Hur mycket muskel kan du lägga till i en månad?
Med rätt kost och träning, hur mycket muskel är det möjligt att bygga in en månad och sedan ett år?
Frågan om hur mycket muskeltillväxt du kan få i en månad eller år uppstår regelbundet i viktträning och bodybuilding-forum och är en funktion av många lockande annonser på tillhörande webbplatser och i tidningar. Sådana annonser lockar oss att prenumerera på den här kursen eller boken eller tillägget för att lära oss hur man packar på en fantastisk mängd muskler i det som verkar vara en anmärkningsvärt kort tid.
Ett typiskt exempel kan vara: ”Få 20-30 lbs magert muskel på 10 veckor med min närings- och träningsguide.”Gör matte: Det är 2 till 3 pund muskel per vecka.
Inte dåligt om du kan få det, förutom att du nästan inte har någon chans att uppnå den mängden muskelmassa. Jag kommer inte att säga att 20 till 30 pund av totalviktförhöjning kanske inte är möjlig för vissa starkt inriktade unga män, inklusive muskel-, fett-, vatten- och kolhydratlagring – men för magert muskel? … glöm det. Och jag talar om naturlig träning utan hjälp av anabola steroider.
Ett rimligt mål för muskelbyggnad
Faktum är att Yahoo! Supertraining forum diskuterade detta och kom fram till enighet om de uppnåeliga mager muskelvinsterna på en månad eller ett år.
Variablerna är många, inklusive ålder, kön, fysiskt tillstånd, genetik, kostkvalitet och naturligtvis träningsprogram. Och det finns gränser. De ökar du uppnår om tre månader kan inte uppstå under sex eller tolv månader.
På Supertraining-forumet kom Anthony Pitruzzello, Ph.D., med ett potentiellt uppnåeligt intervall på cirka 1,5 till 5 pund extra magert muskel per månad efter att ha forskat på vetenskapliga studier.
Komplicerande faktorer i frekvens av muskel tillväxt
Frågan är komplicerad av hur muskler bildas. Muskeln består av proteinvävnader som muskelfibrer och bindväv men även blod, nerver och vatten och glykogen – förvaringsformen av kolhydrater, vilket inkluderar vatten. Eftersom vatten och kolhydrater lagras tillsammans som glykogen kan detta lägga till en betydande mängd vikt när en person är helt ”laddad”. Detta tenderar att pumpa musklerna och kroppen upp lite. Denna lagring kan gå vilse när personen utövar hårt och långt eller går på en låg carb-diet. Det är lätt att se hur reklamfolk kan bli söta med det här faktum när det gäller att uttala hur mycket muskler som kan erhållas med deras produkt.
Det slutliga ordet på muskelsvinster
Den slutliga sammanfattningen av Supertraining överläggningar innehåller detta citat från en expert på fältet, professor Michael Rennie, School of Biomedical Sciences, University of Nottingham:
”Jag har inga egna uppgifter men jag skulle gissa att 5 pund per månad skulle vara på högsidan och 1,5-2 pund per månad är rimligt.”
Det bästa sättet att tolka detta skulle vara att överväga att det är tillämpligt över en rad befintliga kroppsvikt och utgångspunkter, och att en högre vinst kan vara möjlig för en första eller en första månad med mycket mindre tillväxt därefter. Sammanlagt kan 15 till 25 pund per år vara en bra uppskattning.
Till och med tillåter vissa fluktuationer i vatten och kolhydratlagring, det här är ingenstans nära de mest extrema löften om 30 pund på 10 veckor. Du måste jobba hårt, äta rätt och vara tålmodig för att bygga muskler; det finns inget annat sätt.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Carruthers, Pitruzzello, Joleti, Baye, Davis, Garrison. Hypertrofihastighet. Supertraining på Yahoo, april 2008.
Kändisarna hävdar ständigt stora muskelvinster i korta perioder på grund av en speciell diet, träningsprogram, tilläggsrutin eller en kombination därtill.
Det finns så många blandade budskap om ämnet muskelvinster som jag vände mig till en sann expert om ämnet fitness Alan Aragon för att hjälpa till att underbygga vad jag tror är sanningen.
Du börjar naturligtvis att förlora muskel med ålder, men motståndsträning kan bidra till att förebygga eller motverka denna förlust. Övningen kan också bidra till att främja benstyrkan, öka din ämnesomsättning, minska risken för skador och hjälpa till att förebygga eller lindra tillstånd som diabetes, ryggsmärta, artrit och osteoporos. Din kropp kan bara producera en begränsad mängd muskler om en månad, men du kan maximera vinster genom hälsosam kost och ett välplanerat styrketräningsprogram.
Din kropp kan bara få ca 2,5 pund muskel per månad. Din individuella vinstnivå beror till stor del på ditt kön, hormonella smink och genetik. Om de flesta av dina familjemedlemmar är tunna eller har problem att få tyngre är chansen att du får en mycket långsammare hastighet av muskelförstärkning än någon från en familj av burly individer. Män tenderar att få muskler snabbare än kvinnor på grund av deras högre nivåer av testosteron.
Alltför många unga lifters går in i gymmet och förväntar sig en 4 veckors träningscykel för att förvandla dem från en prepubescent pojke till The Rock. Naturligtvis uppnår de inte sitt mål och de antingen börjar söka ”hur man” artiklar på internet eller de slänger in i handduken.
- Nybörjare: 1 till 1,5% total kroppsvikt per månad
- Mellanliggande: 0,5 till 1% total kroppsvikt per månad
- Avancerad: .25 till .5% total kroppsvikt per månad
Många människor kommer att ropa att detta inte är det ren muskel och jag håller helt med om men vad du behöver inse är att du inte får ren muskel, du får massa.
Återigen finns det andra faktorer som spelar här som kan övervinna genetiken, nämligen massor av träning, ätande och naturligtvis steroider.
Tänk också på att det bara är uppskattningar – vissa människor som är genetiskt begåvade kan lägga på mer medan de som inte är så lyckliga kan kämpa för att sätta på 20 pounds fast muskel.
Ändå vill de ha ett speciellt inlägg för dem – så det här är för dig! Nu blir många killar irriterade av dessa typer av frågor eftersom de säger att det inte spelar någon roll hur lång tid det tar och du borde bara hålla fast vid processen.
