15-minuters promenader för viktminskning och hälsa

Är 15-minuters promenader något bra för att gå ner i vikt? Vandrare frågar om du behöver gå längre för att få fördelar för träning och kaloriförbränning.

Det kan vara svårt att hitta tillräckligt med tid för en lång träning utomhus eller på löpbandet. Du kanske undrar om du tar en bra 15-minuters promenad gör dig bra, särskilt för viktminskning. Om du tar två eller fyra livliga promenader per dag som lägger till 30 till 60 minuter, är det detsamma som att ta en längre promenad?

Att gå i 15 minuter brinner fyra gånger om dagen så många kalorier som att gå stadigt i en timme. Det kan finnas fördelar att kombinera dem till en lång promenad, men du måste väga det mot vad du tycker om att göra och vad som passar in i ditt schema.

American Heart Association och US Centers for Disease Control säger i sin övningsriktlinje för friska vuxna att du ska få 30 minuters måttligt intensiv träning, till exempel snabb gång, fem dagar i veckan eller totalt 150 minuter spridda över vecka. För att hålla i vikt säger de att du kanske behöver ackumulera ännu mer träningstid över en vecka. Men de säger också att din träningstid kan brytas upp i två till tre träningsövningar på 10 till 15 minuter och det finns inget recept att det måste vara 30 minuter eller mer åt gången.

Fördelar med att gå över 45 minuter för viktminskning

Efter att ha gått stadigt i cirka 45 minuter har din kropp bränt av de tillgängliga sockerarterna (glykogen) det har lagrats. Nu måste det börja brinna fett. Vandring är ett bra sätt att vända kroppen till brinnande lagrad fett. Om du går i 30 minuter eller mindre, bränner du fortfarande kalorier, men de är de lagrade sockerkalorierna (glykogen) istället för att doppa in i det lagrade fettet.

Hjälper du att gå i 15 minuter hjälper dig att gå ner i vikt?

Om du går i 15 minuter i taget har din kropp fortfarande bränt kalorier som det inte skulle ha bränt. Om du är på en kalori diet kommer din kropp fortfarande att brinna fett eftersom det inte har tillräckligt med kalorier för att komma igenom dagen. Men det kan vara en liten fördel om dina promenader ströms ihop så att de var 45 minuter eller mer – du kan bränna lite mer fett varje dag. Din kropp ersätter den förbrända glykogen antingen genom kalorierna du äter eller genom att bryta ner lite lagrat fett. Om du äter mer kalorier än din kroppsbehov, lagras den igen precis som fett. Kost och motion är båda nycklarna för att gå ner i vikt.

Studier har undersökt effekterna av att gå på att minska de potentiellt skadliga triglyceriderna i ditt blod efter en måltid. Att gå i flera kortare perioder som har lagt upp till 30 minuter per dag har visat sig vara lika effektiv som att ta en längre promenad.

Steg per dagräkning för hälsa och vikthantering

En 15 minuters promenad i en snabb takt kommer att vara ca 2000 steg. Pedometerstudier har visat att personer som lägger till fler steg under hela dagen är mindre benägna att vara överviktiga och de har minskat riskerna för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och mer.

Många fitnessspårare använder 10 000 steg som standardmål. Walking fyra 15 minuters promenader ger 8 000 steg till din dag, vilket i kombination med resten av dina dagliga steg ger dig över 10 000 steg per dag rekommenderas för viktminskning.

Njut av dina promenader är topp prioritet

Om du har svårt att lägga åt en timme om dagen för promenader, men kan arbeta på några 15 minuters promenader, koncentrera du sedan på 15 minuters promenader. Nyckeln till träning är att hitta något du tycker om att göra, snarare än att frukta eller känna att det är en stressig karaktär. När du har byggt 15 minuters promenad vana, leta efter en dag eller två i veckan kan du göra en längre promenad.

Få ut mesta möjliga av dina 15 minuters promenader genom att använda bra hållning och gåteknik. Efter en uppvärmning av några minuter i en lätt takt, snabba upp till en snabb takt där du andas märkbart. Tillbringa större delen av din promenad i denna moderata intensitetszon för att dra fördel av att bränna kalorier och göra det bra för din hälsa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Komma igång med fysisk aktivitet för en hälsosam vikt. Centers for Disease Control och Prevention. //www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
• Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Ackumulerad kontra kontinuerlig övning för hälsofördel. Sportmedicin. 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10,2165 / 00007256-200939010-00003.
• Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Stegbaserade fysiska aktivitetsmetoder och kardiometabolisk risk. Medicin Vetenskap i idrott Övning. September 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.

Byt ut nötköttens nudlar för glutenfri spaghetti, rispasta eller bukvete nudlar för att anpassa receptet till dina näringsbehov.

De mörka, gröna gröna i denna sallad har massor av kalcium. Grapefrukten levererar vitamin C, och övriga ingredienser packar i extra smak.

Detta kommer att hålla din ämnesomsättning brinnande så att du kan förlora fett snabbare. Gå i en takt som håller din hjärtfrekvens accelererad. Du borde kunna prata i korta meningar, vilket är ungefär 3,5 till 4 mph för de flesta. När din träningsnivå ökar, så kommer din takt.

Många vandrare har funnit att mäta sina steg varje dag har hjälpt dem att uppnå bättre träningsresultat. Använd pedometern hela dagen och sträva efter att avsluta med minst 10 000 steg. Du kan hitta dig själv parkering längre ut på parkeringsplatsen eller ta trappan istället för hissen, som båda hjälper dig att nå ditt mål. När din träningsnivå ökar, lägg till cirka 2000 steg till din dagliga summa för att hålla utmaningen själv.

Några forskare föreslår att folk kan kämpa övervikt genom att skära 100 kalorier ur deras dieter – eller genom att bränna en extra 100 kalorier genom 15 minuter om dagen med en måttlig eller livlig promenad, säger han.

• Den genomsnittliga vuxen som gick 15 minuter per dag i en långsam takt skulle bara bränna ytterligare 9 kalorier per dag.
• Den genomsnittliga vuxen som gick 30 minuter om dagen i en långsam takt skulle bara bränna ett tillägg 25 kalorier per dag.

Morgon: Drick ett glas grönsaksjuice det första på morgonen, eftersom det hjälper till att spola ut olika toxiner i kroppen. Läs om ayurvedisk detox diet – en steg-för-steg guide för att rengöra din kropp.

Kväll: För dina kvällsbehov, konsumera ett glas kokosnötvatten i stället för te eller kaffe. Förutom att vara hälsosam i naturen, kommer det att mätta dina hungerpangar och därmed hjälpa dig att hålla fast vid ditt viktminskningsmål.

Vi vet alla vikten av regelbunden träning och den avgörande inverkan det har på vår mentala, fysiska och emotionella hälsa. Trots alla dessa fördelar, har du några dagar inte bara tid att klämma i ett träningspass.

• Bland 10.269 manliga kandidater från Harvard College gick minst nio miles per vecka i samband med en 22% lägre dödsfall.
• Bland 44 452 hanehälsopersoner var gått minst 30 minuter om dagen kopplat till en 18% lägre risk för kranskärlssjukdom.
• Bland 72.488 kvinnliga sjuksköterskor var gått minst tre timmar i veckan kopplat till en 35% lägre risk för hjärtinfarkt och hjärtdöd och en 34% lägre risk för stroke.

---