Hur man gör pilen i Pilates
Pilates dart-förlängningsövningen innebär att du ökar din överkropp i benägen position. Det rekommenderas för vissa typer av ryggont.
mål: Bakre förlängning
Nivå: Nybörjare
Pilates dartmat övning är en back-stärkande övning. Du lägger benägen och lyfter din överkropp från mattan, stöds med lyft och ett stabilt bäcken. Det är en av de rörelser som ofta rekommenderas för personer med ryggsmärta eftersom det stärker alla baktilläggsmusklerna i både övre och nedre delen. Det kommer att träna dig för att skydda din rygg och stödja en lång ryggrad. När du får styrka och stabilitet från pilen kan du bygga på det för att göra fler Pilates-förlängningsövningar som simma, svan och dubbla benspark.
fördelar
De latissimus dorsi och trapezius extensor musklerna i ryggen används i pilen övning, sträcker och drar öppna fronten av ribbburet. Du involverar också gluteus maximus i skinkorna. Båda bidrar till att förlänga ryggraden och stabilisera torso. Denna övning kan hjälpa dig att behålla bra hållning. För vissa typer av ryggont kan det rekommenderas av en fysioterapeut.
Steg-för-steg-instruktioner
Du kommer att behöva göra denna övning på en fast, vadderad yta.
- Ligga på magen med benen ihop. Vapen längs dina sidor.
- Lyft dina magmuskler bort från mattan. Andas in.
- Andas ut. Håll in bukmusklerna. Dra ut energi genom din ryggrad och ut över huvudet för att lyfta överkroppen något av mattan. Förankra ditt pubicben till mattan för att skydda din rygg. Benen och benen är förlovade som en del av underkroppens stabilitet men överpressar inte dem. Ditt huvud är en förlängning av din ryggrad. Din blick kommer att vara nere. Skuldklingorna glider ner i ryggen när dina armar når bakom dig som att de blåses tillbaka.
- Håll för att andas in.
- Andas ut för att förlänga och sänka din kropp till golvet.
- Upprepa denna övning tre gånger.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och förhindrar belastning.
Krympande hals
Håll ögonen nere, med nacken lång och anpassad till din ryggrad. Du vill inte hyperextra din nackvirvel.
Crunching Lower Back
Krossa inte din låga rygg – du behöver hålla din ryggrad långsträckt och inte hyperextended. Du kanske också tänker på att skicka svansbenet ner mot golvet för att hålla den nedre ryggen lång.
Ändringar och variationer
Om du tycker att denna övning är för svår eller det verkar som om du kan gå djupare, prata med din Pilates instruktör om sätt att modifiera det eller alternativa övningar.
Behöver du en ändring?
Om du återhämtar dig från ryggont och du är fortfarande obekväm inte att ha händerna under dig för stöd, kan du prova en liknande övning, swan prep.
Upp till en utmaning
Om du känner dig stabil och har ingen smärta, öppna bröstet och lyft blicken lite mer för att få den underbara ”flygfösten”. Var noga med att nacken blir lång och mjuk.
Om dart kände sig bra, fortsätt till Pilates simning. Det är en dryland-svängrör som ger tillbaka förlängning och det görs också på träningsmattan, som ligger på magen.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik denna övning om du inte ska ligga benägen, till exempel efter graviditetens första trimester. Om du har skada på ryggen eller nacken, prata med din läkare eller fysioterapeut för att se vilka övningar som är lämpliga. Stoppa denna övning om du känner någon smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Pilates övar för ryggsmärta
- Pilates uppvärmningsövningar
- Pilates övar för flexibilitet
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När du håller din abs förlovad förstärker du din kärna och skyddar ryggen. Detta är speciellt utmanande när dina armar lyfter över huvudet.
Pilates andas inolves inhalerar genom näsan och utandar munnen. Det hjälper om du andas ut genom pluggade läppar eftersom det engagerar det djupaste lagret i magmusklerna.
Jag rekommenderar faktiskt att du köper ett paket efter att du har gått ett par gånger och bestämt att du gillar din institution / lärare-runt 20 sessioner om du kan svänga den. Det gäller särskilt de typer som tenderar att ge upp lätt eftersom det tar ungefär så lång tid att verkligen börja se resultat. Även om jag känt oh-shit-I-haven ”t-done-physical-activity-for-ever resulterar omedelbart, och oh-shit-I-can-walk-tre våningar utan mina lår-muskler-brytning efter ungefär tre veckor.
Jag går till April Nicole Studios två gånger i veckan, tisdagar och fredagar, till två olika instruktörer. Jag schemalägger sessionerna tidigt, före arbetet. Jag tror att jag alltid har varit dagens första lektion. Jag vet inte om det här betyder att jag blir upparbetad hårdare för att de ”är uppe” eller ”om de är lite trötta från vaknar så tidigt. Hur som helst är det enkelt. Det känns faktiskt som att mina instruktörer gör det mesta av arbetet för att jag ger mig banden och bollarna och motståndet, så att jag inte måste gå upp, rätta till min hållning och förbereda olika maskiner. En av dem ger mig alltid en avslappnande ryggmassage i slutet av varje lektion – allvarligt. Ibland dricker de te eller kaffe medan vi arbetar, vilket jag tycker mycket lugnande. Och de älskar att chatta! De är fantastiska på småprat och de är vackra så Söt! Inte säker på om deras attraktivitet bara är av tillfällighet, men oavsett, Pilates arbetar bra ut för dem. Jag känner faktiskt att min hud har blivit bättre sedan jag började starta upp för några månader sedan.
Men det finns en annan, mer allmänt tillgänglig form av Pilates kallad ”Fitness Pilates”. Det här är den typ jag undervisar och är lämplig för allmänheten, och de som vill träna hemma. Det riktar sig till relativt friska människor (människor utan några betydande hälsoproblem som kan förvärras av motion).
En kvinna som deltar i en av mina pilates klasser rapporterade att hon för första gången på tio år inte behövde smärtlindring för ryggen.
De Pilates metod är en form av träning som bygger på toning muskler utan att öka volymen, den senare är en aspekt av särskilt intresse för kvinnor. Jo, Pilates är också baserat på bukets arbete som utgångspunkt för förbättrad ländhälsa. Här erbjuder vi en serie övningar på hur man gör pilates för en platt mage.
Pilates är en metod för omfattande träning som lockar många människor. Förutom att tjäna till stärka din buk, pilates har många andra fördelar. Ta en titt på vår artikel om fördelarna med Pilates för mer information.
Att mastera de sex huvudprinciperna i Pilates gör det möjligt för dig att ha mer styrka, kontroll och rörlighet i allt du gör, både i träningsrummet och ditt vardagsliv.
Aptitretare stärker hela kroppen, men i synnerhet buken och höfterna. Ligga på ryggen med armarna nere vid dina sidor. ANDAS IN att engagera buken, och ANDAS UT som du rullar en ryggrad vid en tid från mattan medan du lyfter benen upp till 45 graders vinkel från golvet. Balansera din svansben när du når dina armar mot tårna. Fokusera på att lyfta bröstet och förlänga dig genom ryggraden. ANDAS IN att sakta sänka tillbaka ner, med kontroll, en kotan i taget. ANDAS UT.
