hoppa i en intensiv träning.

När allt kommer omkring, tenderar långa flygningar att lämna dig dehydrerade, och det sista du vill göra är att svettas ut vad som helst vatten och elektrolytreserver du har kvar.

Övning utomhus är speciellt användbar eftersom din kropp kommer att reagera på ljusets intensitet samt temperaturerna genom att frigöra endorfiner, dopamin och serotonin, hormonerna i samband med vakenhet, kognition och välbefinnande.

När det gäller träningsstrategier finns det saker du kan göra före, under och efter ditt flyg.

Innan ditt flyg

Medan du fortfarande är fräsch och full av energi, prova en måttlig intensitets träning före ditt flyg för att ge din ämnesomsättning en ökning och befria dig från eventuella resor stress. Om du har ett tidigt flyg och inte har tid för en full träning, försök att göra lite yoga eller en total kroppssträngning hemma. Detta kommer att bidra till att öka flexibiliteten och blodflödet före långdistans.

Undvik högintensiva träningspass före en lång flygning. Placerar överdriven stress på din kropp är aldrig en bra idé om du ska spendera de närmaste sex till åtta timmarna i ett trångt säte.

Sammanslagningen av blod i dina nedre extremiteter kommer endast att förvärra inflammation efter träning, vilket ger ännu större belastning på en kropp som redan har svårt att resa med flyg.

Under ditt flyg

Även om det är svårt att flytta runt i ett litet utrymme, finns det massor av isometriska övningar du kan göra för att hålla blodet, musklerna och lederna rörliga. De kan till och med bidra till att minska risken för djup venetrombos (DVT), ett tillstånd där blodproppar plötsligt bildas i dina kalv- eller lårår.

Här är sju enkla övningar du kan göra från komforten din plats:

• Vrist cirklar: Cirkla din fot medurs och sedan moturs. Upprepa 10 gånger per fot.
• Fotpumpar: Lyft upp dina klackar, sammandrag kalvsmusklerna på toppen och släpp ut. Upprepa 10 gånger.
• Knäkramar: Höj ett knä mot bröstet, krama det överst i 10 till 15 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10 gånger per ben.
• Halsrullar: Släpp örat mot axeln och rulla försiktigt huvudet från sida till sida, 10 gånger per sida.
• Axelrullar: Långsamt rulla dina axlar framåt, uppåt, bakåt och nedåt, och sedan omvänd vägbeskrivning. Upprepa 10 gånger.
• Framåtböjningar: Böj så framåt som din plats tillåter, och nå fram till att ta tag på knäets framsida. Håll i 10-15 sekunder och lätta dig själv. Upprepa 10 gånger.
• Sitter spinal twist: I din stol, vrid din torso till höger och håll armstödet med båda händerna för att sträcka ryggen och ryggraden. Rotera sedan torso till vänster och håll samma position.

Upprepa rutinen varannan till tre timmar medan du är i flygning. Du bör också gå upp varannan timme för att gå och sträcka benen i minst fem till 10 minuter.

När du anländer

För att hjälpa till att bekämpa jetlag när du anländer, ta en snabb 20- till 30-minuters promenad utomhus i friska luften. Om det inte är för sent på dagen, följ upp med en lätt träningspass (med låg vikt) i hotellets gym. Om du inte har tillgång till ett gym, prova en träning utan träning i ditt rum eller följ en mild yoga rutin på din bärbara dator.

Nästa dag och flera dagar efter följer samma träningsrutin som du skulle hemma. Om du tränar klockan 8:00 gör du samma i din nya tidszon. Även om du kan vara på semester, kan du göra detta under de första två eller tre dagarna genom att förbättra alertness och minska trötthet.

Medan vissa människor kommer att berätta för dig att träna på morgonen om du flyger österut och övar på eftermiddagen om du går västerut, finns det inget bevis att det kommer att förändra cirkadianrytmen. Kom ihåg att syftet med träning är att bekämpa rigor av jetlag, inte återställ din biologiska klocka.

Den enda sak du inte vill göra är att träna sent på kvällen. Om du gör det kommer det att göra det svårare att vinda ner om du är nedsänkt och kan bara öka risken för sömnlöshet.

Andra användbara tips

Övning är bara en del av strategin för att bekämpa jetlag. Lika viktigt är kost, sömnhygien och lämplig användning av kosttillskott. Bland några av de mer användbara tipsen:

• Håll dig väl hydratiserad under ditt flyg och fortsätt att hydrera dig själv efter att du har landat. Dehydrering kan öka den trötthet du redan upplever
• Begränsa alkohol och koffein under ditt flyg och 24 timmar i förväg. Båda har en diuretisk effekt och kan störa sömnen som du ska få i flygning.
• Vid ankomst, äta snart efter att du landat och så nära lokal måltid som möjligt.
• Håll dig till ett vanligt måltidsschema baserat på lokal tid, begränsa dina måltider till ett 12-timmarsfönster (till exempel 8:00 för frukost och 8:00 för middag).
• Undvik överdriven ljusexponering, inklusive ljusa elektroniska skärmar, minst en timme innan du tänker gå och lägg dig.
• Tillägget melatonin kan bidra till att förbättra sömn / vakna mönster under de första tre dagarna efter landning, även om sömn och yrsel är möjliga.
• Ett annat naturligt tillskott som kallas pycnogenol (pine bark extrakt) antas minska jetlag symtom, även om det kan orsaka yrsel och upprörd mage.

4 Populära Jet Lag Remedies och tricks

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Lee, A. och Galvez, J. Jet Lag i idrottare. Sport Hälsa. 2012 maj; 4 (3): 211-16. DOI: 10.1177 / 1941738112442340.

• Mrosovsky, N. och lax, P. En beteendemetod för att påskynda återinträngning av rytmer till nya ljusmörka cykler. Natur. 1987 nov 26-dec 2; 330 (6146): 372-3. DOI: 10,1038 / 330372a0.

• Shiota M, Sudou M, Ohshima M. Användning utomhus träning för att minska jetlag i flygbolaget besättningsmedlemmar. Aviat Space Environ Med. 1996 dec; 67 (12): 1155-60.

Flytta regelbundet och gör övningar för att hålla blodet flödande. Och om du någonsin har undrat hur du undviker DVT, bör du veta att god cirkulation är nyckeln. Att investera i ett par flygsockor minimerar risken för DVT och förbättra cirkulationen (en saktning av vilken är en av de vanligaste effekterna av jetlag). Vem bryr sig om de ser grymt ut? Det här är inte en modeshow.

Prova och bygg i en mellanlandning, så din kropp har mer tid att anpassa sig till den nya rutinen. Detta kan också minska priset på din flygbiljett. Skyscanners ”s multi-city flygsökning kan hjälpa dig att välja den perfekta en dagsbrottet.

Så länge människor fortsätter att resa långa sträckor med flyg, är jetlag ”troligen ett faktum i livet. Men lyckligtvis finns det mycket du kan göra för att förhindra och minska det.

Korsa tidszoner, vi kan plötsligt bli utsatta för alltför stort ljus när det vanligtvis är vår sängtid. Även en tre timmars tidsskillnad kan vara signifikant.

Försök att äta lätta och hälsosamma måltider – groddar, soppor och sallader – enligt den nya tidszonen för att din matsmältningsorgan ska fungera korrekt.

Som en extra bonus kommer att dricka mer vatten, så att du får täta resor till badrummet, så du får en anledning att resa sig upp och flytta runt.

Andra, mindre vanliga, symtom på jetlag som fortfarande uppträder ganska regelbundet hos vissa resenärer är diarré och till och med yrsel och depression. Dessa symtom kan orsakas av många yttre faktorer, inklusive stress, sömnbrist, obehag under hela reseprocessen, att äta mat som kroppen inte brukar använda med offentliga toaletter och andra anläggningar och så vidare. Kryssade resenärer faller i rutiner för att motverka sådana symtom på jetlag, och förberedelserna för dessa symtom när de uppstår kan göra resan mycket trevligare. Vissa symptom är oundvikliga, och den erfarna resenären kommer att ta hänsyn till detta genom att tillåta tillräcklig justeringstid vid ankomsten.

Jetlagning uppträder ofta efter långa flygresor, vanligtvis i väst till öst eller öst till väster, när en passagerare passerar genom en eller flera tidszoner. Symtomen på jetlag varierar beroende på den specifika passageraren, hur långt han eller hon har rest och vilka externa förhållanden som kan ha förvärrat jetlagssymptomen. En person som lider av symtom på jetlag kan inte återhämta sig i flera dagar, men de flesta övervinner jetlag inom en dag eller två efter ankomst till en viss destination.

Ett par timmar före sänggåendet, ha en lätt måltid eller mellanmål av tryptofanrika livsmedel som ägg, kokt spannmål och honung, skaldjur eller stuga ost – de hjälper serotoninproduktionen. Serotonin är en neurotransmittor som inducerar sömn genom att lugna ner dig och göra dig dåsig. 10

• Planera mellanlandningar på väg eller bryta resan om du finner det enklare på din kropp.
• Förordna din vistelse och alla andra arrangemang, inklusive arbete på destinationen, så du behöver inte oroa dig för det efter landning.
• Bär färsk frukt eller grovfoder i någon form.
• Drick mycket färskvatten och fruktjuice före, efter och under flygningen.
• Undvik koffeinerade drycker som te eller kaffe.
• Ta en dusch när du landar.

---