Hur man gör underarmsstativet (Pincha Mayurasana) i Yoga
Yoga underarm ställning kräver styrka, flexibilitet och balans, som de mest avancerade ställen. Lär dig hur du arbetar säkert upp till ställningen.
Också känd som: Bent armbalans, fjäderpåfyllnad påfågel
mål: Kärna, armar, axlar, balans
Nivå: Avancerad
Underarmstativet är en balanseringsinversion. Det är en avancerad pose sig och är bra förberedelse för ännu mer utmanande backbends och arm balanser. Att få känslan för att sparka upp kan ta lite tid, speciellt om du är ny på inversioner. Med övning kommer du att bygga ditt självförtroende.
fördelar
Underarmsstativet stärker armarna, axlarna, kärnan och ryggen. Att öva det förbättrar ditt balans och hjälper dig att övervinna din rädsla för att falla. Som en inversion får du ökat blodflöde till hjärnan, vilket kan hjälpa till att lindra stress. I yogatradition öppnar inversioner den tredje ögonkakraen för att förbättra dina mentala förmågor.
Steg-för-steg-instruktioner
Ta din matta över till en vägg.
- Kom till dina händer och knän mot väggen. Din fingertopp ska vara ganska nära väggen. (En tum eller två är bra. Det är så när du sparkar upp och dina klackar är på väggen är din ryggrad så vertikal som möjligt).
- Böj dina armbågar för att få dina underarmar och handflata platt mot golvet. Övre armarna ska vara vinkelräta mot underarmarna. Din blick ska ligga på din matta genom hela denna hållning.
- Krumla dina tår under och lyft dina höfter för att komma in i en nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana) position med dina ben. Denna position kallas ibland Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana) eller Puppy Pose.
- Gå dina fötter så långt som möjligt i riktning mot dina armbågar. Helst kommer dina höfter att komma över axlarna.
- Lyft ditt dominerande ben (den som du gillar att leda med) till en näthundsp Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) position.
- Andas och böja benets ben som fortfarande ligger på golvet. Swing ditt lyfta ben för lite momentum när ditt bottenben hops upp. Försök att landa båda klackarna mjukt på väggen. Observera att huvudet stannar uppe från golvet. Håll blicken på golvet mellan dina händer.
- Om du kan få båda benen upp och invertera helt, börja arbeta med att engagera din kärna så att du kan ta bort fötterna från väggen en i taget och balansera självständigt. Fortsätt i stället en till fem minuter, andas långsamt och djupt.
- Kom ner och vila i barnets pose (Balasana).
Vanliga misstag
Undvik dessa fel i den här posen.
Spolade armbågar
Säkerställ att armbågarna håller sig ihop med axlarna och inte splittrar ut på sidorna är ofta svårt för nybörjare. Använda ett rem som är löst över överarmen nära armbågen kan hjälpa till.
Sinking i axlarna
När du kommer ner från pose, försök att behålla ditt bör bladen lyfts i stället för att sjunka in i dem.
Bananform
Balansering på dina underarmer begränsar hur mycket du kan böja dina axelförband. Som ett resultat kan din kärna och rygg kompensera för mycket och du kan sträcka för långt in i en backbend. Som en följd blir din kropp formad som en banan i den här posen. En bra uppvärmning med Sun Salutations kan hjälpa till att förbereda dina axlar.
Ändringar och variationer
Rekvisita kan vara till stor hjälp i den här posen. Du kan också fördjupa denna ställning när du är bekväm med den.
Behöver du en ändring?
Placera ett block vid väggen. Gör en ”L” form med tummen på varje hand (den högra handen kommer att vara en bakåt ”L”). Placera dina händer runt kvarteret så att tummen står på framsidan av kvarteret och framfångarna är på sidorna med palmerna platta på golvet. Pressa dina händer fast i blocket och golvet när du sparkar upp.
Banden är också till hjälp. Justera remmen så att slingan är så bred som dina axlar. Skjut slingan på dina armar strax över armbågen för att hålla armarna splittrande ut mot sidorna.
När du känner dig bekväm att sparka upp med hjälp av blocket och remmen, börja spola dig från dessa rekvisita.
Upp till en utmaning?
När du kan göra posen på väggen börjar du konsekvent att försöka flytta in i mitten av rummet. Metoden är i grunden densamma men du måste ha mycket styrka för att kontrollera din uppstigning.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik detta om du har högt blodtryck, huvudvärk, hjärtsjukdomar och eventuell skada på rygg, axel eller nacke. Det rekommenderas inte under graviditeten. Traditionellt undviks inversioner under menstruationen, men det här är inte medicinskt baserad rådgivning.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Huvud- och axelstöd inversionssekvens
- Yoga och Pilates träning
- Sivananda yoga sekvens
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
