Friska snacks för löpare
Om du kör mycket, blir du förmodligen hungrig varje par timmar. Här är några hälsosamma mellanmål för att hålla dig nöjd.
En av fördelarna med att springa är att du kan komma undan med att äta godis och andra kalorier i din kost så ofta. Du kommer definitivt att springa och må bättre, men när du äter hälsosam, näringsrik mat, inklusive mellanmål. Så nästa gång du känner dig hungrig (vilket händer mycket för löpare) och når för den påsen med potatischips eller ett paket med oreos, överväga en av dessa hälsosamma snacks istället.
1. Apple skivor med jordnötsmör
Michelle Arnold / EyeEm / Getty Images
Alla vet att äpplen är bra för dig, men de är inte alltid bra, tillfredsställande. Försök att äta äppelskivor med lite jordnötssmör, vilket är en bra källa till hälsosamt fett och protein. Välj helt naturligt jordnötssmör för att rensa bort tillsatt socker och hydrerade oljor.
2. Whole Wheat Crackers och String Cheese
Brian Leatart
Strängost ost och crackers combo är ett näringsrikt sätt att bota din hungersnöd mellan måltiderna. Kakorna ger fiber och bra kolhydrater, medan osten erbjuder protein och kalcium.
3. Bananer
mikroman6 / Getty Images
Du får kolhydrater från bananer och kalium, vilket hjälper till att förhindra muskelkramper. De enkla sockerarterna och den låga mängden fibrer gör bananer särskilt lätta att smälta, vilket innebär att de är ett bra förskottsmat (bara se till att du fortfarande ger dig själv minst 90 minuter för att smälta innan du kör efter att ha ätit).
4. Energi eller spannmålstänger
Westend61 / Getty Images
När du behöver ett mellanmål som är lätt att packa i din gymnastikväska, kan spannmåls- eller energistänger vara ett hälsosamt alternativ. Var bara försiktig när du väljer dina barer – några av dem innehåller så mycket fett och socker som godisstänger! Välj barer med bara några ingredienser, så du vet att de inte är fyllda med onödiga tillsatser. Snygga barer är ett näringsrika och välsmakande alternativ. Det finns dussintals smaker att välja mellan och de är gjorda av naturliga ingredienser.
5. Smoothies
Annabelle Breakey / Digital Vision / Getty Images
Smoothies kan vara ett näringsrikt och uppfriskande mellanmål för löpare, speciellt efter körning. Blanda 1/2 kopp skummjölk eller juice, en banan och frysta jordgubbar (eller andra frukter du älskar) i en mixer för en välsmakande och uppfriskande smoothie.
6. Vanlig yoghurt med färsk frukt
ATU Images / Getty Images
Lågt i fett och ganska högt i kolhydrater är yoghurt också en utmärkt källa till kalcium, protein och kalium. Dess levande och aktiva kulturer är bra för matsmältningssystemet.
7. Chokladmjölk
-lvinst- / getty bilder
Chokladmjölk ger gott om protein, kolhydrater och B-vitaminer – vilket gör det till en bra återvinningsdrink. Kall chokladmjöl smakar ganska uppfriskande efter en körning. En annan fördel: Kalciumet hjälper dig att hålla dina ben starka. Vissa löpare tycker om att köpa enskilda lådor chokladmjölk och dricka en iskall efter lång tid.
8. Morötter
Westend61 / Getty Images
Morötter fyller dig men har låga kalorier, vilket gör dem till ett bra mellanmål för löpare som försöker gå ner i vikt eller behålla sin nuvarande vikt. En bra tid att äta dem är när du är hungrig före middagen, så att du kan tillfredsställa dina hungerpangar och undvika att äta under middagen.
9. Popcorn
Dana Hoff / StockFood Creative / Getty
Så länge det inte är laddat med smör, olja, socker eller massor av salt, kan poppoppad popcorn vara en hälsosam, lågkalig mellanmål. Cornkärnor är en helkorn, så de har liknande näringsmässiga fördelar för brunt ris eller helvetebröd. Popcorn är också full av fiber, så även 100-kalori servering (ca 3 koppar) hjälper dig att känna sig fylligare längre.
10. Ananas och stugaost
Alex Cao / Getty Images
Inte bara är kombinationen av ananas och stuga ost läckra, det fyller dig, så det är en perfekt mid-morning eller mid-afternoon snack. Ananas innehåller bromelain, vilket kan påskynda muskelreparation. Och stugan innehåller protein och kalcium, båda viktiga för löpare.
11. Jordnötssmör på rostat engelsk muffin
Joseph De Leo / Kreativa RM / Getty Images
Jordnötssmör har hög protein och hälsosam fett, så du får bränsle för dina muskler och känner dig full i längre tid. vilka bränslemuskler och håller energinivåer. Bara sprida ett par matskedar jordnötssmör på en helvete engelsk muffin och du har ett tillfredsställande och gott mellanmål. Lägg till en banan och det blir en snabb och enkel frukost.
12. Pretzels och Hummus
Evi Oravecz / Green Evi / Getty Images
Pretzels är ett bra mellanmål ensamt, men att äta dem med hummus ger lite extra smak och andra fördelar. Pretzels är lätt att smälta, så du får lite snabb energi, plus lite extra salt. Hummus ger lite järn och protein, vilket är viktigt för löpare. ger dig lätt att smälta kolhydrater för snabb energi plus natrium för att hålla dig hydratiserad; hummus erbjuder järn för styrka, plus protein.
13. Hårdkokta ägg
Huayang / Getty Images
Ägg är en utmärkt källa till många näringsämnen, inklusive riboflavin och biotin, vilka är viktiga för metabolismen av kolhydrater, proteiner och fetter. Ett medelhögt kokt är ca 100 kalorier. Stänk lite salt, peppar och paprika på ett ägg för ett gott och tillfredsställande mellanmål.
14. Datum
John Kelly / Getty Images
Datum är ett populärt mellanmål bland löpare, oavsett om de äts ensamma eller med några nötter. De är naturligt söta och är en bra källa till kolhydrater och protein. En 1/4 kopp datum har ca 110 kalorier.
15. Spannmål med skummjölk
Dual Dual / Getty Images
Spannmål är snabb och lätt att förbereda och en bra källa till lättmältbara kolhydrater, så det är ett bra pre-run mellanmål. Och eftersom det är lätt att ta reda på näringsinformationen på lådan, kan du leta efter en som är förstärkt med vitaminer och mineraler och hög i fiber för att hålla dig full. Du kan också lägga till lite frukt, till exempel blandad frukt, på toppen för ännu mer näringsämnen.
16. Trail Mix
Nancy Nehring / E + / Getty Images
Trail mix är tillverkad av olika typer av nötter, som är en bra källa till protein och fiber, och något söt som russin eller chokladflis. Förpackad spårblandning kan vara dyr, så många löpare gillar att spara pengar genom att göra en egen blandning med sina favoritnötter, torrt spannmål och torkade frukter.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Smoothies är ett utmärkt mellanmål för löpare. Smoothies erbjuder otaliga sätt att integrera massor av friska frukter (och grönsaker) i din kost. Frukt erbjuder massor av kolhydrater för att driva en körning, och är nödvändiga för en hälsosam diet. Prova att blanda en halv kopp skum eller en procent mjölk eller juice med gott om frusna frukter (som jordgubbar, bananer, blåbär, hallon) för det perfekta pre-run-mellanmålet.
Bananer är bra bränsle för löpare. De sockerarter som finns i bananer smälter snabbt och snabbt och skapar omedelbar energi som behövs under lång tid (gör denna frukt till ett fantastiskt pre-run-mellanmål). Kalium i bananer är också känt för att förhindra och lindra muskelkramper. Bananer är också fulla av kalium, ett mineral som är känt för att förhindra och lindra muskelkramper.
Detta näringsmässiga kraftverk har C-vitamin, kalium, fiber och fytokemikalier, alla viktiga för högsta prestanda och hälsa, säger Clark.
Dina ben kan ta en pounding från aktiviteter med hög inverkan som löpning; ömhet du känner efter en hård körning kan orsakas av mikro-tårar i de utövade musklerna. Det är därför, förutom deras höga fiberhalt, bär är ett bra alternativ för löpare: C-vitamin och kalium de innehåller hjälper kroppen att reparera sig själv.
Salladburkar är alla raserier just nu. Och med god anledning! De ”är snabba och enkla att kasta ihop, idealiska att ta tag i när du har bråttom och fyllt med näringsämnen. Här är en som innehåller en kombination av rödbetor, grönsaker och nötter – en krispig, läcker och näringande kombination!
Och om du inte är redo att gå grön, prova den här choc PB (det är jordnötssmör, inte personligt bäst …!) Bovete gröt. Det är glutenfritt och spricker med smak och näring. Dessutom är det lätt att blanda och gå!
Low-carb dieter är inte för löpare. Kolhydrater är viktiga för energi, och ju oftare och längre avstånd du kör, desto mer kolhydrater behöver du. Det finns två typer av kolhydrater: enkla och komplexa. Enkel kolhydrater ger dig en omedelbar energiökning, medan komplexa kolhydrater ger dig en hållbar energi, såväl som fibrer, vitaminer och mineraler. Löpare måste också fylla på sina elektrolyter (inklusive mineralerna natrium, kalium, kalcium, magnesium, fosfor och klorid) som går förlorade när du svettas. Elektrolyter är viktiga för hydrering och för bra muskelfunktion. Och då finns det protein. Protein hjälper till med återhämtningsprocessen efter en körning, och kroppen behöver den för att återuppbygga och reparera sin muskelvävnad.
De bästa snacksna för att hålla dina energinivåer balanserade hela dagen och före, under och efter din körning kombinerar hela korn, (bra) fetter, frukt och grönsaker.
Söta potatisar är höga i goda kolhydrater, vilket ger långvarig energi för din körning. Bara en innehåller en hel del 230 procent av den rekommenderade dagliga mängden A-vitamin, vilket är viktigt för ett starkt immunförsvar och en sund syn. Pop en i ugnen eller mikrovågsugnen och äta den minst en timme innan du kör för att ge dig tid att smälta.
Grekisk yoghurt är en utmärkt källa till kalcium, protein och kalium, och dess levande och aktiva kulturer hjälper också till att öka immunsystemet. Lägg till lite färsk frukt som björnbär eller blåbär för att härleda kraftfulla antioxidanter samt bra kolhydrater.
