Hur man gör en Handduk Calf Stretch: Tekniker, fördelar, variationer
Lossa täta kalvsmusklerna i handdukskalven. Den riktar sig mot din gastrocnemius muskel och Achillessenen och kan göras för att förbättra flexibiliteten.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Också känd som: Handduk rak benkalfsträcka
mål: Kalvsmuskler (gastrocnemius), Achillessenen
Utrustning behövs: Handduk eller rem
Nivå: Nybörjare
Handdukskalsträckan är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra flexibiliteten hos dina kalvsmuskler. Genom att utföra denna sträcka en eller två gånger om dagen kan du se till att dina kalvsmuskler och akillessenen kan röra sig fritt och fungera ordentligt. Du kan göra denna sträcka del av din morgon rutin, som kan rekommenderas för vissa villkor. Handduksträckor innebär att du använder en handduk, bälte eller lång rem som hjälper dig att hjälpa dig medan du sträcker. De är enkla drag som du kan göra var som helst för din bekvämlighet.
fördelar
Denna sträcka kan hjälpa till att bibehålla eller förbättra flexibiliteten i dina kalvsmuskler och akillessenen. Det är också en rekommenderad morgonsträckning för personer med plantar fasciit.
Sträckande muskler kan bidra till att dina muskler och leder kan röra sig fritt under träning eller idrottstävling. Under år tidigare var den konventionella visdomen att sträcka musklerna före idrottsmässig konkurrens och träning kan bidra till att begränsa eller minska skador. Nyare forskning visar att muskelsträckning före träning inte kan minska skadorna. Du kan utföra sträckorna som en separat aktivitet från dina träningspass.
Din kalvsmuskler
Din kalvmuskler, även känd som gastrocnemius-musklerna, finns på baksidan av dina ben. Dessa muskler rinner ner under benet bakom knäet och går med i soleus-muskeln för att bilda Achillessenen som fästs på baksidan av ditt hälben.
Din kalvmuskler hjälper till att peka på foten som om du steg på en bromspedal i din bil. När du går, hjälper denna muskelgrupp att driva dig framåt med varje steg. Eftersom kalven fäster på knäets baksida, är den också aktiv när du böjer knäet. Denna muskelgrupp kan också fungera med dina quadriceps och hamstrings muskler för att hjälpa till att räta ut ditt knä när din fot planteras på marken.
Vanliga skador som involverar dina kalvsmuskler
Eftersom kalvsmuskeln korsar både knäet och fotleden, kan en skada här orsaka betydande funktionell förlust, speciellt med gång och körning. Vanliga skador som inbegriper din kalv inkluderar:
- Kalvstam
- Achilles tendonit
- Kalv muskelspasmer
- Plantar fasciit
- Heel bursit
Andra förhållanden kan orsaka täthet i din kalv. Om du till exempel har haft stroke kan du uppleva spasmer och täthet på baksidan av benen. Ibland kan förhållanden som Parkinsons sjukdom eller ryggmärgsskada orsaka krammuskelkramper också.
Behandling för många av dessa tillstånd kan innebära att du stärker och sträcker dina kalvsmuskler för att återställa normal styrka och rörlighet. Ett besök på din fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma om den bästa behandlingen för din specifika kalvskada.
Steg-för-steg-instruktioner
Få en lång badhandduk eller strandhandduk. Om du inte har en handduk, kan du använda ditt bälte eller en lång rep.
- Sitt på din säng eller golvet med benen ut framför dig.
- Vik handduken runt bollen på din fot precis under dina tår.
- Dra försiktigt handduken, så att foten sakta kan böja upp mot knäet medan du håller knäet rakt. Du borde känna en liten utsträckning i bakre delen av ditt ben. Du kan känna sträckan bakom hälen eller knäet, beroende på var muskeln eller senan är särskilt tätt.
- Håll den strakta positionen i 15 till 30 sekunder, och lossa sedan långsamt långsamt.
- Vila i några sekunder och repetera sedan sträckan 3 till 5 gånger på varje ben.
Vanliga misstag
Håller inte ryggen rak
Försök att hålla en rak rygg och inte slumpa framåt. Använd en längre handduk, rem eller bälte så att du inte behöver böja sig framåt för att göra detta sträckt.
Kall muskelsträckning
Om du gör det här på morgonen för plantar fasciit kan du göra det innan du går ur sängen för att lossna innan du står på den drabbade foten. Men för andra applikationer är det bäst att värma upp dina kalvsmuskler med lite promenader och andra övningar innan de sträcker sig.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Du kan böja knäet på benet du inte sträcker, eller du kan vinkla det åt sidan om det är bekvämare.
Du kan också utföra denna sträckning som sitter i en stol med benet du sträcker utsträckt rakt framför dig, hälen vilar på golvet.
Upp till en utmaning?
För att sträcka soleuskalvsmuskeln kan du använda samma position men böj knäet på benet du sträcker.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har någon skada eller kronisk smärta i benen, höfterna eller baksidan, kontakta din läkare eller fysioterapeut innan du börjar något träningsprogram. Efter en skada bör du inte utföra stretching tills du kan trycka tårna ner mot golvet utan att känna smärta.
När du sträcker, bör du känna spänningen i dina muskler, men du borde inte känna någon smärta. Om du känner ont, sluta stretchen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Bensträckningsövning
- Sträcker sig för löpare
- Sträcker sig för kalvsmusklerna
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När någon lyfter sin häl för att gå framåt eller gå på sina spets-tår, böjer kalvarna sig. På grund av detta blir kalvarna välutvecklade om en träningsrutin innehåller mycket promenader och löpning, även om det inte finns några speciella kalvövningar som utförs.
HUR GÖR DET: Sitt på golvet, håll överkroppen upprätt och håll ihop en handduk i varje hand. Böj vänster ben, placera den vänstra foten ner på golvet och förläng sedan det högra benet och placera den högra fotleden på golvet.
Eftersom anklarna är en gemensam – och en ganska komplex – är huvudfokusen att utöva anklarna på att flytta fogen genom hela sin möjliga rörelse. Detta kan göras sitta i en stol eller sitta på golvet som visas i bilderna nedan. Upprepa var och en av följande övningar ca 5 gånger. Det gör inte ont för att göra det mer än en gång om dagen, speciellt om du spenderar mycket tid att sitta.
Nedåtriktad hund är den ultimata kalvsträckan – men bara om du har flexibiliteten i höfterna, axlarna och hamstringarna så att du kan komma in i rätt ställning. Eftersom många av oss inte har den förmågan, här är några sätt du kan modifiera pose för att få en bättre sträcka.
Kalvhöjning är en utmärkt övning för att träna benmusklerna. Utvecklingen av dessa muskler hjälper till att bilda en proportionell siffra och stärker vristen. Kvinnor tycker om att ha på sig kjolar och snäva byxor, så träningspassar är extremt viktiga. Avrundade, sportiga och smala kalvar – är nyckeln till vackra ben. De viktigaste aktiva musklerna, som är involverade i kalvhöjningar, är tibialis posterior, gastrocnemius och soleus muskler. Dessutom stärks många andra små kalv- och fotmuskler under denna övning.
Benen kommer att bli starkare och du kommer att uppnå synliga resultat om du utför 6-12 reps i 3-4 uppsättningar varannan dag i 2-3 veckor.
Det största problemet med rätt squatform har inte tillräckligt med rörlighet i dina höfter, ben och övre rygg. För mer detaljer, se: Hur man ökar squat-djupet Hur djup ska du skvätta. Kolla in videoklippet ovan för 7 grundläggande tips att squat med perfekt form varje gång, förutsatt att du har tillräckligt med rörlighet.
Squatets djup beror i första hand på din höftflexibilitet. Om dina höfter är mycket flexibla kan du kanske klättra ”under parallell” (hamstringarna ligger under parallell med golvet) och om du har dålig höftflexibilitet kommer du att vara ”över parallell”.
Ställningen hos den sittande kalvhöjningen ändrar fokus från den kraftigt använda gastrocnemiusmuskeln till den mindre använda soleus muskeln. Huvudskillnaden mellan denna övning och stående kalvhöjningen är att knäna är böjda i 90 graders vinklar. E mycket annat är detsamma. Formen är också densamma med stående kalvhöjningar.
Om du inte har en sittande kalvhöjningsmaskin kan du använda Smith-maskinen, eller placera en barbell över dina nedre lår, precis ovanför knätet (lägg en handduk under baren för att skydda din hud), eller håll en tung hantel bara ovanför varje knä. Du kan arbeta på kalvsmuskeln på ett funktionellt annat sätt genom att ändra din fotplacering på plattformen, vrida tårna in eller ut.
