Är Ground Chia frö bättre än hela?

Chia frön har kallats dagens superfood. Lär dig om det är nödvändigt att slipa dem för att få maximal hälsoeffekt eller om du kan äta dem hela.

Chia frön är berömda som en superfood för deras höga kostfiberinnehåll, tillsammans med omega-3 fettsyror. Som vissa frön borde slipas för att släppa ut dessa näringsämnen, kanske du undrar om du ska mala chia frö eller kan få fördelarna medan du äter dem hela.

Whole vs Ground Chia Seeds

Du kan använda chia frön hela, till skillnad från linfrö, som måste slipas för att släppa sin massa och god olja. Chia frön bryts lätt upp efter att de är fuktade, som du kan berätta när de dyker upp i munnen när du tuggar dem. Hela fröet kommer att smälta tillräckligt i kroppen för att de fördelaktiga omega-3-fettsyrorna ska absorberas. Antingen hela eller jordade, ger de fördelarna med fiber i din kost.

Hela chia frön kan användas utan matlagning, till exempel blandad med yoghurt, beströdda på sallader eller i en no-bake pudding. De kan också ingå i bakverk, soppor och grytor. Ground chia frön producera en måltid kallad pinole, som du kan använda som ett tillägg till mjöl i bakverk. Du kan hitta både hela och malda chia frön i hälsokostaffärer och på många marknader, eller slipa våra egna.

Medan du inte behöver slipa chia frön, skulle du få fler fördelar med dem om du markerade dem? Forskare David Nieman, chef för Human Performance Lab vid Appalachian State University, har undersökt den frågan. Han letade efter effekter av chia frön på kroppsvikt och kroppssammansättning, tillsammans med andra indikatorer på hälsa, såsom blodtryck och blodlipider. Han hittade inte dessa hälso- eller viktminskningseffekter i hans studier, men han fann att omega-3-fettsyrorna från markchia absorberas bättre än från hela chia.

Fördelarna med omega-3 fettsyror

Ground Chia förbättrar Omega-3 Absorption

En studie ledd av Nieman involverade 56 överviktiga, postmenopausala kvinnor mellan 49 och 75 år. Ämnenna gavs antingen 25 gram (ca 3 matskedar) hela eller malda (malda) chiafrön eller en vallmo-placebo varje dag i 10 veckor.

De fick instruktioner att behålla sina vanliga kost- och aktivitetsmönster, samt för att undvika linfröprodukter och fiskolja och begränsa fisk och skaldjur till endast en portion per vecka. Dessa är källor till alfa-linolensyra (ALA), och forskarna önskade att chia-frön skulle vara den enda kostkällan under studien. När det konsumeras omvandlas ALA till antingen DHA eller EPA. Individerna testades för ALA- och EPA-nivåer.

Vid slutet av 10-veckorsperioden hade de personer som fick markerade chia-frön högre blodnivåer av både ALA och EPA. Ingen signifikant ökning av någon av dessa friska fettsyror hittades i antingen hela chia-fröet eller placebogruppen. Författarna citerar sin egen tidigare forskning i vilka ämnen som konsumerade dubbelt lika mycket chia varje dag-50 gram (ca 6 matskedar) som hela frön blöt i vatten – hade ökat ALA-nivåerna i blodet jämfört med placebo. Men jämfört med grundstudien i chia var dessa nivåer mycket lägre i slutet av 12 veckor än de nivåer som deltagarna i den senare studien visade som hade grundproblem i 10 veckor.

Slipning Chia kan vara bättre

Denna lilla studie tyder på att slipning av chia frön hjälper kroppen att skörda större näringsmässiga fördelar från dem, kanske genom att öka sin så kallade ”biotillgänglighet”. Tidigare försök har rapporterat liknande resultat från markfrönfrön jämfört med hela linfrö. Nästa gång du bestämmer dig för att äta chia frön för deras näringsmässiga fördelar, överväga att mala dem. Du kan mala chia frön i en ren kaffekvarn eller köpa mark chia frö måltid.

Det bästa sättet att mala Chia frön

Ett ord från Verywell

Chia frön är en bra källa till omega-3 fettsyror och du kan använda dem hela eller jordade. De ger också fiber och bulk för god tarmfunktion oavsett vilken väg du använder dem. Njut av att använda dessa mångsidiga frön i en mängd olika rätter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia frö främjar inte viktminskning eller förändra sjukdomsriskfaktorer hos överviktiga vuxna. Nutr Res. 2009 juni; 29 (6): 414-8.
• Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia frötillskott och sjukdomsriskfaktorer hos överviktiga kvinnor: en metabolomikutredning. J Altern komplement Med. 2012 jul; 18 (7): 700-8.
• Nieman DC, intervju 30 april 2013.

Kombinationen av fett, protein och fiber betyder att fröerna smälter relativt långsamt, vilket ger lång, långsam frisättning av energi för att hålla blodsockernivåerna stabila.

Det finns väldigt få rapporterade bieffekter av att äta chia frön – i allmänhet är de väl tolererade. Eftersom de är små frön, kan konsumera för många i ett sittande leda till förstoppning, så det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten.

Nutritionellt är båda rockstjärnorna – och de är nacke och nacke när det gäller att jämföra hälsoeffekter. En en uns servering (ca 2 matskedar) av varje innehåller en hälsosam dos av den rekommenderade dagliga mängden (RDA) av fibrer, kalcium , fosfor, magnesium och antioxidant selen.

Chia och linfrön marknadsförs som både kosttillskott (nära vitaminerna) och som matlagningsingredienser (vanligtvis i bakgåsen). Leta efter fröna förpackade som matlagningsingredienser – de är mycket billigare. Dessa dagar har många livsmedelsbutiker båda sorter av frön. Min Tom Thumb (ägd av Safeway) har dem i små påsar nära mjöl och andra bakande ingredienser. I butiker som säljer från bulkkorgar – som hela mat och sprit – hittar du nästan säkert dem.

Frön är båda små och liknar utseendet. Linfrön är bruna, medan chiafrön ofta är vita och svarta, ibland gråa.

Linfrön tas från en gröda som vanligtvis finns i svalare områden i världen. De är vetenskapligt kända som linum usitatissimum. De är också kända som linfröer. Linfrön erkändes för de medicinska och dietiska användningarna av de tidiga egyptierna.

Läs näringsmässiga: . information. Jag föreslår att alla mina patienter läser näringsinformation om paketet. Det kommer att berätta för viktiga saker som kalorier, fett, fiber, protein, etc. Allt med kalorier kan feta, om du äter tillräckligt med det! Men det finns mycket värre saker där ute för att du ska äta än pumpa frön! Till din goda hälsa! . Läs mer

Fortsätt så: De alternativ du föreslår är friska. Du borde äta enligt din smak med tonvikt på grönsaker, frukter, helkorn och en hälsosam källa till magert protein. Nyckeln är att begränsa bearbetad mat och socker så mycket som möjligt. Du fattar hälsosamma val. Fortsätt så. . Läs mer

Om du vill förtjocka din soppa ser inte längre ut än chia frön. Ground Chia frön är det bästa alternativet, men hela frön kommer också att fungera.

Chia frön är inte belagda med socker, men har faktiskt visat sig ha samma energibesparande fördelar som en socker-tung sportdryck. En studie publicerad i Journal of Strength Conditioning visade att chia var lika effektiv som sportdrycker för uthållighetsaktiviteter som varade över 90 minuter. Även om chia kanske inte har stor inverkan på kortare träning, är det fortfarande ett smart val att bränna upp före träning samtidigt som man förbättrar metabolism och viktunderhåll.

---