Hur man undviker och behandlar muskelkramper från att springa

Muskelkramper är vanliga bland löpare, speciellt de som kör långa avstånd. Få tips om hur man förhindrar och behandlar muskelkramper.

Det är vanligt för löpare att få benmuskler, speciellt när de kör långa avstånd. Men om du uppmärksammar möjliga orsaker och tar förebyggande åtgärder, kan du undvika muskelkramper i framtiden.

Se till att du hydrerar ordentligt

Muskelkramper är ofta resultatet av uttorkning, så det är viktigt att du ser till att du hydrerar ordentligt före, under och efter din körning.

Innan körning: En timme innan du börjar din körning, försök att dricka 16 till 24 uns vatten eller annan icke-koffeinlösning. Sluta dricka på den tiden så att du kan tömma extra vätskor och förhindra att du måste sluta gå på toaletten under din körning. För att du är hydratiserad innan du börjar springa, kan du dricka ytterligare 4 till 8 ounce strax innan du börjar. Om du gör lång tid eller tävling (till exempel en maraton) kan du göra ett ”saltskott” innan du börjar springa för att få lite extra salt. Ta ett paket ett salt, dumpa det i handen och följ det med vatten.

Under körningar: Den allmänna tumregeln för vätskekonsumtion under körningarna: Du bör ta 6 till 8 ounces vätska var 20: e minut under körningen. Vid längre körningar (90 minuter eller mer) bör en del av ditt vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta natrium och andra mineraler (elektrolyter) som förlorats genom svett. Du kan också göra ett annat saltskott halvvägs genom din körning. Muskelkramper uppträder ofta som följd av elektrolytbalans, så det är viktigt att du byter ut elektrolyter.

Efter körning: Glöm inte att rehydrera med vatten eller en sportdryck efter din körning. Om din urin är mörkgul efter körningen måste du fortsätta att återhydrera. Det ska vara en ljus limonadfärg.

Glöm inte att värma upp och sträcka

Att göra en ordentlig uppvärmning innan du börjar springa får blodet att flöda till dina muskler och kan hjälpa till att förhindra benkramper. Värm upp genom att jogga långsamt i 10 minuter och göra några uppvärmningsövningar, som strumpbyxor, hopphoppar eller höga knän. Utför statiska sträckor, under vilka du håller sträckor i 30-60 sekunder efter avslutad körning.

Började du för fort?

En annan möjlig orsak till muskelkramper i slutet av långa körningar eller raser är att du helt enkelt gick ut för fort. Här är några sätt du kan undvika att trycka på tempot för mycket i början och bränna genom din sparade energi och slå på väggen:

• Medvetet kör din första mil långsammare än du planerar att köra den sista. Det är svårt att göra eftersom du troligen kommer att känna dig riktigt stark i början. Men kom ihåg att för varje sekund går du ut för fort i första halvan av din tävling, du kan förlora så mycket som dubbelt så mycket tid under andra halvan av din lopp.
• Försök att se till att du befinner dig i rätt startposition. Börja inte med snabbare löpare eftersom du förmodligen försöker hålla fast vid dem.
• Starta din race i en bekväm takt och se till att du kolla din klocka på den första milmarkören. Om du är före din förväntade takt, sakta ner. Det är inte för sent att göra takkorrigeringar efter bara en mil.
• Fortsätt att berätta för dig själv att många andra löpare kommer att passera dig i den första milen. Men du kommer att passera mycket senare i loppet.
• Övning börjar långsamt under träningslägen. När du gör lång livslängd varje vecka, försök att hålla tillbaka under de första åren, så du blir van vid disciplinen att inte gå ut för fort.

Regelbundna massage kan hjälpa till

Att gå på en sportmassage är ett bra sätt att behandla ömhet som ofta utvecklas till följd av muskelkramper. Regelbundna massage hjälper också att hålla musklerna i optimal form, vilket minskar dina chanser att kramas kraftigt under körningar. Du kan också använda massageverktyg, som en skumrulle, för att göra självmassage hemma. Se till att du också gör lite eftersträckning för att minska täthet.

Hur man hanterar mid-run cramps

Att hålla sig välhydrerade hjälper till att förhindra muskelkramper, men om du har problem med kramper i loppet, försök långsamt massera och sträcka det drabbade området. Gör några av dessa ben sträcker sig i en minut eller två för att lindra krampen.

Om dina benkramper fortsätter

Om benkramper kvarstår efter att ha försökt flera metoder, kontakta din sjukvårdspersonal för att avgöra om krampen är ett resultat av vitaminbrist, medicineringseffekt eller ett underliggande medicinskt tillstånd.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Muskelkramper kan varas från några sekunder till flera minuter eller ibland längre. Det är inte ovanligt att en kramp återkommer flera gånger tills den äntligen går bort. Krammen kan innebära en del av en muskel, hela muskeln eller flera muskler som vanligtvis fungerar tillsammans. Några kramper innebär samtidig sammandragning av muskler som vanligtvis rör kroppsdelar i motsatta riktningar.

Ibland är tetaniska kramper oskiljaktiga från ”sanna” kramper. De medföljande förändringarna av sensation eller andra nervfunktioner som uppträder med tetany kan inte vara uppenbara eftersom krampsmärta maskerar eller distraherar från det.

Arbeta på din löpande form – När form bryts ner senare i en tävling är kramper mer troliga. Det här är svårare att ta reda på ditt vann, och jag rekommenderar att du hittar en tränare som hjälper. Om det inte är ett alternativ kan du även köra denna online kurs. Det är en investering i din framtid.

Olyckligtvis sköter människor alltför ofta inte tillräckligt med volym för att verkligen förbereda sina kroppar för rigor av maraton. Planer som du bara kör tre eller fyra dagar i veckan, och stoppar vid eller under 40 miles i veckan, får dig till målstrecket, men inte utan mycket ont.

Införandet av formövningar kan ett par gånger i veckan också spela en roll vid bekämpning av några av biverkningarna av trötthet. ”Dessa kan hjälpa träna kroppen att omedvetet” gå dit ”när trötthet under en tävling eller en hård träning, säger Boeyink. Enkelt sagt, när du bildar övningar efter ett träningspass, lär du dig att din kropp ska behålla god form även när du är trött. Dessa övningar ska skräddarsys för en viss idrottare, men övningar som hamstring sparkar, höga knän, rumpa sparkar och gränsar alla hjälpa till att öka rörligheten och förbättra löpform och ekonomi.

Inte bara gör dessa tegel sessioner hjälp att bygga styrka och uthållighet för att bekämpa trötthet i en tävling, de lär dig också att internalisera din ideala rasens takt. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig till taktplanen, snarare än att gå ut för fort och bli kantad av kramper senare i en tävling.

Det mest effektiva sättet att ersätta elektrolytförlust vid körning är att använda sportdrycker. Till skillnad från vatten är sportdrycker fulla av kolhydrater, kalium, natrium och andra mineraler.

Efter en välbalanserad diet kan din elektrolytbutik förvaras ändå, om du kör en längre tid – speciellt under heta väderförhållanden – då kommer din kost bara att få dig så långt. Du kommer definitivt att svettas mycket, vilket förlorar elektrolyter till vänster och höger.

Mitt ben och fotkramper under körning är inte förknippade med mat, utan snarare uttorkning, brist på elektrolyter och mineralbrist. Om jag inte får tillräckligt med kalium, magnesium och elektrolyter i mellan körningar börjar jag krama upp. Jag var tvungen att sluta springa på grund av det många gånger.

2) @ turkay1- Jag håller med dig. Mina kompisar och jag kallar det för ”för mycket bränsle”. Att inte äta tillräckligt innan du tränar kan göra att du går tom för energi, men att äta för mycket kan göra dig sjuk. Jag följer samma regler som du gör om mat och vattenintag före körning.

---