Hur man gör en stående Quadriceps Stretch: Tekniker, fördelar, variationer

Lär dig hur du säkert utför en stående quadriceps stretch. Dessa stora muskler på framsidan av låret används vid cykling och trappklättring.

mål: quadriceps

Nivå: Nybörjare

Att sträcka quadriceps muskler förbättrar flexibiliteten för den här stora muskeln som finns i lårets framsida. Denna sträcka är en vanlig som används som en del av en uppvärmning eller efter träning, speciellt för aktiviteter som cykling, löpning och yoga. Det finns många olika sätt att sträcka dina quadriceps, men det här är en enkel version du kan göra medan du står.

fördelar

Quadriceps (quads) är en grupp muskler längs lårets främre del. De består av quadriceps femoris, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius. Denna muskelgrupp rekryteras för att förlänga benet medan man räkna knäet och är en primärmotor i trappklättring och cykling. Skador på quadriceps muskeln orsakas ofta av en styrka eller flexibilitetsobalans mellan quadriceps och hamstrings. Även om bevisen fortfarande är diskutabel om huruvida sträckning förhindrar skador i sport, kommer denna sträcka ofta att inkluderas i träningssessioner. Sport där fyrhjulingarna är mycket användbara inkluderar cykling och vandring eller springande uppförsbacke. Praktiserad regelbundet, den här sträckan kan hjälpa dig att behålla eller förbättra ditt rörelseområde. Att sträcka quadsna föreslås för personer som sitter i långa perioder och det kan ingå i övningar för underhåll.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Stå på ett ben. Om du behöver support, håll fast på något fast, såsom en vägg eller stol, för stöd.
2. Böj ditt högra knä och ta med hälen mot din skinka.
3. Nå för din fotled med din motsatta (vänster) hand.
4. Stå upp rakt och dra in dina magmuskler. Försök att hålla knäna bredvid varandra. Koppla av axlarna. När du håller ditt ben i den böjda positionen kommer du att känna ett litet drag längs framsidan av låret och höften.
5. Andas djupt och håll sträckan i 20-30 sekunder, släpp och repetera på vänster ben, den här gången håller din fotled med din högra hand. Sträck varje ben en till fem gånger i en sträckning.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna sträcka och förhindra påfrestningar eller skador.

bouncing

Stoppa inte när du utför stretchen. Om du befinner dig själv ska du stabilisera dig själv genom att hålla på en stol eller vägg.

Låsa din knä

Lås inte ditt stående knä under sträckan. Håll det mjukt.

Knädrift utåt

Låt inte ditt böjda knä flytta eller driva utåt. Håll knäna bredvid varandra.

Sträckning före en uppvärmning

För att förhindra muskelbelastning, bör du sträcka först efter att du har gjort en uppvärmning. Det här är vanligtvis lite lätt konditionsträning för att få din cirkulation att gå och ta musklerna genom sitt rörelseområde.

Sträcker sig till smärta

Sträck tills du känner mild obehag – gå inte bortom detta till smärtan. Var försiktig så att du inte klämmer på knäet. Målet är att inte röra din häl på skinkan, utan att känna den gradvisa sträckan i låret.

Ändringar och variationer

Det finns många sätt att sträcka dina quadriceps beroende på dina förmågor och behov.

Behöver du en ändring?

Om du inte kan nå din fotled för att hålla den under sträckan, försök med denna handduk runt din fotled och ta båda ändarna. På så sätt kan du hålla benet i en böjning utan att behöva nå hela vägen till fotleden.

Om du inte kan hålla knäna i linje är det ok att låta det böjda knäet komma tillbaka så långt det går utan att orsaka smärta. När du använder stretchen i dina träningspassar kommer ditt knä naturligtvis att komma längre tillbaka när muskeln slappnar av.

Om du håller en fotled med din motsatta hand får du obehag, du kan hålla fotleden med handen på samma sida som benet sträcker sig.

Upp till en utmaning?

Variera dina quadriceps sträckor kan vara fördelaktigt. Ett par olika sätt att sträcka dem är att göra denna övning som ligger på din sida eller när den är benägen på din mage. Du kan också göra en enkel quad sträckning genom att ta ett lungläge.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Stående quad stretch är utmärkt för att förbättra flexibiliteten, men om du har knä eller ryggsmärta bör du gå lätt i denna sträcka. Be din läkare eller fysioterapeut vilken typ av stretching rekommenderas. Stryk inte till smärtan. Avsluta stretchen om du känner skarp smärta någonstans. Om du har några balansproblem, se till att du gör den här sträckan där du kan nå ut och röra vid en vägg eller stol.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Enkel fysisk terapi lår muskelsträckor
• Sträckövningar för snäva benmuskler
• Sträcker för cyklister

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Mer flexibilitet, mindre styvhet
• Uppgraderad blodcirkulation
• Ökad energi
• Minskade möjligheter att stöta på knä eller ryggsmärta
• Ben som är mindre känsliga för skador (chondropathia etc)

Quadricep stretching ger liknande fördelar som alla andra sträckor. Närmare bestämt kan quadriceps-sträckarna gynna en person i följande aspekter:

progression: 1) Fördjupa dig på dina armbågar och utför quads sträckan som beskrivs ovan
2) Placera en kudde / upprullad handduk under ditt knä och utför övningen enligt ovan. Kan kombinera med progression 1 för att sträcka quadsna ytterligare

Anmärkningar: 1) Om du inte kan nå din fotled, placera ett band eller bälte runt din fot och dra igenom det tills du kan känna en stark sträcka i dina fyrhjulingar
2) Se till att ditt knä inte kommer framåt – det ska vara i linje med höften i hela

Knäförlängning händer igen senare i svängfasen då benet sträcker sig ut framför dig för att göra första kontakten med marken innan man börjar startfasen.

Eftersom quadricepsna är ansvariga för knäböjning, stabilisering och i mindre utsträckning hip flexion, är de viktiga för ett antal övningar och vardagliga aktiviteter.

I upprätt läge, låt dina axlar koppla av, med dina armar hängande vid din sida. Ta med din högra arm fram och över din kropp. Med din vänstra hand, ta din högra armbåge och dra in den och över din kropp tills du känner ett drag i axeln och armen. Håll den här positionen i 30 sekunder, slappna av och repetera för din andra sida. Denna statiska sträcka är speciellt till hjälp för idrottare som kastar rörelser och andra övningar som rekryterar axlarna, enligt Hospital for Special Surgery, en ortopediinstitution i New York City.

Stå rakt, sträck din vänstra arm upp och böja den bakom dig, placera din vänstra hand mot baksidan på höger sida av ditt huvud. Dra försiktigt huvudet mot vänster axel tills du inte kan böja det längre och håll sedan den här positionen i 30 sekunder. Släpp försiktigt huvudet och repetera sedan med höger arm för att böja huvudet mot höger axel. Detta sträcker din nacke och övre trapezius muskel.

---