Fördelarna med att ha ett protein skaka innan sängen

Protein shakes före sängen kan ge ökade fördelar för muskel tillväxt och styrka. Vad är det bästa sättet att komplettera för bästa resultat?

Proteinskakor är fortfarande ett av de mest populära hälsotillskott bland aktiva vuxna, idrottare och kroppsbyggare. Många amerikaner tror att de kan hjälpa till med viktminskning, bygga muskler och förbättra hälsan. De har blivit en bekväm frukostdrink och konsumeras ofta efter en hård träning för muskelreparation.

Den amerikanska kosten kan lätt uppfylla proteinkrav utan att inkludera proteinskakningar, men vi lever i ett samhälle som tror att mer är bättre. Vissa medicinska tillstånd kan kräva proteintillskott men detta representerar endast en liten procentandel. Beräkning av individuella proteinbehov rekommenderas för optimal hälsa och träning.

Om du ska dricka proteinskakningar är det meningsfullt att konsumera dem när de kan ge de största möjliga fördelarna. Post-träningsprodukttillskott har betraktats som den vanligaste och bästa metoden för att tanka och optimera muskeltillväxten. Men nuvarande forskning tyder på att man dricker en proteinskaka innan sängen kan ge ökade hälsofördelar.

Forskning om positiva effekter

Flera studier tyder på en positiv fördel vid konsumtion av proteintillskott före sängen, speciellt för ökad muskelproteinsyntes. Vissa idrottare har antagit en näringsrikt strategi för att konsumera en proteinskaka före sömn för att förhindra muskelskada. 

En studie undersökte hur protein som konsumeras före sängen absorberas bättre hos äldre män som övningar på natten. Deltagarna inkluderade 23 äldre, friska män som utövat på natten och senare konsumerade 40 gram protein före sängen. Muskelproteinsyntesen (tillväxt) ökades och mer dietära aminosyror rapporterades i muskelvävnaden. Det föreslogs dietary protein intag innan sömn kunde användas som en näringsrikt strategi för att kompensera för anabola resistens.

Annan forskning undersökte hur proteinintag före sömnen kan öka muskeltillväxten i friska äldre män. Förlust av skelettmuskulaturmassa med åldrande har hänförts till det stupade anabola svaret på proteinintag. Studie deltagare omfattade 48 friska, äldre män som konsumerade antingen 40 gram protein, 20 gram protein eller en placebo före sängen. De män som tog 40 gram protein visade de bästa resultaten av ökade muskelproteinsynteshastigheter och aminosyror. Dessa fynd ger den vetenskapliga grunden för en ny näringsstrategi för att stödja muskelmassebehållning vid åldrande och sjukdom.

En annan studie bedömer hur proteinintag före sömn förbättrar efterövning över natten. Deltagarna inkluderade 16 friska unga män som utförde en enda kamp mot motståndstyp på kvällen. Männa förbrukade antingen 40 g protein eller placebo innan de gick och lägger sig. Proteinet visade sig effektivt smälta, absorberas och ökade totalkropps proteinsyntesen jämfört med placebo. Resultaten indikerar också ett positivt proteinbalans som är väsentligt för muskeltillväxt.

Forskning publicerad i Journal of Nutrition bedömde effekten av kosttillskottstillförseln före sömn på muskelmassa och styrka vinster under träning av motståndstyp. Deltagarna inkluderade 44 unga, friska män som utövade motståndsträning tre gånger per vecka under en 12-veckorsperiod. De frivilliga konsumerade en tillskottsdryck innehållande 27,5 gram protein och 15 gram kolhydrat eller placebo före sängen. Proteingruppen visade tillskott innan sängen effektivt ökade vinster i muskelmassa och styrka bättre än de som tog placebo. 

Annan forskning visade proteinförbrukning före sängen kan förbättra skelettmuskeln efter motståndstypsövning. Studien föreslog minst 40 gram diet protein bör förbrukas före sömn för att framkalla en robust stimulering av muskelproteinsyntesen under hela natten. Forskningsfynden indikerade pre-sleep proteintillskott som en effektiv näringsstrategi för att ytterligare öka vinsterna i muskelmassa och styrka.

Effekter på viktminskning

Att ha ett protein skaka före sängen kan främja viktminskning, men totalt kaloriintag bör övervägas. Din kropp ser mat som kalorier och äter över den mängd du behöver dagligen kan leda till viktökning. Detta innebär hur du kompletterar med proteinskakningar är viktigt.

Justering av ditt dagliga kaloriintag kan krävas eftersom proteinskakningar kommer att lägga till kalorier till din normala dagliga summa. Detta skulle göra att du kan inkludera proteintillskott med målet att gå ner i vikt.

Om du är på rätt väg med ditt kaloriintag, inklusive en proteinskaka, kan det ha fördelar om du dricker det på natten. Protein är visat att öka din ämnesomsättning och stimulera muskel tillväxt. Öka din ämnesomsättning ökar hastigheten du bränner kalorier och visas för att hjälpa till med viktminskning.

Det verkar att mängden protein som konsumeras på natten kan göra skillnad. Nya studier tyder på att man konsumerar 40 gram protein innan sängen rekommenderas för att bäst stimulera muskelproteinsyntesen (tillväxt) under sömnen. Det är mycket protein och potentiellt tillförda kalorier.

Att dricka 40 gram protein på natten motsvarar 160 kalorier (4 kalorier per gram protein) om de blandas med vatten. Protein shakes blandas med frukt, nötsmör och mjölk kan lätt jämföras med 300 kalorier eller mer. 

Om du konsumerar 1800 kalorier dagligen, kan det vara nödvändigt att subtrahera mellan 160 och 300 kalorier från den totala om du planerar att dricka en proteinskaka före sängen. Detta skulle göra det möjligt för dig att hålla koll på det dagliga kaloriintaget medan du främjar viktminskning och muskeltillväxt. 

Enligt Melissa Majumdar, kan MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, National Nutrition and Dietetics National Media Spokesperson, som konsumerar en proteinskaka på natten, ha en positiv fördel för idrottare baserat på en liten studie publicerad i British Journal of Nutrition.

Tyvärr är studien mycket liten med 11 deltagare och resultaten kan inte jämföras med den allmänna befolkningen. Unga, friska män har högre energibehov än den allmänna befolkningen och lägger till en 140-150 kaloriproteinskaka utöver en måltid för den genomsnittliga personen som kan resultera i viktökning säger Majumdar.

Proteinskakningar visar sig vara fördelaktiga för individer som försöker gå ner i vikt när de används som en ersättning för måltid, men inte nödvändigtvis på natten. De hjälper till med att styra delen av måltiden och är bekväm och kan till och med hjälpa enskilda att förhindra att man hoppar över en måltid. 

Majumdar rekommenderar att någon dricker en proteinskaka före sängen om de inte har middag eller tycker att de är hungriga efter middagen. Att använda en skaka i stället för en annan typ av måltid eller mellanmål i den situationen kan bidra till att förhindra bete eller överspädning före sängen.

Även om proteinskakningar skulle kunna hjälpa till med viktminskning, är utgångspunkten att se ditt totala kaloriintag om du planerar att konsumera dem före sängen.

Effekter på muskelväxt

Proteinintag är viktigt för att stimulera muskelproteinsyntesen (MPS) och tillväxten. Att utföra hårda träningspassar kan kräva ännu mer protein i din kost. Att dricka proteinskakor är fortfarande ett populärt sätt för aktiva vuxna och atleter att få sitt protein och tanka muskler efter träning.

Konsumerar protein hjälper till att hålla kroppen i muskelproteinbalansen. Protein innehåller essentiella aminosyror som är viktiga för denna process. När din kropp saknar aminosyror från perioder med att inte äta eller oxidativ stress orsakad av motion, orsakar det en negativ förändring. Att dricka en proteinskaka kan hjälpa till att få din kropp tillbaka till en positiv balans som är nödvändig för optimal muskeltillväxt.

Kroppen befinner sig i en konstant cykel av aminosyrautarmning och utfodring och beror på tillgången på näringsämnen att förbli i balans. Det betyder att det är upp till dig att konsumera rätt mängd protein för att upprätthålla en balanserad miljö för att bygga muskler.

Näringsexperten Melissa Majumdar visar att man tar proteintillskott är aktiva individer som kan uppfylla kraven på energi och protein. Om en idrottare inte konsumerar tillräckligt med energi för dagen, kommer muskeltillväxt och reparation inte att uppstå och kroppen kommer att bryta ner muskelvävnaden som bränsle. Att förbruka ytterligare 30 gram protein eller kolhydrater har visat sig vara till hjälp för att undvika det kataboliska tillståndet.

Efter träningsskakningar är vanliga att upprätthålla ett positivt muskelproteinbalans och visat sig vara till hjälp. Majumdar föreslår att proteinkällor också kan komma från mat istället för tillskott. Till exempel kan 30 gram protein också vara en fyra ounce bit kyckling eller fisk, 1,5 koppar ost, eller en 10 ounce servering av grekisk yoghurt. 

Effekter på prestanda

Att konsumera en proteinskaka på natten kan förbättra atletisk prestanda. Forskning är att hitta sätt att reglera muskelproteinmetabolism under sömnen genom att konsumera protein före sängen. Enligt studier ökar proteintillskott före sömn ytterligare muskeltillväxt och styrka. Resultaten indikerar också ett förbättrat skelettmuskler adaptivt svar på träningsträning. Följande kliniska funn har rapporterats:

• Förbättrad muskelrekonditionering över natten
• Förbättrad styrka under träning
• Ökad magert massa
• Förmåga att träna längre
• Förbättrad muskel anpassning till träningsträning

Effekter på sömn

Att dricka en proteinskaka före sängen kan störa din sömn beroende på proteintypen. Det sista du behöver är en ökning av energi från enkla sockerarter som ingår i ett flytande proteintillskott. Dessutom kan detta leda till viktökning och ökade fettbutiker.

Merparten av forskningen med positiva resultat för att konsumera protein före sängen använde ett långsamt förtjockat protein. Att konsumera rätt proteinkälla stimulerade muskelproteinsyntesen utan att försämra sömncykeln hos forskningsdeltagarna.

Typer att dricka

Proteinkällor skiljer sig åt i hur de stimulerar muskelproteinsyntesen. Det innebär att den typ av protein som konsumeras före sängen är viktigt för bästa resultat. De flesta av forskningen har använt kaseinprotein för deltagare. Kasein är en långsamt klyvad proteinkälla som möjliggör en långsam frisättning och ökning av aminosyror genom hela natten. 

Vassleprotein är ett snabbare digererat protein men har visat sig stimulera syntesprocenten av muskelproteiner bättre men under en kortare tid jämfört med kasein. Det är därför vassleprotein används oftast efter träning vs före sömn. 

Forskning tyder också på en mängd högkvalitativa djurbaserade proteinkällor kan också öka muskelsproteinsyntesen över natten. Vissa människor föredrar att äta sitt protein och det är trevligt att ha möjlighet till båda. Följande betraktas som kvalitets animaliska proteinkällor:

• Kokade ägg
• Lättmjölk
• Mager yoghurt
• Kycklingbröst
• Lean biff

Rekommenderad komposition

Enligt Majumdar kan idrottare som har svårt att äta fasta matar efter träning dra nytta av ett flytande tillskott, speciellt om det faller på natten. Om en lång eller svår träning förändrar idrottarens aptit, skulle dricksvätsketillskott hjälpa till med återhämtning, särskilt i jämförelse med att inte äta. 

Majumdar rekommenderar ett balanserat tillskott i ett 4: 1 förhållande mellan kolhydrater och protein. Proteinskakningar skiljer sig mycket i makronäringsmedelskompositionen och bör väljas utifrån individens behov. Någon som försöker gå ner i vikt letar efter en högre kalori skaka, en idrottare kan leta efter en skaka mer kalorier med en balans av kolhydrater och protein, och någon som försöker gå ner i vikt kanske vill ha en lägre kalori, lägre sockerprotein skaka.

Det är ofta fördelaktigt för idrottare att använda en kombination av protein och kolhydrater för återhämtning, glykogenmätning och reparation. Proteinet används för muskelreparation och kolhydratet används för att återställa glykogen, så de arbetar tillsammans. Denna kombination av makronäringsämnen är vanligtvis också mer tillfredsställande. 

Majumdar föreslår fasta livsmedel kan ofta vara mer övertygande än ett flytande tillskott eftersom de smälter långsammare. Dessutom kan tillsats av ytterligare fiberkällor såsom frukt, grönsaker och / eller bönor vara tillfredsställande och långsam matsmältning ännu mer.

Ett ord från Verywell

Det finns tillräckligt med bevis för att stödja vikten av proteinintag för muskeltillväxt. Ärligt talat, de flesta av oss uppfyller vårt dagliga krav genom kost. Att dricka ett proteintillskott på natten kan vara till hjälp för att främja viktminskning om man tar hänsyn till totala kalorier. Att använda proteinskakningar som en näringsrikt strategi för att öka muskelväxten och styrkan kan vara fördelaktig med rätt typ av proteinkälla. Det finns också möjlighet att äta ditt protein före sängen med kvalitets animaliska proteinkällor. Vad du än bestämmer för proteinskakningar är ett personligt val, men det är viktigt att du kompletterar smarta om du använder dem före sängen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Holwerda AM et al., Fysisk aktivitet som utförs på kvällen ökar Synthetic Response Protein Ingestion hos äldre män, Journal of Nutrition, 2016

• Kouw IW et al., Protein Förtäring före sömn ökar övrig muskelproteinsyntessatser hos friska, äldre män: En slumpmässig kontrollerad test, Journal of Nutrition, 2017
• Res PT et al., Proteinintag före sömn förbättras efter övning övernattning återhämtning, Medicin och vetenskap i idrott och motion, 2012
• Snijders T, et al., Protein Förtäring före sömn ökar muskelmassan och starka vinster under långvarig motståndstyp övningstrening hos friska unga män, Journal of Nutrition, 2015
• Takudzwa A. Madzima et al., Nattidskonsumtion av protein eller kolhydrater resulterar i ökade morgonbastande energikostnader hos aktiva kollegor i åldrarna, British Journal of Nutrition, 2014
• Trommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep Protein Förtäring för att förbättra Skelettmuskel Adaptive Response to Exercise Training, näringsämnen, 2016

Att dricka proteinskakningar är ett snabbt och bekvämt sätt att tillgodose dina dagliga proteinbehov innan du sover. En studie som publicerades 2012 i ”Medicine and Science in Sports and Exercise” visade att intag av protein strax innan sängen stimulerar muskelbyggnad hos individer som deltar i träningsövningar för kvällsresistens. Eftersom ökad – eller kvarhållande – muskelmassa är en viktig del av Att bli rippad, proteinskakningar före sängen kan hjälpa dig att nå dina mål.

Att dricka en proteinskaka före sängen, särskilt de som är höga i kalorier, kan leda till att du överstiger din kropps dagliga kaloribehov om du redan har uppfyllt ditt kalorimål för dagen. Detta kan leda till oönskade kroppsfettvinster. Några proteinskakningar innehåller tillsatt socker, vilket kan hindra fettförlust när det konsumeras i överskott. Att dricka proteinskakningar med tillsatt socker precis före sängen kan också öka din energinivå, vilket gör det svårare att somna.

En ny studie i Journal of Nutrition visade att idrottare som konsumerade en proteinskaka innan de gick och sov kunde öka sin muskelmassa och styrka mer än de som inte gjorde det.

De flesta idrottare vet att konsumera ett protein skaka mellan 30 och 60 minuter efter träning kan öka deras prestanda i viktrummet och på fältet. Protein shakes hjälper till att reparera och bygga upp muskler som bryter ner under fysisk aktivitet. Men visste du att att konsumera en proteinskaka före sänggåendet kan också hjälpa dig att bygga muskler och bli starkare?

Proteinkonsumtion hjälper till att hålla muskelproteinet i balans, och de väsentliga aminosyrorna i protein är viktiga under denna process. Att dricka en proteinskaka före sängen och efter träning kan hjälpa till att få din kropp tillbaka till en positiv proteinbalans, och detta kan ge optimal muskeltillväxt.

Du kommer också att kombinera proteinpulveret med en dryck. Du kan använda filtrerat vatten för att undvika fler kalorier. Men om du använder mjölk, icke-mjölkmjölk eller apelsinjuice, kan detta lägga till mer än 100 kalorier. Du bör sikta på att välja en högkvalitativ, aminosyrorrik proteinskaka med färre än 200 kalorier före sängen.

Även om detta är en grymt bra sak under dagen, det är det sista du vill hända på natten. När allt kommer omkring försöker du sova, så varför vill du att din kropp ska producera mer energi?

Nu kommer vi till nackdelen att ha vassleprotein före sängen, något du behöver förstå innan du ändrar dina nattliga vanor.

För att vara säker på att ett mellanmåltid inte leder till viktökning, måste du hålla reda på hur mycket och vilken typ av mat eller dryck du har, rapporterade forskare i en artikel publicerad i näringsämnen år 2015. Författarna rekommenderade att välja näringsdikt livsmedel eller drycker med färre än 200 kalorier.

När de deltog i en studie, förlorade en liten grupp unga män mer vikt när de inte ätit efter 19:00, rapporterade den brittiska Journal of Nutrition i 2013. Den extra tyngdförlusten var inte relaterad till huruvida de eller inte konsumerade kalorier nära sänggåendet, dock. Det berodde på att de konsumerade färre totala dagliga kalorier när de inte snackade på natten.

En annan möjlighet att ha vassleprotein före sängen är att det kan överstiga dina dagliga kaloribehov, och du kan uppleva oönskad viktökning. Kom ihåg om du vill gå ner i vikt måste du träna mer kalorier än du sätter i.

Du har nog hört talesättet att din kropp är 80% diet och 20% träning. Men den beräkningen saknas något. Det saknas 8 timmars kroppssömning du behöver en dag, vilket skulle vara 33% av den ekvationen. Sova är en mycket viktig del av din dag och ska inte hoppas över.

---