Hur man undviker övertraining för nya tränare

Du kan inte oroa dig för att träna för mycket om du är nybörjare, men det är något att tänka på. Lär dig tecknen på att du överdriver det.

När du bara har börjat med träning, måste du oroa dig för en hel del saker. Hur man sätter upp ett säkert ett effektivt program som innehåller rätt mängd cardio och rätt slags styrketräning, för en.

Och du måste också tänka på den mentala sidan av träning, hur man får och håller motivation och hur man undviker att hoppa över dina träningspassar när livet kommer i vägen.

Du kanske inte tänker på att träna för mycket, men det är bara ett slags misstag som många nybörjare gör, gör för mycket för tidigt och sätter sig i riskzonen för skada.

Så, hur vet du hur mycket det är för mycket? Du måste lära dig att lyssna på din kropp på ett helt nytt sätt.

Hur man vet om du överdriver det

Det finns några väldigt uppenbara tecken på överträning, varav några inkluderar följande:

• Sömnlöshet
• Achiness eller smärta i musklerna och / eller lederna
• Trötthet
• huvudvärk
• Förhöjd morgonpuls
• Plötslig oförmåga att slutföra träning
• Känner sig omotiverad och saknar energi
• Ökad känslighet mot förkylningar, ont i halsen och andra sjukdomar
• Aptitlöshet
• Minskad prestanda

Om du inser att dina träningsproblem är lidande och du har förlorat intresse och energi, är det en bra tid att ta en paus från din rutin. Detta kan betyda några dagar i veckan med fullständig vila eller göra något lågt nyckeltal som yoga eller stretching. Tricket är att lyssna på ditt sinne och din kropp och låta dem ta en paus om de behöver det. Du kommer att komma tillbaka för att träna uppdaterat och energi.

Hur mycket är nog?

Så, hur undviker du detta? Det handlar om att testa dina gränser utan att gå för långt. Jag vet, inte ett exakt svar, men allas kropp svarar på övning annorlunda, så du måste bara vara uppmärksam och tillbaka när du känner att något inte är rätt med din kropp. Prova några av dessa tips för att undvika för mycket träning och hålla din kropp frisk och passande:

• Lätt i dina träningspass – Om det har varit länge (eller någonsin), låt oss inte börja med 7 dagar i veckan med hög intensitetsintervallträning, eller hur? Låt oss börja med något enkelt som 3 dagar i veckan att gå eller någon annan kardio och ett grundläggande styrprogram ett par gånger i veckan.
• Håll dina träningspassar enkla – Börja med bara en uppsättning av dina styrkaövningar och fokusera mer på att långsamt bygga uthållighet under dina konditionsträning i stället för att bränna mycket kalorier. Det kan komma senare.
• Ta extra vilodagar efter behov – Börja något nytt kommer ofta att göra din kropp öm. Var beredd på det och ta vilodag när du behöver. Du kommer inte ha samma energinivåer från dag till dag eller till och med från vecka till vecka.
• Konsultera med en personlig tränare – Inte säker på var du ska börja eller vad ska du göra? Det här är en perfekt tid att träffas med en professionell som kan titta på din historia, träningsnivå och mål och komma med ett program som uppfyller dina behov.

Program för att få dig igång

Ibland behöver du bara lite hjälp att komma igång med träning, så här är några program som hjälper dig att komma in utan för mycket förvirring, som Fitness for Absolute Beginners, ett 4-veckors Jumpstart-träningsprogram och 30-dagars snabbstartguide för nybörjare .

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Trots farorna med överträning finns det gott om overkämpar, träningsberoende och topplärare som driver sig över sina gränser. Overtraining kan komma i olika former, hela vägen från någon som inte kan få tillräckligt med att lyfta vikter i gymmet till någon som skjuter över brytpunkten som en långdistanslöpare. Oavsett träningsform kan överträning orsaka allvarliga hälsoproblem. Den goda nyheten är att du kan ta konkreta åtgärder för att undvika överträning och hålla träningen så hälsosam och säker som möjligt.

Det första och kanske viktigaste steget är att tillåta tillräcklig tid för vila under träning. Det finns inget fundamentalt fel med att driva dig genom ”övergripande”. Faktum är att överdrivning ofta är hur du upplever vinster i muskelmassa, ökar din uthållighet, flexibilitet och explosiv kraft. Dock, du måste se till att du får tillräcklig sömn och vila mellan träningspass.

Tycker du att det bara är en slump att de mest populära och starkt beprövade splittringarna också har det gemensamt? Det är inte det. Det händer bara att för majoriteten av befolkningen är detta det maximala som är nödvändigt eller fördelaktigt.

Något som de flesta inte inser är att människokroppen inte förbättras medan du är träning i vikt. Ingen har någonsin byggt en ounce av muskler eller gjort någon liknande förbättring i kroppen medan de gick på gymmet mitt i träningen.

Många bodybuilders och online fitnesspersonligheter rekommenderar att lyfta så hårt som möjligt och träna minst fem gånger per vecka. Om ditt mål är att bli en berömd idrottare, vill du följa sådana rekommendationer är förståeligt.

Om kroppen är överträffad, är det ofta för att du inte får rätt mängd näringsämnen medan din kropp överarbetas. Detta resulterar i att göra kroppen mer bräcklig och inte i stånd att växa starkare och växa mer muskelmassa.

Utbildning är ett spel av stress och anpassning. Workouts stressar din kropp genom att utmana gränserna för sin hastighet och uthållighet. Om du tillämpar rätt mängd stress med rätt frekvens, kommer din kropp att förändras som svar på denna stress – anpassning på sätt som gör det bättre att hantera samma stress när det upprepas.

När uthållig trötthet och minskande prestanda uppträder oväntat och når en svår nivå, är det en annan sak. Det är överträning – något du vill undvika för varje pris, eftersom det kan ta ett tag att återhämta sig från. Här är fyra taktik som du kan använda för att undvika nedåtgående spiral av överträning.

Många löpare inser inte att vila är lika viktigt som att träna när det gäller att förbättra körprestandan. Löpning och övning ökar stressen på dina muskler och rinner ner dem. Vila bygger dem starkare. Hårda träningspassar utan tillräcklig återhämtningstid kan ge dig risk för överträning.

Du kan uppleva OTS även om dina individuella träningspassar inte är alltför långa eller svåra. Det är brist på återhämtning som är problemet – det finns ingen särskild nivå av träning som kommer att leda till sjukdomen. Om du får tillräckligt med vila och återhämtningstid betyder svår träning inte överträning. OTS utvecklas inte från en enda träning eller några dagar av tungt arbete. Istället är det en kumulativ obalans i din träning under veckor och månader.

---