Hur träning kan hjälpa eller skada din fertilitet

Lär dig om hur träning kan påverka fertiliteten, plus få tips om hur du gör om du försöker bli gravid eller ha fertilitetsproblem.

I de gamla dagarna, om en kvinna hade fertilitetsproblem, skulle läkare ofta ge henne råd att sluta träna. Tanken var att undvika överexperter kan hjälpa till med uppfattningen. Dessa dagar vet läkare att träning kan vara en viktig del av fertiliteten, särskilt för kvinnor som är överviktiga. Medan effekten av motion är annorlunda för varje kvinna, kan en hälsosam dos faktiskt öka dina chanser att bli gravid.

Fördelarna med övning på fertilitet

Övning har ett antal hälsofördelar för den genomsnittliga personen, men för kvinnan som försöker bli gravid, kan träning hjälpa till att eliminera eller åtminstone hantera några av orsakerna till infertilitet:

• Minskad stress – Stress påverkar inte bara din övergripande hälsa, det kan också påverka din förmåga att bli gravid. Medan stress inte direkt orsakar infertilitet kan det skjuta oss mot ohälsosamma beteenden som bidrar till infertilitet som ohälsosam mat, alkohol och rökning. Exercisers tenderar att hantera stress bättre och har mindre stress än non-exercisers. Mer om träningspass för stressavlastning.
• Viktminskning – Fetma har kopplats till infertilitet, med många studier som tyder på överviktiga kvinnor är mer benägna att uppleva reproduktionsproblem och, om de blir gravid, upplever en högre risk för missfall och leverans komplikationer. Ett vanligt kardio- och styrketräningsprogram är en viktig del av något viktminskningsprogram tillsammans med en hälsosam kost.
• Bättre sömn – Medan sömnproblem inte är en direkt orsak till infertilitet är brist på sömn kopplad till fetma, vilket kan påverka fertiliteten. En studie i American Journal of Epidemiology föreslog att kvinnor som får mindre än fem timmars sömn varje natt var mer benägna att gå ner i vikt. Övning kan faktiskt hjälpa dig att få en bättre sömn, särskilt om du tränar på morgonen. Forskare tror att träning på morgonen kan ställa in din cirkadiska rytmer så att du är vakenare under dagen och sover mer djupt på natten.

Hur mycket är det för mycket träning?

Även om vissa studier har visat att träning kan hjälpa fertilitet, visar andra studier att för mycket kraftig övning kan sänka fertiliteten.

Men här är gnidningen: Det finns inga specifika träningsriktlinjer för kvinnor som försöker bli gravid. Naturligtvis har vi allmänna riktlinjer för övning, vi har riktlinjer för personer som försöker gå ner i vikt, för seniorer och till och med under graviditeten. Så, varifrån lämnar du dig om du vill bli gravid?

Om du redan tränar

Självklart bör du prata med din läkare om du tränar och har fertilitetsproblem. Det finns några tecken på att leta efter det som kan berätta om du gör för mycket:

• Missade perioder – Att öva för mycket kan orsaka oregelbundna perioder eller missade perioder helt och hållet. Om du alltid har varit oregelbunden kanske det här inte beror på träning, men om du upplever förändringar i din cykel och du tränar med höga intensiteter, kanske du vill prata med din läkare om att klippa på träningen.
• Tränar mer än sju timmar i veckan – Vissa studier har visat att träning i mer än sju timmar i veckan kan påverka fertiliteten.
• Tecken på överträning – Overtraining kan lägga extra stress på kroppen. Även om du fortfarande har din period, leta efter tecken på överträning som trötthet, ömhet som inte kommer att gå iväg, sömnlöshet eller dålig prestanda.

Om du vill börja träna

Om du är en nybörjare, tala med din läkare om en säker nivå av träning för din träningsnivå. Om du inte är säker på var du ska börja, överväga att anställa en personlig tränare för ett anpassat program som gör det lättare att träna. Du kan också använda dessa resurser för att lära dig mer om hur du konfigurerar din egen regim:

• Övning för nybörjare – Grunderna
• Ställa in ett komplett program
• 30-dagars snabbstart för nybörjare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Clark AM, Thornley B, Tomlinson L, et al. Viktminskning hos obese infertila kvinnor resulterar i förbättring av reproduktionsresultatet för alla former av fertilitetsbehandling. Hum Reprod. 1998 juni; 13 (6): 1502-5.
• Dokras A, Baredziak L, Blaine J, et al. Obstetrisk resultat efter infektion i fetma och morbid obese kvinnor. Obstet Gynecol. 2006 jul; 108 (1): 61-9.
• Gurevich, R. Optimal fertilitet och övning. Om infertilitet. URL: //infertility.about.com/od/researchandstudies/a/fertility_exercise.htm Datum: 11 aug 2011.
• Kuchenbecker W, Groen H, Zijlstra T et al. Det subkutana bukfettet och inte det intraabdominala fettkammaren är associerat med anovulering hos kvinnor med fetma och infertilitet. J Clin Endocrinol Metab. 2010 maj; 95 (5): 2107-12.
• Morris SN, Missmer SA, Cramer DW, et al. Effekter av livstidsövning på resultatet av in vitro fertilisering. Obstet Gynecol. 2006 okt; 108 (4): 938-45.
• Patel SR, Malhotra A, White DP, et al. Förening mellan minskad sömn och viktökning hos kvinnor. Am J Epidemiol. 2006 nov 15; 164 (10): 947-54.
• Rich-Edwards JW, Spiegelman D, Garland M, et al. Fysisk aktivitet, kroppsmassainfekt och ovulatorisk störningsinfertilitet. Epidemiologi. 2002 Mar, 13 (2): 184-90.

Trots att jag tränar ganska regelbundet, tycker jag inte alltid om det. Det jag tycker om är fördelarna med träning. Jag har mer energi, jag kan flytta bättre och jag sover ännu bättre. Om du är redo att starta en familj och tänker på att bli gravid kanske du vill utvärdera din träningsrutin. Att arbeta för hårt eller för mycket kan faktiskt påverka din fertilitet och samma saker gäller för män också.

Hur mycket motion är hälsosam?
Den hälsosammaste mängden motion som inte bara håller kroppen passar, men stimulerar också fertiliteten är 30 minuter 3-4 gånger i veckan. Lite mer och lite mindre är också tillräckligt beroende på hur fysisk passform du är. Också låga effekter är mer benägna att öka blodflödet och hjälpa till med fertilitet. Några övningar inkluderar:

Motilitet hänvisar till din spermis förmåga att simma oassisterad i sista omgången i loppet mot ägget. Om din sperma saknar förmågan att vända på sina svansar och vinkla framåt, har du svårigheter att ta ett barn. En hälsosam livsstil, inklusive regelbunden motion, kan bidra till att öka spermobiliteten. Överdriven övning kommer att göra sämmkvaliteten sämre, så det är viktigt att slå på rätt balans.

En studie från 2009 som publicerades i ”Journal of Endocrinology” visade att intensiv träning orsakade signifikanta brister i spermier, inklusive sänkning av motilitet, produktion och kvalitet. Övning ökar din kroppstemperatur, vilket kan skada spermier och störa hälsosam spermaproduktion. En studie publicerad av Stilla havet Fertility Center länkad intensiv övning med minskat luteiniserande hormon och testosteron, två hormoner som är nödvändiga för hälsosam spermaproduktion. Hormonnivåer av konkurrerande idrottare visade sig återgå till normala efter träningen upphörde, så det är troligt att du kan korrigera skador som görs med ansträngande övning om du skalar tillbaka ditt program.

Även om Mother Nature har en hand i tidpunkten, finns det saker som du kan göra – eller inte – för att öka dina chanser att bli gravid ASAP. Läs vidare för sju expert-godkända tips för att bli gravid.

Träning är en hälsosam vana – speciellt om det hjälper dig att hålla dig till din idealvikt. Precis som allt annat, kan du få för mycket av en bra sak. ”För mycket motion kan få dig att inte ägglossas,” säger Goldfarb.

När du vill lägga till styrketräning till din rutin, verkar bärbara vikter som en praktisk genväg. Bara släppa dem och gör ditt vanliga träningspass. Men det är inte så enkelt. ”De är bra för specifika övningar, men de har vissa risker”, säger Terry Downey, en fysioterapeut på Harvard-anslutna Spaulding Rehabilitation Network.

Till skillnad från handleden eller fotledsvikten kan den viktiga västen vara fördelaktig på en promenad, vilket sätter press på dina ben för att stimulera tillväxten av nya benceller, vilket hjälper till att bekämpa benförlust. Downey säger att viktiga västar inte får överstiga 10% av din kroppsvikt. Till exempel bör vikten inte överstiga 15 pund för en 150 pund person.

Goda nyheter från resultaten av dessa undersökningar är att många kvinnor som tränat hårdast på en gång fortsatte att få barn genom att sänka sin fysiska aktivitet till en måttlig nivå. Infertilitet på grund av högintensiv träning kan kunna reverseras genom minskad fysisk aktivitet och ökning av kroppsfett.

Studien visade att även efter 24 timmars återhämtning efter träning var kortisolhalten förhöjd och sköldkörtelhormon undertryckt. Både höga kortisolnivåer och låga sköldkörtelhormoner har kopplats till dålig binjurhälsa som också direkt påverkar sköldkörtelfunktionen och hur kroppen hanterar stress på lång sikt, som alla kan påverka den totala hormonbalansen och fertiliteten negativt.

---