Hur man tränar för 5K om 2 veckor
Anmälte du dig för en 5K som är två veckor kvar, men du har inte tränat? Här är några tips som hjälper dig att förbereda sig för tävlingen.
Om du anmälde dig för en 5-k race (3,1 miles) för några månader sedan och du har nu insett det bara för några veckor sedan, kan du vara orolig att du inte kommer vara redo att gå avståndet.
Även om två veckor inte är mycket tid att förbereda sig för en 5K, är det möjligt att fortfarande få dig mer mentalt och fysiskt redo för loppet. Om du har tränat några gånger i veckan, ta en titt på de senaste två veckorna i den här 5K-veckans 4-veckors schema och se om det ser ut sig möjligt.
Och här är några allmänna tips att följa de närmaste två veckorna:
1. Prova en Run / Walk Approach i träning och loppet.
Många löpare är förvånade över att deras takt är faktiskt snabbare när de tar en 30-sekunders promenadavbrott varje mil, i stället för att försöka springa hela vägen. En kort promenad ger dina löpande muskler en paus och kan ge en enorm mental uppgång. Prova en kör / gå strategi i träning, och använd den sedan på rasdagen genom att gå i 30 sekunder när du slår en milmarkör. Om du inte vill göra tidsintervaller för promenadavbrott, kan du fortfarande arbeta dem i dina tävlingar genom att gå genom vattenstoppet eller under uppförandelen av kursen.
2. Kör på kursen före race dag.
Om du gör en lokal tävling, kom dit och kör delar av kursen. Du kommer att känna dig mycket mer mentalt förberedd och veta vad du kan förvänta dig. Detta är särskilt viktigt om du oftast kör på löpbandet – du vill göra minst ett par körningar utanför fram till loppet. Om det finns en stor kulle på banan, springa flera hill repeats (men inte dagen före loppet!) Som en förstärkning och förtroendehöjande träning.
3. Kram inte för loppet.
Försök inte göra upp för förlorad träningstid genom att springa hårt eller långt varje dag. Du har fortfarande tid för ett par långa eller hårda träningspass före tävlingen, men se till att de följs av en vila eller lätt dag så din kropp har tid att återhämta sig. Du kommer bara att dra dig ut eller riskera att bli skadad om du försöker springa lång och svår nästan varje dag fram till tävlingen.
4. Planera ditt Race Outfit.
En viktig regel för att köra en 5K (eller ett tävlingsavstånd, för den delen) är ”Inget nytt på tävlingsdagen”. Planera inte att bära dina helt nya löparskor eller tävlingsskjortan du får när du hämtar din tävlingsbib. Om du experimenterar med några ”lyckliga” nya kläder eller skor, kan de sluta känna sig obekväma och leda till chafing eller blåsning. Din rasdagsdräkt ska vara löpskor, strumpor och kläder som du redan har kört, så du vet vad du kan förvänta dig och du får inga överraskningar.
Se till att du lägger kläderna ut på natten före din tävling, så att du inte krypterar och försöker hitta din resväska på morgonen.
5. Vila dagen innan.
Ingen körning gör dig dagen innan tävlingen förbättrar din prestation. Och om du gör för mycket, betalar du för det på rasdagen när du känner dig trött. Så ta det lugnt så dina ben är vilade och friska för loppet. Du vill heller inte göra styrketräning eller något intensivt träningspass under de två dagarna före loppet, eftersom du fortfarande känner dig ont på racedagen. Om du känner antsy, gå en kort promenad och gör lite mild sträckning, men försök att motstå frestelsen att springa hårt för att bevisa för dig själv att du är redo.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Som tidigare nämnts finns det ganska gott antal löpande klubbar / organisation i nästan alla städer som Hyderabad-löpare, Bangalore-löpare och mer. Bara nå ut och du kan gå med med en uppsättning individer som pressar sig för att passa i sitt upptagna liv.
b) Grupp och mentor: Jag gillar ensamhet. Men träning med en grupp som jag tyckte mest om. Du driver dig själv när du tränar med en grupp. Jag har tur att ha en mycket stödjande och entusiastisk grupp.
Nästan från första början visste jag att det inte var lätt att köra. Mina ben kände mig lite platta och hade inte våren som jag brukade vara. Den som kör ofta känner till vad jag pratar om. Jag tillskrivade detta på grund av brist på löpning under de senaste månaderna. Det var inte så hemskt men, och vid mil fyra kände jag mig faktiskt ganska bra. Jag tror att jag var på drygt en 8 minuter per kilometer, vilket är ganska bra för mig på spåren. Jag andades ganska lätt och jag kunde säga att min hjärtfrekvens var en bra enkel takt.
Efter en halv mil eller så försvann hon i kronan framför mig, och med en mil var hon länge borta. Åh ja, allt jag behövde var att köra min tävling. Inte för fort, behåll form och håll dig stark. Jag har gjort denna dans många gånger.
Tempoförlängningen gör att din kropp brukar springa i din halvmarathon takt. Så, om du vill ha 1:59:59 i halvmarathonet, så ska din genomsnittliga takt vara 9 minuter och 9,14 sekunder. Bara springa på 9 minuter och 9 sekunder för att vara säker :).
Den långa loppet är inte avsett att testa din tävlingsförmåga, det är där för att träna din kropp och sinne för att köra långa avstånd. Jag är fast övertygad om att det är oerhört viktigt att ha mental seghet och grit när du försöker pressa dig till mållinjen i rekordtid.
Inte förvånansvärt går promenaden så mycket längre. Ditt träningsschema dikterar en fem mil körning på tisdag? Det borde ta mindre än en timme, lättare att komma in före jobbet, men gå de fem milen kan ta mer än och en och en halv timme.
Men jag upptäckte att på något sätt träning för att gå en halvmaraton är svårare än att köra en. När du kör kör du bara en fot framför den andra. Promenad är inte bara en promenad i parken: Du måste fokusera på att gå på ett bra klipp eller sakta till ett amblingläge. Mitt mål var att gå en 15-minuters mil men mitt genomsnitt är närmare 17 minuters mil .
Och enligt Runner’s World , tidpunkten är nyckeln, och den sista långa träningsperioden ska ske två veckor före halvmarathonet.
Aktiva erbjuder också några tips för att göra träning för en halv maraton en smidig och framgångsrik process. Löpare som inte ser aktiviteten som ett gyllene tillfälle för ensam reflektion kan gå med i en löpande grupp.
