Fitnessstandarder för styrka och kardio

Läs om styrka och konditionstester för att veta vilken form du är i, som inkluderar kroppsfettmätningar och övningar som pushups och knebattar.

I ena änden av spektret är loungen ödla som är överviktig och sällan övningar än att få en annan öl från kylskåpet. I den andra änden är elitutövaren i NBA eller NFL, tenniskretsen eller olympiska laget. Mellan oss är de flesta av oss. Men hur vet du hur passformen du är och vad du ska jobba med? Här är en rad fitness och styrkor som ska hänvisas till. Tänk på att dessa standarder är uppskattningar av över genomsnittlig träning men inte för avancerad eller elitstandard.

Kroppsfett

I stället för BMI är midjemått och höftmätning bättre indikatorer på överflödig fettvikt. Midjan för män bör vara vid eller under 37 tum (94 cm), och för kvinnor vid eller under 31,5 tum (80 cm). Midja till höftkvot (dela midjemåttet med höftmåttet) bör vara vid eller under 0,9 för män och 0,8 för kvinnor.

Om du har tillgång till en pålitlig teknik för direkt total kroppsfettmätning, ska män vara under 15% och kvinnor under 25%. Mycket passande amatörer blir lägre än det, och idrottare i vissa sporter kommer att sikta ännu lägre – under 10% för män och 15% för kvinnor. Åldersskillnader kan beaktas.

Aerobic Fitness

Aerobic eller cardiorespiratory fitness är ett mått på din förmåga att transportera och använda syre under träning. VO2max är ditt maximala värde. Du kan få detta testat på en löpband med ett specifikt protokoll, vilket kräver en syrgasmask. 50 är bra för män på 30-talet, liksom 40 för kvinnor i 30-talet (ml / kg / min syre). Du kan se en rad standarder för alla åldrar och fitness bord.

Alternativt, om du kan köra en mil på 8 minuter (5 min / km) för män och lite mer för kvinnor, har du bra aerob form. Detta kommer att släppa när du ålder över 40 år.

Dead Styrka

Det här är lite svårare eftersom träning i en hiss kan hjälpa dig att öka tyngden lyfts väsentligt, och ålder och kroppsmassa påverkar normerna. Men om du är en medelålders man och du lyfter 250 kilo (114 kilo) och en medelålders kvinna och kan lyfta 150 kilo (68 kilo) går det bra.

Planken

Med planken balanserar du ansiktet ner på dina underarmar och tår, kroppen avstängd från marken. Bäva buken och om du kan hålla i mer än 2 minuter gör du det bra, och mer än 3 minuter är överlägsen.

Overhead Press

Övertryckspressen kräver att du trycker en skivstång eller hantlar ovanför huvudet med raka armbågar. En medelålders man går bra på att trycka 130 kilo och en kvinna av samma ålder, 65 kilo (30 kilo). Viktträning kan utveckla dessa nummer.

Stolen squats

Du kan använda detta för att testa för generell benstyrka och uthållighet i alla åldrar. Sitt på en stol mot en vägg eller förankrad på något sätt. Placera dina händer på dina höfter. Stå upp och sätt dig ner i en rörelse och upprepa tills du inte kan göra längre. Standarden varierar för män och kvinnor efter ålder, men mer än 30 för män och mer än 25 för kvinnor är bra.

Armhävningar

Sist, den ökända pushups, som testar arm och axelstyrka och buken. Antag den professionella pushup-positionen, på marken vänd nedåt, händer och tår som stöder din kropp med raka armar i utgångsläget. Sänk ner din kropp tills dina armbågar står i rät vinkel. En bra standard är 30 pushups för män och 25 för kvinnor på 30-talet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

25 Exercise Specificitet
Principen om ”specificitet” anger att svaren på övningen är specifika för arten eller typen av motion som utförs. Specifika övningar leder till specifika fysiologiska svar. Denna princip gäller följande: Styrka Muskel- och kardiorespiratorisk uthållighet Koordinering Hastighet för rörelse Motormönster Gemensam vinkel av rörelse Neuromuskulära komponenter involverade Hastighet av muskelkontraktion Typ av muskelkontraktion Sport Böcker Utgivare

27 Periodisering av utbildning
Förberedelseperiod (PP): Utveckling av en hög nivå av fitness för att bygga Karaktäriserad av en gradvis och progressiv ökning av träningsvolymen på medelnivånivåer Sportböcker Utgivare

Om inte en person har diagnostiserat skador, sjukdomar eller andra begränsande problem är styrketräning ett underbart verktyg. Kvinnor är ibland rädda för att styrketräning kommer att leda till stora, skrymmande muskler och en unfeminine form. I verkligheten är motsatsen sann. Genom att kombinera korrekta tränings- och konditionsträningstekniker kan kvinnor tona sina muskler och öka definitionen.

• Repetition: En repetition är en full rörelse. I en ”push” eller ”press” -övning består en upprepning av att lyfta en vikt, pausa och sänka en vikt. I en ”pull” -övning drar en repetition tyngden, pausar och sedan återvänder tyngden till vilopunkten.
• Set: En samling repetitioner
• Maximal hjärtfrekvens: För att få en exakt uppskattning, men inte perfekt beräkning, av högsta hjärtfrekvens subtraherar ålder från 220.
• Hjärtfrekvenszoner: En låg hjärtfrekvenszon är cirka 50% – 65% av maximal hjärtfrekvens. En medelräntesats är cirka 65% -75% av maximal hjärtfrekvens. En hög hjärtfrekvenszon är cirka 80% -85% av den maximala hjärtfrekvensen.

Styrketräningstillfällen omfattade fyra övningar som föreskrivs vid 3 uppsättningar av 10 repetitioner och två övningar (buken crunch och backback förlängning) som föreskrivs vid 3 uppsättningar av 30 respektive 20 reps. Aerobintervallträning bestod av 20 minuters intervallcykling.

Inga signifikanta skillnader i absoluta eller relativa värden för maximal syreförbrukning (VO2), hjärtfrekvens (HR) och andningsväxlingsförhållande (RER) övning vid jämförelse av de tre sessionerna med både mätning under och efter övning.

Hoppa sedan framåt och tryck på ”C” med båda fötterna samtidigt, fortsätt sedan framåt så att din vänstra fot landar på ”B” och din högra fot på ”A.” Slutligen, hoppa igen för att ta ut startpositionen. Det är en rep. Upprepa för totalt sex reps.

Människor berättar ofta för mig att de fruktar tanken på att göra hjärtat, men när de gör det är det inte så illa. Om du kan relatera, försök att minimera före träningen gyrationer. Kom bara ut och gör det.

Det finns för närvarande inga några få signifikanta och sunda studier som tyder på att det är bättre eller sämre för fettförlust, men den som du ger dig, är den som får se de mest förbättrade förbättringarna. över tid. Vi rekommenderar att du blandar saker ibland så att du stänger av från hur du normalt beställer saker för att producera väl avrundad fitness (dvs styrka och god kardiovaskulär hälsa, med varken drastiskt svagare eller underutvecklad än den andra).

Vi täckte flera ämnen och vanliga frågor i den här videon – allt från ordningen för dina träningstyper under ett träningspass till det aktuella populära ämnet fastad cardio. Nedan följer en snabb sammanfattning av ytterligare information av varje. Medan du är här, låt oss veta; gillar du våra längre vlogs? Föredrar du dig när vi täcker flera eller enkla frågor? Tala upp, vi lyssnar!

---