Hur man gör huvud-till-knäposition (Janu Sirsasana) i Yoga

Huvud till knä utgör (Janu Sirsasana) är ett bra sätt att sträcka dina hamstrings. Det låter dig ta saker ett ben i taget för att lindra snäva muskler.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

Också känd som: Sittande framåtböjning

mål: Hamstrings, höfter, ljumskar muskler

Nivå: Nybörjare

Höft till knäposition (Janu Sirsasana) Är en utmärkt sträcka för att lindra täta hamstringar, musklerna i lårens baksida. Om du tenderar att inte tycka om att göra en sittande framåtböjning med båda benen raka, kan den här posen komma som en trevlig överraskning. Med din sträcka ett ben i taget kan du gå mycket djupare och känna så mycket bättre.

Se bara till att du håller din framvals centrerad över ditt förlängda ben för bästa resultat. Om du vill ta din torso mellan dina öppna ben, så är det bra också, men det är en annan pose som är känd som Upavistha Konasana.

Head-to-Knie Pose är en del av den primära serien av Ashtanga yoga.

fördelar

Huvud-till-knäpositionen sträcker sig i hamstrings-, höfter- och ljussmusklerna. Löpare och de som bedriver sport som kräver löpning kommer ofta att dra nytta av den här bra stretchen för snäva hamstrings.

Det är också en återställande ställning som sägs hjälpa till att lindra stress och lugna ditt sinne. Om du har menstruationskramper eller klimakteriet, är detta en av de rekommenderade för lättnad.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja sitta i personalen posera (Dandasana) Med båda benen utsträckta framför dig.

1. Justera köttet under din plats så att dina sittben är fast förankrade.
2. Böj ditt vänstra knä och sätt sålen på din vänstra fot till höger inre låret.
3. Kvadrat din torso över ditt förlängda högerben. Börja ta din torso ner till benet genom att tippa ditt bäcken framåt så att böjningen börjar från dina höfter istället för din nedre del.
4. Håll din högra fot flexed medan du trycker på baksidan av höger lår ner mot golvet.
5. När du når din maximala framåtböjningsgräns, har du ett val: Du kan upprätthålla din ryggrad och lång nacke i ett aktivt läge, eller du kan koppla av ditt hjärta och huvudet ner mot det förlängda benet, vilket gör att ryggraden kan runda. Gör vilken som helst som känns bättre.
6. Om dina händer når din fot, håll din fot. Om inte, kan du hålla fast vid fotleden eller käften eller placera händerna på golvet vart de når.
7. Vid varje inandning, förläng ryggraden lång. På varje andas utdryck, fördjupa framåtböjningen.
8. Håll dig här för fem till 10 andetag och räta sedan båda benen, skaka ut dem och repetera posen på andra sidan.

Vanliga misstag

Kollaps inte din rygg. Håll ditt hjärtcentrum lyft så länge som möjligt när du kommer framåt. Sätta ditt bröst på låret i stället för pannan på ditt knä.

Håll också din ryggrad rakt tills du når det maximala du kan göra naturligt. Vid den tiden kan du sedan runda ryggraden om du väljer.

Ändringar och variationer

Det kan hända att du behöver en ändring av den här posen om det är obehagligt eller svårt i början. När du har behärskat den vanliga formuläret kanske du vill ha mer av en utmaning.

Behöver du en ändring?

Du kan sitta på en filt om dina höfter är täta. Du kan också placera ett upprullat filt under knäet på ditt förlängda ben, vilket kan hjälpa dig om du har täta höfter eller knäproblem. Det är också acceptabelt att hålla knäet böjt något om du har knäproblem.

Om du vill, placera ett band runt den förlängda foten. Håll en ände av bandet i varje hand när du fortsätter böja.

Upp till en utmaning?

Lås händerna under den förlängda fotens sål. Du kan korsa dina handleder om du har tillräckligt med räckvidd.

Du kan också försöka posera med det böjda benet i en halv-Lotus position, med fotens övre vila på motsatta låret.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har några rygg- eller knäskador. Du bör känna en stretch i dina muskler, men sluta om du känner någon smärta. Om du använder en rem, rita inte för hårt för att dra dig framåt.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 10 enkla ställen att sträcka och stärka
• Måste veta för nybörjare
• Yoga sträcker för löpare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nu böja vänster knä och ta hälen till skönbenet och tårna till den inre högra låret. Tryck på vänster knä och lår i golvet. Dra ut genom högerbenet, dra knäskivan uppåt, tryck lårbenet i golvet och sprid tårna när du trycker på hälen bort från kroppen. Om du behöver stöd under höfterna, använd en veckad filt eller kudde som i dandasana, eller böj höger knä för att frigöra nedre delen av ryggen och låt ryggradsspaken lyfta.

På den fysiska nivån förlänger framåtböjningen ryggraden; sträcka erektorns spinae-muskler längs ryggraden från nacken till sakrummet; sträcka axelbandets muskler och benets baksida; och förbättra cirkulationen till benen, ryggraden och buken. De masserar bukorganen, förbättrar matsmältning och eliminering och tonar både reproduktionsorganen och njurarna. De är fantastiska för dem som sitter för mycket och gör för lite, de är viktiga för dem som engagerar sig i kraftig träning som jogging eller tennis och måste sträcka sina överarbetade ben och rygg. och de kan dra nytta av dem med ryggproblem genom att släppa spänningar i nedre delen av ryggen.

Revolved Head-of-Knie Pose eller Parivrtta Janu Sirsasana är en djup sitter vridning som sträcker hela kroppen och stärker benen och kärnan. Det är en kraftfull variant av den främre vikten, Knappen Pose eller Janu Sirsasana, som fördjupar sträckan till hamstringarna och ryggraden, samtidigt som alla fördelarna med en ryggradssvridning ges.

Det är bättre att hålla den nedre axeln i kontakt med det inre knäet än att förlora kontakten för att räta knäet helt.

Eftersom ryggraden och bäcken fungerar bäst när de båda delar samma rörelse, vill jag experimentera med att lyfta sittbenet som du flyttar ifrån när du gör Parivrtta Janu Sirsasana. Du läser det korrekt. Experimentera med att lyfta den motsatta skinkan något istället för att trycka ner den så att bäckenet kan rotera i sidled över dina lårben något. Du kommer fortfarande få en stor ole sidosträckning, du kommer att producera mer längd i ryggraden, och chansen är att du kommer att minska överdriven komprimering i nedre delen av ryggen och den sakrala regionen på den sida som du rör dig mot. Kort sagt, du kommer nog att gilla det. Mycket. Om inte, tänk på att trycka båda bänkbenen ner och behålla den gamla skolan.

Bäckenet och ryggraden fungerar bäst när de arbetar tillsammans. I själva verket är bäcken och ryggraden så funktionellt integrerade att jag tänker på dem som två delar av samma system när det gäller rörelse. När du gör en framåtböjning med ryggraden, gör du en framåtböjning med bäckenet (främre lutningen). När du gör en bakåtböjning med din ryggraden, gör du en bakåtböjning med bäckenet (bakre lutningen). Det finns några få undantag och komplikationer med denna tumregel, men logiken är ljud. Faktum är att om du tar ditt bäck och ryggrad och flyttar dem i motsatta riktningar, kommer du vanligen att producera överdriven kompression och spänning någonstans i ryggraden. Och även om det här kan se ut på Instagram, är överskottsspänning och kompression vid ryggradsledningar inte i någons bästa intresse, det faller heller inte under lärans räckvidd som vi kan beskriva som ”yoga”.

• Börja med att lägga en yogamatta och sitta på den med dina ben sträckt framför dig.
• Se till att din ryggrad är rak och din nacke är anpassad till din märg. När du sitter med utsträckta ben, ska tårna peka uppåt när du räta ut benet.
• Böj nu ett ben, säg det rätta hela vägen till dina ljumskar. Ditt högra knä borde stickas ut nu när du drar dina fötter hela vägen tillbaka.
• Gör tårna på den inre låret på vänstra benet när du nu andas ut för att sträcka benet.
• Nu, med din handtag gripa i tån när du böjer sig hela vägen ner till knäna, så kommer ditt panna i slutändan att röra på knäna.
• Man kan hålla andan vid denna tidpunkt eller fortsätta med djupa andetag.
• När du är färdig, dra tillbaka från positionen och efter ett djupt andetag börjar med det andra benet.

Janu Sirsasana yoga är också känt som huvudet till knäposition härrörande från yoga-strukturen. Det här är mestadels en sträckande övning, inte bara för din yttre kropp utan också för kroppens interiörer. En viktig ansvarsfriskrivning som följer med detta är att du strikt bör utföra denna yoga tomma mage för bästa resultat.

1. Gå till startpositionen. Ta djupt andetag (1-2-3). Andas långsamt (1-2-3).
2. Böj höger knä och placera höger fot under vänster knä. Du kan också välja att bara ta på vänster lår med ena på höger fot.
3. Lyft armarna över huvudet. Förläng din torso och andas in (1-2-3). Håll andan för 3 räkningar, böj din bagage framåt för att nå ut den vänstra foten medan du rör på pannan till vänster knä. Se till att din ryggrad är i rätt inriktning, dvs inte avrundad, men rak och långsträckt, med bröstet som nästan rör din lår.
4. Håll sträckan i 15-30 sekunder och återgå på samma sätt som du fick i posen.
5. Andas normalt i Dandasana i 5-10 sekunder. Repetera sedan det på andra sidan också.
6. Detta är en cykel av Janu Sirsasana. Gör det åtminstone två gånger tillsammans med andra sittande framåtböjningar.

När det gäller att utföra det under graviditeten är det säkert till andra kvartalet, men gör det aldrig utan expertövervakning eller rådfråga din OB.

---