Bra träning och axelstyrka

Att bygga starka axel- och ryggmuskler hjälper dig med många dagliga rörelser och uppgifter. Här är några bra träningsprogram för att stärka båda grupperna.

Vi tar ofta styrkan i ryggen och axlarna för givet. Men många av de rörelser vi utför i våra dagliga liv, som bär, nå, vrida, svänga, lyfta och böja, förbättras väsentligt när vi har starka och kraftiga rygg- och axelmuskler. Vi är också mindre benägna att skada dessa muskler när de är starka och flexibla.

Om du lider av kronisk ryggsmärta kan detta härröra från att ha svaga ryggmuskler. Forskning har konsekvent visat att träning, inklusive att stärka övningar, är en mycket effektiv behandling för kronisk ryggsmärta, både för att lindra smärta och för att hjälpa dig att fungera bättre i ditt dagliga liv. Faktum är att en studie från 2017 om effektiviteten hos övre kroppsförstärkningsövningar hos män med kronisk ryggsmärta visade att männen som stärkt övningar för sina backbackar tillsammans med axel-, övre rygg- och nackövningar hade signifikant mindre smärta och funktionsnedsättning än män som bara arbetade med att stärka sina nedre ryggar.

Här är några bra träningsprogram som kan hjälpa dig att stärka dina rygg- och axelmuskler.

Chinups, Pullups och Reverse

Naturligtvis får du lite armmuskulärarbete med pullups, men de viktigaste muskelmottagarna är teres, rhomboids och lats på ryggen. Försök använda ett handgrepp som träffar dina biceps och brachialis arm muskler mer. Ett handtag gör att lats och teres i ryggen är mer involverade också.

Lat Pulldowns, Reverse och Variations

Pulldowns målar din teres och latissimus muskler för det mesta, men pulldownen bakom ditt huvud riktar dina rhomboids bättre. Var försiktig när du drar bakom huvudet att du inte kommer i kontakt med din livmoderhalscancer.

Bent över rader

Du får mycket värde för den tid och ansträngning du lägger på med denna övning, därför att din rygg-, axel- och armmuskulatur är alla jobbade över. Med en barbell, en överhand grepp främst riktar din rygg, medan ett underhand grepp får din biceps och trapezius mer involverade. Detta är en mycket användbar övning. Lämna inte ut det, och kom ihåg att hålla ryggen rak eller lite välvd (ej krökt).

T-bar rader

Om ditt gym har en T-bar maskin, förbise inte den. Liknande i praktiken att böjda över rader ger T-bar rader din rygg, axlar och armar en bra gå över. Du kanske märker en stående maskin eller en med en bänk för abdominal stöd.

Sittande kabel rader

Råmaskinen gör att du kan dra mot en justerbar vikt när du glider längs en ram. Håll dina axelklingor pressade ihop och försök att använda ett brett grepp för variation och att arbeta olika muskler. Detta är en användbar övning för dina ryggmuskler och den bakre deltoiden på din axel.

One-Arm Dumbbell Rows

Knippa eller luta den här övningen på en bänk med ett knä och lyfta en hantel i en roddrörelse med din andra arm. Du får en bra träning på ryggen och lite aktivitet på dina armar och bakre axelmuskler också.

lyft

Som den bästa sammansatta träningen du kan göra, träffar deadliften mer muskler än någon annan enda övning, med undantag för de olympiska hissarna. Din rygg går bra över och, som du kanske förväntar dig, stärker denna övning också den viktiga ryggmärgen som kallas kvadratus lumborum. Även om denna muskel är faktiskt djup i din bukvägg, är det en vanlig orsak till ryggont.

Tillbaka tillägg

Hitta baktilläggsmaskinen i gymmet och använd den regelbundet för att stärka din rygg, rumpa och hamstrings. Backtillägg är ofta förbisedda, men de kan vara mycket användbara, särskilt för att stärka den allvarliga bakre kedjan.

Barbell och Dumbbell Shrugs

Shrugs får trapezius musklerna på toppen av din ryggrad runt halsen aktiverad. Du kan göra det med hantlar som hänger på din sida – bara skaka musklerna upp och ner – eller använd en shrug-maskin istället om en är tillgänglig.

Sittande främre hantel press

Sätt lite arbete i alla tre av dina axel-deltoida muskler med framsidan. Sitt på en bänk och tryck hantlar alternativt över huvudet.

Böjda över sidledningar, hantel eller remskiva

Håll ryggen rak, böja över och lyfta hantlarna (eller remskivorna) till dina sidor, som en fågel som öppnar sina vingar. Denna övning träffar dina deltoider och din rygg. Du kan också göra laterala höjningar stående upprätt, vilket involverar trapezius mer. Hur som helst, överdriv inte vikten på den här övningen eller dina axlar kan klaga.

Dumbbell Front Raises

Dessa involverar mer isoleringsövningar för dina axlar. I den främre höjningen lyfter du hantlarna rakt ut framför dig, alternerande åt vänster till höger. Detta riktar sig till dina främre och mellersta deltoider och vissa bröstmuskler också. Håll vikten ljus till måttlig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Atalay E, Akova B, Gür H, Sekir U. Effekt av övre extremitet Förstärkning av övningar på ländstyrka, handikapp och smärta hos patienter med kronisk lungryggsmerta: En randomiserad kontrollerad studie. Journal of Sports Science Medicin. 2017; 16 (4): 595-603.

I denna träning växlar vi mellan roddintervaller och styrketräning genom en serie av 5 kretsar. Varje krets börjar med rodd där avstånden bygger på ett pyramidmönster – börjar med 200m, arbetar upp till 600m och sänker sedan tillbaka till 200m. Du bör behandla dessa intervaller som om du gjorde 200m, 400m och 600m sprints på banan. AKA, gå fort.

Antag plank (pushup) position med en hantel i varje hand, palmer vända mot varandra. Stabilisera din kropp, höja höger hantel upp till din sida tills den når dina revben. Nedre rygg ner till marken. Upprepa med vänster arm. Detta är en rep. Gör 15 reps totalt.

Barbellraden är det bästa sättet att öka styrkan och bygga en imponerande uppsättning ryggmuskler. Barbell rader gör att du kan lägga till mer vikt än hantlar, och beroende på bredden på ditt grepp kommer du att rikta mer på dina lats eller dina övre muskler som trapezius och rhomboids.

Din armbåge ska vara i samma höjd som dina handleder. Pausa högst upp på rörelsen och sakta sakta ner armarna till sidan. Utför tre uppsättningar av 12 till 15 reps. Vila i sextio sekunder mellan uppsättningar.

Jag skulle vilja börja min lista med Fortressens förslag, även om de flesta av rörelserna i den här videon är främst för dem som är på mellan- eller avancerad nivå.

Slutligen är här en rolig aktivitet som inte har nämnts tidigare. Jag gör det med min son på min rygg. Det fungerar också min kärna utmärkt.

Utrustning som behövs: Hantlar, Kettlebell, Gummi slangar
Efter en uppvärmning, utför 10-12 repetitioner av varje övning i ordning. Upprepa för två eller tre uppsättningar.
Gör det här träningen en eller två gånger i veckan, antingen ensam eller införlivad i dina vanliga träningspass.
Bläddra ner för en Pinnable / Printable träningsbild.

Fäst gummiband till ett stabilt föremål. Ställ handtaget i höger hand, med din högra armkorsning framför din kropp och din armbåg rak men inte låst. Utan att ändra armbågens vinkel, öppna armen ut till sidan (som om du öppnar en dörr). Sakta tillbaka till startpositionen. Motstå rotation och håll din kropp stabil hela tiden. Upprepa repetitionerna på andra sidan.

Även kvinnor med outvecklade axlar ser ibland snällt ut. Denna rutin kommer att hjälpa till att bygga upp deltoiderna, som är axelns primära muskler och förbättra axelarnas estetik.

Eftersom jag hade förlorat muskler samtidigt som jag gjorde lite yoga, fortsatte min axelflexibilitet och min kropps förmåga att stabilisera skulderledningen minskade. Resultatet var att båda axlarna började poppa ur sina socklar, vilket var otroligt smärtsamt och irriterande. Under några år hände det åtminstone åtta gånger och nästan hände dussintals mer (jag kunde känna axeln glida på ett udda sätt och visste att det var nära).

---