Hur man undviker höjdsjuka medan man övar

Läser tips för att undvika höghöjdssjukdomar när du utövar och förbereder dig för höga resor eller semestrar.

Om du tränar på låg höjd och planerar att träna i hög höjd är hotet om bergsjuka väldigt verkligt. Här är några praktiska tips och försiktighetsåtgärder du kan vidta för att göra din tid i bergen säkrare.

De viktigaste problemen för dem som reser till höjd för att träna är följande:

Minskad tillgänglighet av syre

När du flyttar från havsnivå till högre höjd minskar lufttrycket och din förmåga att enkelt ta in syre minskar. Eftersom det är svårare att få syre i dina lungor, kompenserar du genom att öka andningsfrekvensen, djupet och hjärtfrekvensen. Innan du acclimate kan du upptäcka att det du lätt kan göra hemma är svårare på höjden.

Uttorkning

Medan den minskade tillgängligheten av syre är den främsta orsaken till att träning i höjd är svårare, är en annan faktor som minskar prestanda och orsakar höjdsjukdom uttorkning. Den lägre luftfuktigheten och ökad andningshastighet vid höjd gör att du förlorar mer fukt vid varje utandning än vid havsnivå. Även en liten förlust av vätska (2-3 pounds vatten förlorat genom svettning och jämn andning) kan leda till en märkbar minskning av atletisk prestanda.

Dehydrering är en skyldig i de flesta fall av akut berget sjukdom. Symtom som huvudvärk, mild yrsel, illamående, sömnlöshet och irritabilitet kan indikera uttorkning och bör inte ignoreras. I många fall kan problem förebyggas genom att ta enkla försiktighetsåtgärder. Om du planerar att resa till och träna på hög höjd bör du hydratisera väl genom att dricka innan du känner dig törstig. Undvik alkohol och koffein eftersom de är diuretika som kan leda till uttorkning.

Värmesjukdom

Sommar i bergen kan inte alltid vara svalare än vid låga höjder. Värmesjukdom faller i flera kategorier, inklusive värmekramper, värmeutmattning och värmeslag. Värmeslag är en medicinsk nödsituation. Det slår plötsligt och med liten varning. Tecken på värmeslag kan innefatta en kärnkroppstemperatur över 105 F, varm, torr hud, en mycket snabb puls och förvirring eller desorientering. Stoppaktivitet och kylning av kroppen är viktiga behandlingar för värmeutmattning.

Värmekramper är smärtsamma muskelspasmer tillsammans med svaghet / yrsel / svaghet. De utvecklas vanligtvis efter flera timmar av ansträngning och natrium (och andra elektrolyter) utarmning. Byte av förlorade elektrolyter och vätskor är vanligtvis den bästa behandlingen.

Ökad sol exponering

Direkt solexponering vid höjd lägger till effekterna av uttorkning och kan leda till allvarliga solbränningar. Solbränna förekommer lättare vid höjden (speciellt för mässan) och solbränna kan sänka hudens förmåga att kyla sig.

För att skydda mot effekterna av solens exponering, undvik att träna när solen är störst (från 11-2pm). Om du är ute på mitten av dagen, skydda dig med lämpliga kläder, solskydd (SPF 30 +) och solglasögon.

Höjdsjukdom eller akut bergsjuka

Över 8 000 fot (2424 m) lider många semesterfirare från höjd sjukdom. Det finns varierande grader av sjukdom och det vanligaste är höjdsjuka eller akut berget sjukdom (AMS).

Akut bergsjuka. För de som får AMS uppstår det vanligtvis mellan 6 000 och 10 000 fötter och orsakar milda symtom som huvudvärk, yrsel, illamående och dålig sömn. Symtom rinner ofta upp om en dag eller två, men om de inte behöver du kanske gå till en lägre höjd tills du mår bättre. Att gå från låg höjd till hög höjd snabbt ökar dina chanser att känna höjd sjukdom.

Andra, mindre vanliga typer av höjdsjukdomar inkluderar höghöjd lungödem (HAPE) och höghöjd hjärnödem (HACE). Symtom på HAPE inkluderar andningssvårigheter, täthet i bröstet, hosta och trötthet. Symtom på HACE inkluderar förvirring, brist på samordning, snubblar och dålig balans. Båda dessa tillstånd uppstår oftast över 10 000 fot och är allvarliga tillstånd som kräver omedelbar medicinsk behandling.

Hur man förebygger hög höjdsjukdom

1. Flytta till högre höjder gradvis. Ge din kroppstid att acklimatisera och anpassa. Efter 8000 fot, stiga inte mer än 1000 meter per dag.
2. Om du har huvudvärk eller brist på samordning eller andra symtom på höjdsjukdom, gå inte högre.
3. Om möjligt, sova på en lägre höjd än du är på under dagen.
4. Fråga din läkare om mediciner för höjd sjukdom (acetazolamid (Diamox, Dazamide)) skulle vara till hjälp för dig.
5. Bär regnväxlar / varma kläder eftersom bergsvädret kan förändras snabbt.
6. Drick mycket vätskor under träning (16-32 oz / timme eller mer i varmare väder).
7. Klä i lager och bära ljusa kläder som sänker fukt, som Cool-Max.
8. Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna.
9. Om du känner att din prestanda sjunker snabbt, vila och försök att svalna.
10. Drick inte alkohol / koffein före eller omedelbart efter träning på höjd. Tänk på att det är lättare att förhindra många höjdrelaterade symptom än att behandla dem när de utvecklas.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Om den lämnas obehandlad finns det en mycket hög risk för dödsfall. Den drabbade personen bör omedelbart sjunka med minst 2 000 ft (610 m).

Vätska byggs upp i lungorna, förhindrar att syre kommer in i blodet. När HAPE fortskrider och blodets syrehalter sjunker, utvecklas ett antal symtom, inklusive:

Att träna i höga höjder kan orsaka syrebrist i kroppen. Medan det finns mycket få gånger som du kommer att behöva träna i höga höjder – semester, affärsresor etc. kan kräva att du gör det – det finns definitivt några saker du måste tänka på innan du gör det. Oavsett om du tränar ute eller går ut på gymmet, får du en solid träning på hög höjd, är det något som även de mest välutbildade idrottarna kämpar för att göra. Syreförhållandet i höga höjder ligger under betydligt lägre lufttryck än i lägre höjder vilket gör det mycket svårt för kroppen att bearbeta den. Här är bara några saker som du behöver tänka på när du tränar på hög höjd.

Även National Football League-spelare kämpar för att spela i fotbollsspel på platser som Denver. Detta beror på att deras kroppar kämpar för att bearbeta syre som kommer in under spelet. Det är nästan omöjligt för någon att gå in på en hög höjd och börja träna omedelbart. På grund av detta borde du inte ens prova det. För att förhindra att syreavskrivning händer i din kropp, utöva inte den första dagen som du befinner dig i en ny högre höjd. Snarare, låt kroppen din naturligtvis anpassa sig till luften vid den höjden. Ge din kropp lite tid att bearbeta det och se hur det känns som att existera i hög höjd innan du trycker på den för mycket.

Och två, när du dricker, kommer du inte bara att drabbas av yrselets yrsel, utan också svärdet av höjdsjuka … så en dubbel whammy av yr. Några studier tyder på att du kan bli fullsammare snabbare vid högre höjder, även om det är ” s svårt att förstå om alkoholen förstärker effekterna av alkohol eller om det bara är kombinationen av yrsel från att dricka med (potentiell) yrsel från hög höjd.

När din adrenalin pumpar och du är redo att komma från botten till toppen av berget kan du vara benägen att klättra så fort som möjligt – det här är en dålig idé. Det är viktigt att komma ihåg att din kropp vanligtvis behöver 4 -5 dagar för att anpassa sig till höga höjder (8 000+) fötter. Så, förmodligen, förvänta dig inte att bara klättra upp på berget på en dag. Klättra långsammare snarare än snabbare för att undvika höjdsjuka … plus det här ger dig mer tid att ta sig in i det vackra landskapet. Denver har till exempel flera vackra vandringar som inte kräver mycket (ytterligare) höjdförändringar.

Medan höjdsjukdom kan få allvarliga följder bör den inte ses som farlig så länge som lämplig acklimatisering görs. Symptom på höjdsjukdom innefattar normalt huvudvärk plus ett eller flera av följande symtom:

• När över 3 000 m stiger inte över 300-500 m per dag
• Drick tillräckligt med vatten eftersom det kommer att påskynda acklimatiseringsprocessen
• Ta med Diamox piller vilket kan tas för att hjälpa din kropp att anpassa sig snabbare till nya höjdsnivåer
• Utsätt inte kroppen för mycket fysiskt – bättre längre och långsammare stiger än kort och snabbt. Det hjälper din kropp att gradvis anpassa sig till det nya trycket och syrenivån

När din adrenalin pumpar och du är redo att komma från botten till toppen av berget kan du vara benägen att klättra så fort som möjligt – det här är en dålig idé. Det är viktigt att komma ihåg att din kropp vanligtvis behöver 4 -5 dagar för att anpassa sig till höga höjder (8 000+) fötter. Så, förmodligen, förvänta dig inte att bara klättra upp på berget på en dag. Klättra långsammare snarare än snabbare för att undvika höjdsjuka … plus det här ger dig mer tid att ta sig in i det vackra landskapet. Denver har till exempel flera vackra vandringar som inte kräver mycket (ytterligare) höjdförändringar.

---