Hur ofta ska du träna?

Lär dig om träningsfrekvens, en aspekt av din rutin måste du tänka på när du börjar träna.

När du börjar träna finns det ett antal element att tänka på när du sätter upp ett program. Du behöver veta vad, när, hur, var och, självklart, hur ofta.

Frekvens, som det gäller träning, hänvisar till hur många gånger i veckan du gör kardio- och styrketräningsträning. Det är en komponent av den grundläggande F.I.T.T. principer som styr oss för att skapa och ändra träningsprogram.

Hur ofta ska du göra kardio

Hur ofta gör du hjärtat beror på ett antal olika faktorer:

• Din konditionsnivå – Om du är nybörjare kan du börja med ca 3 dagar med hjärtkörtel, och arbetar så länge du kan med måttlig intensitet. Till exempel kan du börja med 20 minuters promenad på måndag, onsdag och fredag ​​och se hur det känns. 
• Dina mål – Om du vill gå ner i vikt måste du arbeta dig upp till ca 5-6 dagar av hjärtat. Det är inte där du börjar om du har haft en lång paus … det är vad du jobbar med över tiden.
• Din intensitet – Hur ofta du gör hjärtat beror också på hur svårt du arbetar. ACSM rekommenderar minst 5 dagar i veckan om du gör måttlig intensitetskardio, minst 3 dagar om du gör hög intensitetskort och 3-5 dagar om du gör en kombination av båda.
• Vad gillar du – Utöver allt detta, hur ofta tränar du också beror på vad du gillar att göra. Om du inte är i hjärtat, kanske du bara gör det lägsta du behöver göra för att vara frisk. Om du älskar det kan du göra det oftare.

Hur ofta bör du lyfta vikter

Som kardiallängd beror hur ofta du lyfter på flera saker:

• Din konditionsnivå – Liksom kardio, om du är nybörjare bör du börja med en grundläggande Total Body Strength Workout ca 2-3 dagar i veckan. Till skillnad från hjärtat vill du inte lyfta vikter för samma muskelgrupp 2 dagar i rad, så du har nog minst en vilodag mellan träningspasserna … mer om du blir väldigt öm från att träna.
• Dina mål – Återigen bestämmer dina mål hur ofta du tränar. Om du bara vill vara passformig och stark kan du hålla dig med 2 eller 3 dagars kroppsövning. Om du vill bygga massor av muskler kan du lyfta varje dag för olika muskelgrupper.
• Din träningsrutin – Så din träningsnivå och mål bestämmer ofta din träningsrutin, men här är en allmän sammanfattning av hur du kan schemalägga olika typer av träningspass:
  • Total kropp – Om du arbetar i alla dina muskelgrupper under samma träning, vill du ha minst en vilodag mellan träningspass.  Domen: 2-3 dagar i veckan.
  • Split rutin – Om du inte har tid för en total kroppsövning eller du är mer avancerad och vill arbeta med dina muskler med fler övningar, kan du prova en delad rutin. Detta kan vara alternerande övre och nedre kroppen träning eller göra push och dra träning. Dela det ännu längre genom att dela överkroppen i bröst, axlar och triceps och på en annan dag, bak och biceps. Lägg till en lägre kroppsövning och du har din kropp täckt.  Domen: 3-5 dagar i veckan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Gå ut ur din komfortzon och ge inte din kropp chansen att bli van vid rutin. Blanda intensiteten, längden och volymen på dina träningspassar genom att ändra avståndet, antalet uppsättningar och repetitioner. Variera övningsfrekvensen , och arbeta intervall i dina kardio sessioner. Skjut för effektivitet i din kardiovaskulär träning genom att inkludera kroppsviktsträning. Runtastic Resultat är ett bra sätt att kombinera din styrka och konditionsträning.
• Inför en specifik styrketräning med fria vikter i din veckoprogram. För att hålla det enkelt: Ju mer muskel du har när det gäller din totala kroppsmassa, ju mer kalorier du brinner per träning.
• De tre pelarna i träning, sömn och näring utgör grunden för att nå din idealvikt på ett stadigt och bestående sätt. Du måste överväga och optimera varje aspekt.
• En mycket viktig regel som alla ska följa oavsett fitnessnivå är ”Aldrig hoppa över en vilodag!” Var noga med att ta en paus från alla träningsaktiviteter minst en gång i veckan.

Om du vill kasta pund måste du införliva följande principer i din träningsplan, träningspass och hur du utför övningarna:

Under en mini-snabb chans kan du göra de flesta aktiviteter som du normalt skulle göra annars. Så ditt träningsprogram skulle likna vad det normalt skulle vara.

Efter att ha läst hans böcker gick jag in i mina 40 dagar med fasta, det är en andlig resa för att söka GUD, jag litar bara på GUD kan skydda mig i mina 40 dagar snabbt. Mitt mål är att söka GUD och att bygga ett intimt förhållande med GUD. Det var min roligaste tid i mina 55 år på jorden, det enda jag beklagade med den här erfarenheten är att jag börjat börja när jag var 20 år innan jag kommer ut i samhället.

Om du är nybörjare har du aldrig övat tyngdsträning, och därför måste du börja med att bestämma hur många gånger du ska träna på en vecka. Därefter måste du bestämma det optimala antalet träningssessioner beroende på din sportliga eller fysiska nivå.

• Utbildningsfrekvens: Var tredje dag.
• Rutintid: 3 till 6 månader.
• Sats per övning: 2 till 3 uppsättningar.
• Vila mellan varje uppsättning: 90 sekunder.
• För viktminskning och muskelunderhåll: Gör ditt kardiovaskulära övningar efter din styrketräning, i 20 minuter.
• För muskelförstärkning: Gör inte hjärtat.

Även stillasittande personer som sällan tränar använder sin abs regelbundet. Trots allt är dessa muskler mycket mer än bara ser ut – de arbetar för att hålla dig upprätt, balanserad och mobil i nästan allt du gör.

Det inkluderar lyftar som knep och dödliftar, som utmanar dina största muskelgrupper att göra den tunga lyftningen, samtidigt som du engagerar många andra mindre muskler för balans och stöd.

Medan det finns en tid och plats för den aktiviteten, (som fler av oss förmodligen behöver göra) för att uppnå måttlig intensitet, ska man gå eller jogga i en snabb takt. Denna takt bör vara intensiv nog att du inte kan sjunga din favorit sång hela vägen, men inte så intensiv att du inte kan bära en kort konversation.

Om du inte har de 30 minuter de flesta dagarna ska vara fysiskt aktiva rekommenderar ACSM att blockering av minst 10 minuters intervall skulle vara bra för att uppnå 150 minuter per vecka.

---