Hur man väljer hälsosam mellanmål

Avvärja hungerspangar genom att välja näringsrik mat när du snackar. Välj hälsosamare mellanmål som inte kommer att förstöra din kost eller lägga till för många kalorier.

De flesta gillar att äta mellanmål. Ibland ur vana eller tristess, och ibland på grund av verklig hunger. Om du snackar eftersom du är uttråkad kanske du borde prova en hobby eller gå en promenad. Men om du fortsätter att snacka eftersom du är hungrig, välj en behandling som är hälsosam och näringsrik.

Så vad exakt är ett näringsrikt mellanmål? Ett mellanmål kan vara en bra källa till kalorifattig näring om du väljer klokt – att äta frukt, grönsaker eller fullkornskakor kan till exempel lägga till mycket näringsämnen och fibrer.

Men ett mellanmål kan också vara en stor kalori utblåsning om du behandlar dig själv med en stor skål glass eller varg ner en stor väska med oljiga chips.

Prova dessa hälsosamma mellanmål idéer

Tänk på ditt mellanmål som en mini-måltid och håll den balanserad genom att välja lite protein, lite hälsosamt fett och lite kolhydrater, som en kombination av fiberfiberbröd, kakor eller färska grönsaker och frukter, plus nötter eller nötsmörsmör.

Kom ihåg att ett mellanmål ska vara litet – bara lite för att få dig till din nästa måltid eftersom när dina mellanmål blir för stora, riskerar du att konsumera för många kalorier. 

• Sprid jordnötssmör på sex helkornspannor och servera med en ounce ost (ungefär storleken på ett par tärningar).
• Skär ett äpple i bitar av bitar och lägg dem till en halv kopp med låg fetthaltost. Stänk en matsked hackad valnötter eller pekannötter (och lite honung om du gillar sötma).
• Skiv en helkornspita i sex kilor och servera med hummus och en handfull färska bär på sidan.
• Gör frukt och ostskivor. Skiva ett äpple och en päron och servera med färska druvor, fullkornskakor och några tunna skivor av din favoritost.
• Kombinera en kopp vanlig mager yoghurt med en halv kopp blåbär eller jordgubbar skivor och en fjärdedel kopp hackad valnötter eller mandel. Lägg till bara tillräckligt med honung som passar din smak.
• Sprid mandelsmör på en bit fullkornsbröd och tillsätt en sked full av 100 procent fruktspridning. Servera med ett glas mager mjölk.
• Servera oliver och marinerade paprikor med en bit varm fullkornsbröd.
• Vissa människor väljer babymat att äta som mellanmål och för att styra delstorleken. Du behöver inte gå så långt, men att välja små portioner hjälper till att förhindra över-ätning.

• Baka dina egna tortillaplätter och servera dem med en tjock mango-svart bönsalsa.
• Gör en skål med varm stålskuren havregryn och servera med en skivad banan, en halv kopp bär och ett stänk av icke-fet mjölk eller mandelmjölk. Lägg till en duggregn honung och några skivade mandlar.
• Ha en liten sallad med spenatblad, broccolifloretter, tomatskivor och topp med en fjärdedel koppskivad ost och en matsked av din favorit dressing.
• Använd en snabbblandare (som Nutri-Ninja eller NutriBullet) för att skapa smoothies, juice och soppor med färska frukter och grönsaker.

Men vad händer om du verkligen vill ha ett ”roligt” mellanmål?

Om du vill splurge på en godis, potatisflis eller en kaka, kom ihåg att det är bra att göra det en gång i taget (även en gång om dagen om du håller dig inom din kaloribudget), men håll dina portioner extra små – bara en kaka , en liten godisbar eller en enda servering chips.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. ”Advanced Nutrition and Human Metabolism.” Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013. 
• Smolin LA, Grosvenor, MB. ”Nutrition: Science and Applications.” Tredje upplagan. Wiley Publishing Company, 2013. 
• USA: s avdelning för jordbruk och USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. ”Kostråd för amerikaner, 2015-2020.” //health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.

Näringsrika mellanmål kan också vara läckra. Dessa val är alla goda och eftersom de innehåller kalcium, protein, fiber eller alla tre, är det bra för dig också:

• Selleri pinnar och jordnötssmör
• Stugaost med en sked av gelé rörd in
• Jordgubbar eller druvor doppade i vanlig yoghurt
• Tonfisk på fullkornskakor

Frukt är ett annat bra val. En 16 uns cola har nästan 200 kalorier, mer än 50 gram socker, inga vitaminer och ingen fiber. Ett medium äpple, som innehåller ca 81 kalorier och 17 gram socker, packar i vitamin C och kalium plus 4 gram fiber.

Till göra friska tilltugg, vi rekommenderar du skriver upp en lista med möjliga tilltugg så att du inte blir uttråkad av att äta samma sak varje dag. Om du kommer vara hemifrån är det viktigt att vara proaktiv och bära den med dig som men det är väldigt enkelt att falla i frestelsen att gå till ett bageri eller livsmedelsaffär och köpa fettrika godisar. Så gör en lista med fördelningen av dina mellanmål för varje vecka och se till att du alltid bär ett hälsosamt mellanmål i din väska eller en som ska vara kvar på jobbet. Ta en titt på den bästa superfood snacksen som kommer att få dig att känna dig full i längre tid.

Vad vi behöver klargöra är att mellanmålet inte bör ha ett högt kalorivärde, det borde bara vara mellan 150 eller 200 kcal vad bör ätas vid denna tidpunkt Att njuta av en Hälsosamma snacks Det är viktigt att du eliminerar från din kost alla produkter med överflödigt fett eller socker som levererar få näringsämnen men många kalorier: bakverk, choklad och salta snacks måste försvinna från din kost och ersättas med andra mycket mer hälsosamma och näringsrika livsmedel.

Havregryn är en komplex carb, vilket betyder att det hjälper dig att fylla dig utan att suga blodsockret. Dessutom är det en bra källa till fiber och att äta mer fiber hjälper människor att gå ner i vikt och hålla av det. Medan vi tänker på det som vanligtvis som frukost, gör en liten skål havre ett starkt, fylligt och gott mellanmål. För att göra detta mellanmål mer bekvämt, behåll ett paket eller två osmittade snabbmjölk på ditt skrivbord eller sätt över natten havre i en masonburk.

Om du gillar ett glas vin med middag, gör plats för det. Föredrar efterrätt? Hoppa över drycken och gå till en liten chokladbit istället. Kom ihåg, om du har båda, så är det också bra. Slå inte upp dig själv. Bara njut av en hälsosam frukost imorgon.

Folk tenderar att tro att att äta mindre är bättre! Tvärtom! Att äta ständigt hela dagen säkerställer att din ämnesomsättning fortsätter att fungera och förhindrar extrem hunger vid måltidstiderna. Extreme hunger vid måltidstider kan vara farlig för din hälsosamma matplan av flera anledningar. För det första, när en person är mycket hungrig, tenderar de att förlora sin rationalitet och har mindre förmåga att göra rätt matval. För det andra, när en person upplever hunger, varierar deras delstorlekar vid måltidstider större för att mätta den hungern. Slutligen sänder hungern kroppen signalerar att det finns potentiell svält / svält längs vägen och kroppen tenderar att lagra fett. Det är av dessa skäl att hälsosam mellanmål faktiskt är bra för dig!

Nästan alla rena färska livsmedel kvalificerar sig som ett hälsosamt mellanmål, allt beror på vad du har att äta! Ett av de största hindren jag tycker att kunderna möter när de spenderar sin kost är att de verkligen inte vet vilka hälsosamma livsmedel de ens gillar! Jag föreslår vanligtvis att en person skriver en lista över sina fem bästa favorit frukter och grönsaker och börjar sedan skapa mat och mellanmål idéer från den här listan. Tänk på att ett mellanmål inte är en måltid och därför måste det vara lägre i kalorier, men det bör vara tillräckligt stort för att hålla bort extrem hunger fram till din nästa måltid.

Vets rekommenderar att du håller dig till ”10% Rule” för hur många mellanmål och godis du tillåter din hund. Regeln anger att behandlar ska utgöra endast 10% eller mindre av din hunds dagliga kost. Det är en enkel regel, men det är svårt att ta reda på hur många av vilken typ av godis som utgör 10%. Om du är i tvivel, fråga din veterinär, vem kan göra rekommendationer baserat på din hunds ras, storlek och nuvarande vikt.

När du väljer godis från affären, leta efter ”VOHC Accepterad” tätning på förpackningen. Denna typgodkännande visar att Veterinärmedicinska Mentalhälsorådet har testat produkten och ansåg den säker för hundar. Alla produkter utan tätningen är en potentiell risk för din hunds hälsa.

---