Hur många kalorier du behöver bränna för att förlora ett pund

Hur många kalorier behöver du brinna för att förlora ett pund? Få svar och tips för hur du ökar dina kalorier som bränns under körning.

Du kanske undrar hur många kalorier du måste bränna med löpning eller andra former av motion för att gå ner i vikt. Ett pund fett innehåller ca 3500 kalorier.

För att förlora ett pund, är det vanliga att du måste bränna 3500 fler kalorier än du äter. För att förlora ett pund i en vecka måste du bränna ytterligare 500 kalorier per dag mer än vad du äter varje dag eller äta färre kalorier än din kropp brinner varje dag.

Kör för att gå ner i vikt

Körning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det är inte en magisk kula. En säker, hälsosam viktminskning är ungefär en till två pund per vecka. Om din viktminskning är snabbare än så kan du förlora muskelmassa förutom fett.

För att bränna 500 kalorier på en dag genom att springa, skulle du behöva springa ca 5 miles, eftersom den genomsnittliga löparen bränner cirka 100 kalorier per mil.

De kalorier du brinner varierar dock med din vikt och hastighet. Tungare löpare och snabbare löpare bränner mer kalorier per mil, lättare löpare och långsammare löpare brinner färre. Dessutom säger forskning från National Institutes of Health att beräkningarna inte tar hänsyn till hur din ämnesomsättning förändras när du försöker gå ner i vikt. Du kan behöva ännu mer av ett kaloriunderskott för att se viktminskning som dina ansträngningar utvecklas.

Om du inte har tid eller energi att bränna 500 kalorier om dagen genom att springa eller göra andra övningar, kan du använda en kombination av kaloriereduktion och motion. Om du till exempel körde 3 mil (cirka 300 kalorier brända) varje dag, skulle du också behöva minska ditt rekommenderade kaloriintag med 200 kalorier varje dag. Kombinationen av kaloriintagreduktion och kalorier som bränns skulle skapa ditt underskott på 500 kalorier / dag.

Naturligtvis är det viktigt att räkna ut hur många kalorier du behöver varje dag, eftersom USDA 2000 kalori dietten bara är en rekommendation. Du kan använda en viktminskningsläkare för att se hur många kalorier du behöver varje dag.

Pump upp bränningen

Om du letar efter sätt att öka din kaloriförbränning, försök lägga till styrketräning och speedwork till din träningsrutin. En av de många fördelarna med styrketräning är att bygga mer muskelmassa ökar din kaloriförbränning, både när du tränar och när du vilar.

Du behöver inte göra mycket tung lyft för att få fördelarna med styrketräning. Prova att göra några enkla övningar som kärnövningar eller lägre kroppsflyttningar ett par gånger i veckan.

Köra snabbare kan också hjälpa dig att hoppa igång din viktminskning insatser genom att öka din kaloriförbränning. Prova snabb träningspass för spåret eller träningspasset för löpbandet. Om du inte är redo för snabb träning, fokusera på att avsluta dina körningar i snabbare takt eller springa snabbare i korta intervaller under din körning. Kör hårt i 30 sekunder och sedan sakta ner det i några minuter, och försök att göra det några gånger under din körning.

Var uppmärksam på andra mätningar

Kom ihåg att inte bli alltför fokuserad på numret på skalan. Försök att vara uppmärksam på hur du känner dig övergripande. Använd mätningar annat än vikt, som tapplor eller hur dina kläder passar, för att markera dina framsteg. Du kanske lägger till en frisk magert muskel även när du förlorar fett. Du kan också spåra dina löpande framsteg genom att köra nya distanser, öka din veckovisa körsträcka och försöka förbättra dina tider.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Kompendium för fysiska aktiviteter. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.

• Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Lämpliga fysiska aktivitetsinterventionstrategier för viktminskning och förebyggande av viktåtervinning för vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.

• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kvantificering av effekten av energibalans på kroppsvikt. The Lancet. 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10,1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.

• Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Validering av en billig och noggrann matematisk metod för att mäta långsiktiga förändringar i fritt boende energiintag. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.

Du kan bränna bort cirka 100 kalorier per halvtimme övning av styrketräning men skörda många, extra fördelar. Tio veckor motståndsträning kan öka din mager muskelmassa med 3 pounds. Det kan också minska din fetma med 4 kg och öka din metaboliska takt med 7 procent. rapporterar forskning som publicerades i en 2012-fråga om aktuella sportmedicinsk rapporter. Ett balanserat träningsätt som innehåller båda typerna är bäst för ditt välbefinnande och viktminskning.

Också, mäta fördelarna motion leveranser till viktminskning i mer än bara kalorier brända bort. Kardiovaskulär träning, som inkluderar att öka hjärtfrekvensen under en lång period, som cykling eller jogging, brinner av massor av kalorier per minut jämfört med styrketräning. Men, styrketräning är bättre på att utveckla muskelmassa i jämförelse med kardio.

När du väl vet ditt aktuella dagliga kalorikrav kan du skapa din egen formel för att förlora ett pund per vecka. Tanken är att skapa ett underskott på 500 kalorier varje dag genom att äta 500 färre kalorier, arbeta bort 500 fler kalorier genom träning eller någon kombination av de två åtgärderna som motsvarar 500 kalorier. Till exempel kan du välja att äta 250 kalorier färre än ditt dagliga kaloribehov, och gör sedan ett träningspass som bränner ytterligare 250 kalorier. Vissa dagar kan du känna att du bränner bort 500 kalorier med träning ensam. Andra dagar kan du minska ditt intag med 500 kalorier. Om i slutet av varje dag uppnår du 500-kaloriunderskottet, kommer du att förlora ett pund på sju dagar.

För att få en mer exakt uppfattning om dina dagliga kaloriekrav kan du vända dig till en basal metabolisk hastighet (BMR) kalkylator. BMR-kalkylatorer tar hänsyn till din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå för att utarbeta exakt hur många kalorier du behöver äta varje dag, bara för att hålla din vikt konstant.

Om du upptäcker att efter dieting för en tid, slipper du inte längre, det kan bara vara dags att ge dig själv en paus. Ta ett par veckor av din kost och låt dina kalorier krypa upp lite. Om du har tappat lite, måste du noga beräkna en ny TDEE för att behålla din nya normala. Och sedan efter lite tidjustering kan du komma tillbaka till skärning av kalorier om du fortfarande behöver förlora mer vikt.

På den enklaste nivån går din kropp av energi i form av kalorier från mat och dryck. Kalorier = energi. Och du behöver denna energi för att bränna dina dagliga behov och bara överleva. Om du slutar äta kalorier kommer du till slut att dö.

Ju snabbare du försöker uppnå ett underskott, ju mer vikt kommer du att förlora från muskler i motsats till fett. Som det är fallet om du bara diet, säger hon. Träning – och mest markant, styrketräning – och proteinförbrukning främjar muskelväxt så att du inte kommer att förlora så mycket muskler. Faktum är att om du konsumerar en tillräcklig mängd protein (Nutrition och Dietetics Academy rekommenderar att du får 20 till 30 gram, fyra gånger om dagen och efter träning), kan du potentiellt öka din magmassa medan du minskar din kroppsfettprocent .
Dessutom, om du skär kalorier från kolhydrater, kommer du också att förlora vattenvikt. I kroppen lagras varje gram glykogen (kolhydrater) i kroppen med några gram vatten. Så när du går med lågt kolhydrat bryter din ämnesomsättning ned dessa glykogenreserver för energi, och du slutar kissa ut medföljande vatten. Det är en annan anledning till att kalorier per kalori, överviktiga människor tenderar att gå ner i vikt drastiskt: De har mycket vatten att förlora.

För några år sedan spelade forskare runt med ett pund av kvistigt, slimigt mänskligt fett och fann att det innehöll 3500 kalorier av energi.
Men – ledsen att bryta den till dig – Att bränna ett kilo fett är inte lika enkelt som att bränna genom 3500 kalorier.

Mängden energi du konsumerar är relaterad till vad du äter och dricker. Så det första steget i att gå ner i vikt är att bestämma hur mycket du äter och gör en guesstimate på hur mycket du behöver.

Så, hur många kalorier kan du äta och gå ner i vikt? Studier har visat att kvinnor som äter 1000 färre kalorier än de behöver förlorade omkring 2 pund per vecka. Detta är en hälsosam och hållbar nivå av viktminskning. Samma regel gäller för män.

---