Hur passerar du ditt fysiska fitnessprov (APFT)

Vill du ace Army Physical Fitness Test? Lär dig hur du tränar och förbereder APFT om du är en rekryterare eller en nuvarande soldat.

Efter mer än tjugo år har armén ändrat sin träningsevaluering. De nya Army Physical Fitness och Combat Readiness Tests innehåller uppdaterade hela kroppsövningar samt en hinderkurs för att utmana stabilitet och uthållighet. De äldre versionerna av testen beskrivs nedan.

Vad är APFT?

Varje gren av den amerikanska militären har en specifik uppsättning kriterier som används för att bedöma kandidatens skicklighet. Army Physical Fitness Test hjälper till att fastställa hälsotillstånd och fysisk kondition för potentiella kandidater såväl som nuvarande soldater. Standard Army Fitness Test består av:

• En två mil körning
• Maximal uppställning på 2 minuter
• Maximal uppskjutning på 2 minuter

Varje händelse görs separat. Minst poäng på 60 poäng på varje evenemang krävs för att passera (50 poäng per händelse behövs för att utbilda Army Basic Training). Du kan beräkna din poäng med hjälp av det här APFT-poängberäkningsverktyget.

Innan du börjar träna

Det viktigaste att känna igen innan du börjar träna för APFT är att testet helt enkelt är ett mätverktyg som används för att bedöma övergripande träning. Om du utmärker dig i dessa tre discipliner (överkroppsstyrka och uthållighet, kärnstyrka och uthållighet och hjärt-och kardiovaskulär hastighet och uthållighet) är det troligt att du har utmärkt övergripande kondition och är väl förberedda för stridigheter i strid.

Om ditt fitnessmål bara är att passera APFT, saknar du hela testpunkten. Ja, du kan träna speciellt för att göra det bra på provet, och det betyder i allmänhet att du har bra övergripande fitness, men det är viktigt att ha en solid bas av total hälsa också. Total hälsa inkluderar:

• Kardiovaskulär uthållighet
• Muskelstyrka och uthållighet
• Skada förebyggande
• Korrekt vila och återhämtning
• Rätt Nutrition
• Bra flexibilitet
• Idealisk kroppssammansättning

Förberedelser för APFT

Att förbereda detta fitnesstest kan vara enkelt eller svårt, beroende på din nuvarande träningsnivå. Om du är i utmärkt form, bör du bara fokusera på de specifika testövningarna i en månad eller två vara tillräckligt för att göra bra poäng på APFT.

Om du inte befinner dig i enbart en disciplin (simning, cykling eller tyngdlyftning) eller om du har mycket extra kroppsfett att förlora, måste du börja träna långt innan du tar armékonditionstestet. Du vill först förbättra din övergripande baslinjekondition först och sedan smala in på de specifika områden som kommer att mätas under testningen.

• Bygg en bas av kardiovaskulär fitness
  • Det är viktigt att träna konsekvent och inkludera olika övningar i ditt program. Du måste ha styrka, uthållighet, hastighet och kraft. Men att bygga en solid träningsbas med långa, långsamma och stadiga träningssessioner är utgångspunkten om du bara börjar ett träningsprogram. Lägg till tränings träningsträning för att ge variation och förbättra din övergripande fitness när du bygger uthållighet.
• Börja med en grundläggande styrketräning
  • Om du inte har gjort mycket viktträning tidigare måste du börja med lättare vikter, fler reps och bygga gradvis över tiden. En förenklad styrketräningsrutin kan vara allt du behöver för de första två månaderna tills du utvecklar övergripande styrka.

Utbildning för att passera APFT

När du har en solid och vidsträckt bas av fitness, är nästa steg för att akta din APFT att bygga specifik träning i de testade områdena. Att lägga till uppsättningar push-ups och sit-ups, och annan kärnstyrka och uthållighetsträning till ditt träningspass är viktigt.

Hur man passerar push-up-testet

För att klara push-up-testet måste du behärska push-up-tekniken och träna, öva, träna. Du kan lägga till en mängd olika push-up stilar i din rutin, till exempel nedtryckningar, diamanttryckningar, plyometriska push-ups, etc. När du slutför din push-up träning, avsluta med enklare push-ups på din knä och fortsätt tills du inte kan göra mer.

• Tryckteknik
• Hur man gör fler push-ups

Hur man går igenom sitittestet

För att klara ditt sit-up-test behöver du utmärkt buk- och höftböjstyrka och uthållighet. Att göra mycket sit-ups är ditt mål, men för att komma dit kanske du vill lägga till en mängd ab och kärnövningar i din träningsrutin. Detta kommer att hjälpa dig att utveckla god övergripande kärnstyrka och uthållighet. Practice sit-ups efter APFT-protokollet, liksom plankor, knähöjningar och sneda övningar.

• Så här gör du fler sidor
• Buks- och kärnövningar för att försöka

Hur man klarar körprovet

Om du är ny att springa, börja med det här sättet att komma igång med körprogram för att få din kropp vant vid aktiviteten. När du kan jogga i 30 minuter är du redo att bygga mer fart och kraft.

För att förbättra din körningstid på två mil kan du inkludera sprintarbete, intervallträning eller springa ”Stegar” på ett 400 meter spår. Här är en grundläggande stegen träning som kommer att göra dig redo för två mil körning test.

• Gör detta träningspass på 400 meter (m) spår, två gånger i veckan med minst tre dagar mellan träningspass.
• Värm upp genom att jogga i två varv (800m)
• Kör 1 varv (400m) i din målfrekvens
• Jog 800m
• Kör 400m i mål takt
• Fortsätt i 8 varv (två mil)
• Över tid (vartannat vecka) ökar varvtalet i målfrekvensen och minskar varvtalsdragen, tills du kan behålla din måttakt för hela två milen.

Övningssäkerhetstips

När du förbereder din APFT, är det en skada som du behöver senast. Det första steget att förebygga träningsskador är att uppmärksamma din kropp och eventuella ont och smärta som uppstår snabbt eller långsamt:

• Lär dig: Varningsskyltarna om sportskador
• Lär dig: Hur man behandlar sportskador
• Vet: Motion bör inte orsaka smärta

Genom att följa dessa tips och förslag är du bättre beredd att skicka din nästa APFT, säkert och utan skada.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nästa upp i mina ”övningar du borde göra” -serien är Single Leg Romanian Deadlift. Även känd som Single Leg RDL, ger denna övning inte bara en utmärkt kroppsövning utan också ökar för att fungera på andra viktiga områden. Detta gör det till en idealisk övning för alla från den allmänna fitnessentusiasten till gymnasieutövare.

Snabba pausen längst ner, tryck sedan på gluten, trycka dina höfter framåt och höja din torso tillbaka till startpositionen.

Visserligen är historien om många gamla fitnessaktiviteter ibland sketchy. Tai Chi, simning, yoga och ens körning startade allt för tusentals år sedan, och även om det finns en del dokumentation, är de exakta början okända. Saker är annorlunda med Pilates. Början är tydlig. Det skapades på 1920-talet av den fysiska tränaren Joseph Pilates (1880-1967) i syfte att rehabilitera. Några av de första människorna som behandlades av Pilates var soldater som återvänder från krig och dansare som Martha Graham och George Balanchine (för att stärka deras kroppar och läka deras ont och smärta). Sedan 1920-talet har de grundläggande principer som Joseph Pilates satte ner bevarats, och till och med idag, även med vissa modifieringar, är Pilates fortfarande trogen mot sitt ursprung.

Krav 8. Ingen påverkan, lätt på lederna
Pilates är definitivt låg påverkan vad gäller lederna. Det finns ingen pounding som det finns med några aeroba aktiviteter, eftersom många Pilates övningar utförs på din rygg eller mage. Men kom ihåg att dina leder ändå rör sig genom sitt rörelseområde under spänning, så det är inte helt riskfritt. Personer som har artrit eller andra medicinska eller ortopediska tillstånd som begränsar rörlighet (knä artrit, fibromyalgi etc.) bör vara uppmärksamma på eventuella symtom, och instruktören bör informeras före eventuella problem. Tala med din läkare om du har några frågor eller farhågor om Pilates säkerhet för dig.

Det finns en vanlig missuppfattning att Pilates kan göras av professionella idrottare eller dansare, när sanningen är att Pilates kan göras av någon, och alla kan dra nytta av det. En annan vanlig missuppfattning är att Pilates behöver du specialiserad utrustning. medan sanningen är det mesta av Pilates övningar kan göras med hjälp av en matta på golvet. Nedan följer några av de gemensamma Pilates övningarna för nybörjare.

• Ligga på ryggen på mattan med knäna böjda och med dina höfter och knän placerade 90 grader och fötterna i luften.
• Håll dina händer på dina sidor med handflatorna nere, något uppåt.
• Inandning och andas djupt medan du pumpar dina armar upp och ner i rytm med andetag.
• Detta bör göras i en uppsättning med 10 andetag, dvs 5 inhaler och 5 utandningar.
• Du kan modifiera denna övning för att göra det mer utmanande genom att lyfta upp huvudet eller genom att förlänga benen så att de lyfts något ovanför golvet.

Pendeln från den klassiska Side Lying Leg-serien arbetar hela din underkropp med dina höfter, skinkor och lår samt dina iliopsoer. För att utföra, ligga på din sida, ett ben staplat på den andra, kuddar huvudet mot armen. Lyft ditt övre ben till bara så högt som höften, ta fram det framåt framför dig, sträck det sedan bakom dig som en pendel som svänger fram och tillbaka för en fullständig repetition. Håll dina magmuskler dragna i tätt för hela träningen och sikta på 10 spark totalt.

Designad för att definiera längden och formen på benen medan konditionering av bukmusklerna, Pilates ben övningar utförda medan du ligger på ryggen verkligen eld upp din höft flexorer. För enkla bencirklar ligger på ryggen med ett ben rakt i luften och det andra sträckt ut på golvet. Cirkla det upphöjda benet 10 gånger medurs och 10 gånger moturs, vrid sedan din position och utför cirklarna med det andra benet.

Krav 1. Längre, smalare muskler (mindre bulk, mer rörelsefrihet)
Du kan öka flexibiliteten hos musklerna och den fysiska känslan kan till och med vara att de känner sig längre, men för att musklerna ska förlängas, måste de ben som de bifogar förlängas, och ingen övning förlänger benen. När det gäller smalare muskler innehåller muskler inte typiskt mycket fett, och det finns inga studier för att visa att det fett som finns där minskar när du gör Pilates. Faktum är att träning kan öka den. Forskning visar att intramuskulärt fett är förhöjt hos idrottare och att det används omedelbart för bränsle under träning.

Krav nr 7. Förhöjer kroppsmedvetenheten
Kroppsmedvetenhet och Pilates har aldrig studerats. Det finns vågar för att mäta kroppsmedvetenhet, till exempel Body Awareness Questionnaire, men det finns inga studier för min kunskap som har använt den med Pilates. Min gissning är att det ökar kroppsmedvetenheten, eftersom när människor börjar flytta mer, blir de säkert mer i kontakt med hur deras kropp känns. Och Pilates instruktörer är verkligen välutbildade för att hjälpa till med att snabbt och cue dig att fokusera på dina muskler när du utför övningarna. Om det inte gör något annat, lär det dig säkert att tänka på hur dina muskler arbetar medan du gör övningarna. En intressant fråga skulle vara om Pilates skulle ha en ytterligare kroppsupplysningseffekt på redan konditionerade individer med hög kroppsmedvetenhet, eller skulle effekten, om det finns en, vara begränsad till stillasittande sopppotatis.

---