Är Low Carb Dieter och viktträning bra eller dåligt?

Lär dig om huruvida att kombinera en låg-carb diet med en intensiv träningsplan är hälsosam för din kropp och effekterna på prestanda.

Det finns en debatt mellan experter på dieter med lågt kolhydrater och de som är experter på träning och viktutbildning om rollen av kolhydratbegränsning när det gäller att bygga muskler och styrka. Här är poäng som gjorts av träningseksperten Paul Rogers och svar från ett lågt carb perspektiv.

Kolhydrater som bränsle för träning

Rogers säger att kolhydrater är det viktigaste bränslet för träning, särskilt ”snabb och intensiv träning”. Som sådan är de viktiga för ”idrottare, viktutbildare och tunga tränare”. Han pekar på ett par studier för att bevisa sin punkt och säger att varken fett eller protein är bra energikällor för högpresterande tränare. Han hävdar också att låg-carb, högprotein dieter kan påverka bentätheten negativt.

Men många människor på en låg-carb diet är högst måttliga fritids-tränare. De har inte dedikerade idrottare, bodybuilders eller liknande. Du kan också skilja dem som utövar starkt in i idrottare som huvudsakligen utför uthållighetsaktiviteter aerob (t ex löpning, cykling) och tyngdlyftare och andra som gör mycket korta utbrott av anaerob muskelaktivitet.

Före ankomsten av jordbruk åt jägare-samlarestammar i tempererade klimat åt dieter som var naturligt låga i kolhydrater (på vintern, mycket låg i kolhydrater). Dessa dieter var generellt höga i fett, vilket var värdesatt. Bara för att hålla sig levande ledde de en mycket aktiv livsstil på en låg-carb diet. Med de flesta åtgärder började vår hälsa minska när vi började odla korn, även om det förmodligen också möjliggjorde ”civilisation” som vi känner till.

Low Carb Dieter och övning

Det här är ett område som inte har haft massor av forskning, men det är några saker som föreslås av de studier som har gjorts. Tunga tränare som gör uthållighetstyp övning tenderar att ha en minskning av effektiviteten i de tidiga veckorna av en låg-carb diet, men deras kroppar återhämtar vanligtvis inom två till fyra veckor. En nyzeeländskt studie visade ett typiskt mönster för uthållighetsutövare, som först har minskat energi men sedan förbättrat välbefinnandet. Vissa idrottare rapporterar en ökning av träningseffektivitet och förbättringar i prestanda när de är vana vid kosten.

Denna process har kallats ”keto-anpassning” eller ”fet anpassning”, eftersom kroppen blir bättre kunna använda fett för energi under träningsförhållanden. Det finns en debatt om hur låga kolhydrater kosten måste vara för att utlösa keto-anpassning. Vissa säger under 20 procent av kalorierna, men det saknas studier.

Keto-anpassning är förmodligen av mer begränsad användning vid kortbristande anaerob träning, även om det även finns debatt om denna punkt. Å andra sidan betyder det inte nödvändigtvis att en låg-carb-diet är utesluten för viktlifter. En universitetsprofessor för idrottsutbildning säger att medlemmarna i kraftövervakningsgruppen på hans college alla äter en diet på 20 procent eller mindre kolhydrat. En nutritionist som är en bodybuilder säger vad som krävs är en blygsam mängd extra kolhydrater före lyft. ”Cirka 5 gram kolhydrater är varje två uppsättningar tillräckligt för att ersätta glykogen som förloras under träning. Så till exempel, för 15 uppsättningar skulle omkring 35 gram kolhydrater göra tricket.” Detta är mängden kolhydrater i exempelvis 1 1/2 koppar druvor som inte är inkonsekvent med en diet som är mycket lägre i kolhydrater än vad som vanligtvis rekommenderas.

Under viktminskning har låga carb dieter upprepade gånger visat sig bevara mager kroppsmassa jämfört med högre carb dieter.

Poäng av överenskommelse

Rogers säger att protein inte är ett bra energi bränsle alls, även om kroppen rutinmässigt gör lite glukos från den. Fysiska träningsregimer kommer sannolikt att lida under de tidiga veckorna av en låg carb-diet. Undersökningar som görs i denna tidsram måste dock ses genom den objektivet. Vissa extrakarbid innan träning kan vara en bra idé, även om detta fortfarande kan göras i samband med en låg carb-diet.

Oenigheter

Vissa åsikter bildas på studier av ämnen efter fem dagar på en låg-carb diet, som är under tre till fem dagarsperiod efter dietförändringen. Det är förmodligen den allra värsta tiden att göra en studie så här, eftersom glykogenbutikerna är utarmade utan att keto-anpassning är fullt igång för att kompensera. Ändå kan betydande keto-anpassning ses även i den korta tidsramen.

Den andra punkten Rogers gör handlar om lågt kolhydrater och / eller proteinhaltiga dieter som påverkar benmineraldensiteten negativt. Low-carb dieter antas ofta vara mycket höga i protein, men de är vanligtvis inte. Studier visar att det inte finns någon negativ effekt på ben från en högprotein diet och att det kan vara en liten positiv effekt. Det är emellertid ett problem som du kan hitta studier med resultat på vardera sidan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. En isoenergetisk högprotein, måttlig fet diet äventyrar inte styrka och trötthet under motståndsövning hos kvinnor. British Journal of Nutrition. 2008; 100 (02). doi: 10,1017 / s0007114507898679.
• Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diet-inducerad viktminskning: Effekten av kostprotein på ben. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy. 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10,1016 / j.jand.2013.08.021.
• Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Lågkolhydratdieter Främja en mer gynnsam kroppsammansättning än dietfett med låg fetthalt. Strength and Conditioning Journal. 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
• Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenisk kostar kroppssammansättning och välbefinnande men inte prestanda i en pilotstudie av Nya Zeeland uthållighetsutövare. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0180-0.

I slutet av den tredje månaden fann forskare att fettförbrukningen i den fettrika gruppen hade fördubblats till i genomsnitt 42 gram fett per dag, upp från de ursprungliga 20 grammen. Under tiden sköt kolförbrukningen i låg-carb-gruppen upp från ett genomsnitt på 20 gram kolhydrater per dag till 96 gram per dag.

En nyligen avslutad årslång Stanford University-studie gav den bästa insatsen än att ge ett slutgiltigt svar. Det följde noga ett helt år med viktminskningsförsök av 609 män och kvinnor, som alla hade god hälsa, med en genomsnittlig BMI på 33 (obesitas i klass 1) och en genomsnittlig ålder på 40 år. [1] Med andra ord var det många människor i studien, de spåras länge och de spåras noga. Som studier går det var en stor ansträngning och ett väl utformat tillvägagångssätt.

Om tyngdförlust uppstår, beror det inte på att kolhydrater är begränsade, det beror på att kalorierna minskat drastiskt. Dieters är plötsligt ”inte tillåtna” för att äta så många livsmedel som kalorier blir knappa. Det finns ingen magisk formel – trots vad du hör i de infomercials. Kaloriereduktion är det enda sättet att gå ner i vikt.

Friska, kolhydraterika livsmedel inkluderar frukter, grönsaker och fullkorn. Livsmedel som mjölk och baljväxter (bönor, ärtor och linser) är en kombination av protein och kolhydrater. På kolhydratlistan finns också livsmedel som innehåller få friska näringsämnen, såsom raffinerat socker och vitt mjöl.

”Jag tycker fortfarande att det finns en möjlighet att upptäcka någon anpassning till det – nu behöver vi bara arbeta för att koppla samman bitarna,” säger prof Gardner.

Forskarnas nästa steg härifrån kommer därför att vara att titta på alla olika data som samlats in under den aktuella studien och försöka förstå hur individuella dietbehov kan beräknas i framtiden.

• Undvik tillsatt socker och enkla stärkelser om det är möjligt. (culprits: kontor snacks, godis, bakverk, desserter, såser, fettfri dressings, vitbröd, vitt ris, stekt mat)
• Inga lågkaliga sötningsmedel, din mikrobiom kommer tacka. Källa: Sockersubstitut i samband med fetma.
• Drick inte sockerkalorier (gärningsmän: halv hälften, smakämnen, mjölk, läsk, juice) (min dryck / flytande nexus består av vatten, osötad vanlig mandelmjölk, mousserande vatten (citronfrivillig, te (tsk honung tillval) och svart kaffe, och öl eller vin ibland.
• Mycket begränsade volymer av pasta, stärkelsepotatis och bröd, och om du gör det, försök att äta de goda kornsorterna. Om du äter gör det inte ”snabbt eller enkelt”, laga det själv, undvik på restauranger, undvik att ha det som den främre entreeen på din tallrik. Om du äter en stor volym är det ett speciellt tillfälle som Thanksgiving Day, eller om du är på väg att köra ett maraton.

Om du vill ha socker äta lite frukt, någon frukt. Gå lätt på de tropiska sorterna (som mango, bananer pinapples) och druvor.

Fokusera inte helt på antingen lågt kol eller lågt fett som absolut.
Hälsa och kosttillskott av obearbetade havre, lövgröna grönsaker, korn, frukter, bönor och annat högfibrerad kolhydrat källor och högkvalitativa omättade fetter bör inte dras för snabb viktminskning.

Högprotein, låg-carb dieter är tilltalande för många människor, särskilt köttälskare som tänker fylla på högprotein-snacks och mat som bacon, biff, ost och nötter.

Medan högprotein dieter kan fungera för vissa människor är det viktigt att överväga riskerna och fördelarna innan man börjar på en diet.

---