Run / Walk 5K träningsplan

Detta åtta veckors 5K träningsprogram är utformat för kör / vandrare som vill bygga upp för att köra en 5K-race (3,1 miles).

Detta åtta veckors 5K träningsprogram är utformat för begynnande löpare eller de som för närvarande går och kör träningspassar som skulle vilja hämta takten och bygga upp för att köra en 5K-race. Dessa raser, som motsvarar 3,1 mil, är bra startarrangemang. Du kan träna för en ganska snabbt (det här programmet är åtta veckor långt) och det är lätt att hitta lokala 5K att delta i, eftersom de är en populär tävling för fundraisers och andra samhällsaktiviteter.

Och eftersom en 5K-tävling är relativt kort är återhämtningstiden efter att ha körts en fråga om dagar (det kan ta till och med en erfaren löpare flera veckor för att komma tillbaka på spår efter att ha gjort ett maraton). Dessutom måste du göra din första t-shirt med en 5K.

Hur vet du om du är redo för detta träningsprogram? Några riktlinjer:

• Om du kan springa / gå i intervaller om fem minuters löpande växling med en minuts gång i 30 minuter, borde du inte ha något problem med att slutföra detta träningsprogram.
• Om du aldrig kört eller kört / gick före, kanske du vill börja med 3 veckor till ett 30-minuters körprogram.
• Om du redan kan bekvämt köra en mil kan du hitta det här programmet för mycket, så du kan prova denna Beginner Runner 5K träningsplan eller denna 4-veckors 5K träningsplan.

Oavsett om du inte har haft en ny fysisk eller du har några hälsoproblem, se din läkare för att bli klar för att springa. Och se till att du har rätt typ av löparskor för dina fötter. Skimp inte på skor: Gå till en butik som specialiserat sig på atletiska skor och ha en professionell hjälp för att välja ett par som passar dina fötter bekvämt och korrekt.

När körningarna blir längre, var noga med att hålla ditt blodsocker ökar genom att äta en energi bar (eller motsvarande) ungefär en timme före träning.

Kom ihåg

Detta program är utformat för att hjälpa dig att gradvis bygga upp från växlande körning och gå till att springa kontinuerligt för angivna tidsrymder, enligt instruktionerna nedan.

Börja varje träningspass genom att värma upp: Gå snabbt eller jog sakta i fem till 10 minuter. Gör detsamma i slutet av träningen att svalna ner. När du gör den löpande delen av varje träningspass, ta det långsamt så att du inte blir för bränd ut för att avsluta. Ett sätt att kontrollera dig själv för över-ansträngning är att försöka prata medan du kör: Om du huffar och puffar för mycket för att göra det, sakta ner det lite.

Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan gå, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Detta tillvägagångssätt hjälper till att minska risken för skador och stress, genom att ge din kropp tid att återhämta sig mellan träningspass.

Slutligen, var noga med att hålla dig välhydratiserad på träningsdagarna. När dina körningar blir mer intensiva, bränna du upp genom att äta ett litet mellanmål som kombinerar lite magert protein med en komplex karb (en halv jordnötssmörsmörgås på helkornsbröd, en kopp fullfett yoghurt med frukt eller en låg -sugar energi bar kommer att göra tricket) innan du slår banan.

Vecka 1:
Dag 1: Kör 5 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fem gånger
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 5 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fem gånger
Dag 4: Kors-tåg i 40 till 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 6 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fem gånger
Dag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 2:
Dag 1: Kör 7 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fyra gånger
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 7 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fyra gånger
Dag 4: Kors-tåg i 40 till 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 8 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fyra gånger
Dag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 3:
Dag 1: Kör 9 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gånger
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 10 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gånger
Dag 4: Kors-tåg i 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 11 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gånger
Dag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 4:
Dag 1: Kör 12 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gånger
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 14 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gånger
Dag 4: Kors-tåg i 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 15 minuters körning, gå 1 minut; upprepa två gånger
Dag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 5:
Dag 1: Kör 16 minuters körning, gå 1 minut, plus 12 minuters körning
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 18 minuters körning, gå 1 minut, plus 10 minuters körning
Dag 4: Kors-tåg i 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 20 minuters körning, gå 1 minut, plus 10 minuters körning
Dag 7: Kors-tåg i 30 minuter

Vecka 6:
Dag 1: Kör 23 minuters körning, gå 1 minut, plus 5 minuters körning
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 24 minuters körning, gå 1 minut, plus 5 minuters körning
Dag 4: Kors-tåg i 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 25 minuters körning, gå 1 minut, plus 5 minuters körning
Dag 7: Kors-tåg i 30 minuter

Vecka 7:
Dag 1: Kör 26 minuter
Dag 2: Vila
Dag 3: Kör 28 minuter
Dag 4: Kors-tåg i 45 minuter
Dag 5: Vila
Dag 6: Kör 30 minuter
Dag 7: Kors-tåg i 30 minuter

Vecka 8:
Din första 5K är den här veckan! Ta det lite lättare i veckan så att du är välvilad. Lycka till!
Dag 1: Kör 25 minuter
Dag 2: Kors-tåg i 30 minuter
Dag 3: Kör 20 minuter

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Förhållandet mellan köra och gå som du bestämmer är en funktion av både din nuvarande träning och personlig smak. Växlande en mil att springa med en minuts gång är bekvämt, men ligger mot den höga delen av svårighetsspektret. Realistiskt, eftersom de flesta raser markeras tydligt vid varje mil, bör du planera att springa en mil, gå en minut och sedan springa till nästa milmarkör. Detta innebär att med undantag för den första milen och den sista milen – som du börjar ta itu med i en körning nära 12,1 mil i loppet och slutföra när du strider över målstrecket – kommer dina ”miles” faktiskt att vara närmare 0.95 miles beroende på hur snabbt du går under dina pauser.

Vissa kvinnor börjar springa i syfte att köra en snabb 5K, medan andra försöker erövra 26,2 mil marathonavståndet. Mellan ligger halvmarathonet, nu det snabbast växande avståndet i landet. Halvan är tillräckligt lång så att avslutning är en seriös prestation, men tillräckligt kort så att du inte behöver döda dig själv i träning. Att blanda gåavbrott i dina träningsbanor är ett bevisat sätt att hjälpa dig att komma till målområdet för en 13,1 mil lång händelse.

Även veteranlöpare har förbättrat sina tider och undvikit skada och utmattning genom att anta en kör-walk-teknik. För att träna med denna teknik måste du ta en minuts promenadavbrott efter varje mil under dina långa körningar. Under loppet kan du gå en minut efter att du har passerat varje milmarkör på banan. Detta ger dig också tid att hydrera och ta in bränsle, om du behöver. Förutom att hålla din fysiskt fräsch, kommer det att bryta loppet i hanterbara segment som ”en mil, en mil” blir din mantra mellan gåavbrott.

Att slutföra en halvmaraton är ett högt mål, men nyckelordet att tänka på – speciellt om du har bestämt dig för att göra din första halvlek – är ”att slutföra”, inte nödvändigtvis ”springa”. Du behöver ungefär 18 veckor för att säkert träna för den här 13,1 milsträckan. Du kan hitta uppgiften betydligt mindre skrämmande och mer givande på ett löpande schema.

Det är frestande att köra ut där och slå ut milen, men nyckeln till en lyckad första halv maraton är att öka körsträckan gradvis. Om du tittar på 10 veckors träningsprogram nedan kommer du att se den totala körsträckan ökar gradvis under veckorna. Det är viktigt att upprätthålla gradvisa ökningar över tiden, särskilt under långa körningar.

När du börjar på soffan till halv marathon träningsplan, är det bäst att börja långsamt. Hej, ens att gå upp i soffan är en väldigt bra start! Men kom ihåg att halvmarathonet är en 13,1 mils race som s alla om att stimulera dig själv. Korrekt, stabil stimulering är också en viktig del av träningsregimen. Eftersom du är ny för att springa, kommer du att vilja börja med barnsteg, kort sagt, enkla körningar för att komma igång. Nyckeln till de första utbildningarna är att skapa konsistens och goda vanor. Den enkla handlingen att hålla sig till ditt schema genom att gå ut och gå för en körning är en prestation i sig själv.

Running betyder att du går i en takt där du känner dig lite obehaglig, och det kräver större koncentration för att hålla din fart.

Kör en 10-15 minuters mjuk körning för att värma upp. Kör sedan med en 10K-takt för angiven tid. Slutligen svalna med 10 minuters lätt jogging.

Tänk naturligtvis att det inte finns något sådant som ett träningsprogram med en storlek. Medan scheman som erbjuds här är solida och pålitliga, borde du gärna tinker med dem och göra dem till din egen. Anpassa dem till dina egna rytmer.

Träning för halvmarathon är också en bra trappsteg på väg till en första maraton. Halva är ett perfekt sätt att ta reda på om du gillar att åka långvägen och förbereda dig för den fysiska och mentala utmaningen av maraton. Det är den perfekta klä repetitionen.

---