Hur man sträcker sig innan du kör

Få information om stretching för löpare, inklusive när du ska sträcka, tips för stretching och typer av sträckor för löpare.

Huruvida löpare ska sträcka sig – och när är den optimala tiden att sträcka – är populära debatter bland löpare och fitnessexperter. Rekommendationer om sträckning varierar från expert till expert och forskningen om ämnet är motstridigt. Löpare har också olika åsikter om stretching – vissa svär att regelbunden stretchning hjälper till att förbättra sin körning och håller dem skadade, medan andra aldrig sträcker sig och inte lider några negativa effekter. Precis som många löpande saker kan det som fungerar för en löpare kanske inte nödvändigtvis fungera för en annan.

Är sträckning fördelaktig?

Förespråkare av stretching för löpare säger att det hjälper håller minskar risken för skador och förhindrar ömhet. Men en omfattande översyn av den vetenskapliga forskningen om stretch- och sportskador visar att även om stretchning ökar flexibiliteten, hindrar den ökade flexibiliteten inte skador. Forskare som pored över nästan 100 publicerade medicinska studier på ämnet slutsatsen att fler skador skulle förebyggas genom bättre uppvärmning, styrketräning och balansövningar än genom sträckning.
Stretching regelbundet kommer att hjälpa till att behålla din flexibilitet och rörelseområde, även om vissa studier visar och experter kommer att hävda att det inte nödvändigtvis förbättrar din körförmåga. Men vissa löpare säger att de gör det eftersom det hjälper dem att slappna av och det känns bara bra, och den fördelen är svår att kvantifiera.
Jag brukar rekommendera löpare att använda sin bästa bedömning och bestämma vad som fungerar för dem. Jag vet att många löpare som tycker att det sträcker sig efter uppvärmning hjälper dem att undvika täthet i problemområden som deras kalvar eller IT-band eller andra som såg förbättringar i sitt rörelseområde efter att ha startat en regelbunden sträckningsrutin.

Mästare löpare i synnerhet tycks dra nytta av stretching eftersom alla förlorar några av de elastiska egenskaperna hos mjukvävnad när de åldras. Å andra sidan finns det några löpare som har slutat att sträcka efter år av att göra det och märkte inte alls någon skillnad.
När du bestämmer dina individuella behov, kom ihåg att stretching eller massering (frisättning) av snäva muskler bör ingå i en träningsplan som också innehåller uppvärmningsövningar och förstärkningsövningar för att minska muskelsvagheter och obalanser.

När är den bästa tiden för löpare att sträcka?

Oavsett om de tycker att stretching är fördelaktigt eller inte, kommer de flesta experter att vara överens om att det aldrig är bra att sträcka kalla muskler. Sträckande kalla, täta muskler eller felaktig sträckning kan leda till muskelstammar, tårar eller andra skador. Så, om du kommer att sträcka regelbundet, vill du inte sträcka innan du börjar springa eller göra en annan aktivitet.
Innan du sträcker (och sedan börjar springa) är det viktigt att värma upp din kropp först, eftersom kalla muskler är mer benägna att dras eller rivas. Börja med att göra något lågt slag, rytmisk träning i ungefär fem minuter. Detta kan inkludera promenader, marscher, knäheftar, rumpa sparkar, hoppa jacks eller något annat som är lätt på din kropp men får blodet att flyta. Då kan du gå igenom din stretching rutin eller springa, sträck sedan efter din körning.
Vissa löpare föredrar att vänta tills slutet av sina körningar sträcker sig, vilket är bra för att dina muskler definitivt värms upp. Var försiktig när du sträcker efter en lång sikt (mer än 90 minuter).

Dina muskler är utarmade, trötta och du vill inte orsaka mer skada. Så gör bara mycket mild sträckning om du känner att du behöver det.

Gör och don’ts för sträckning

Följ dessa tips för att få ut det mesta av din sträckning:

• Rusa inte på det. Sträck långsamt och håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
• Sträck inte genom smärta. Sträck inte bortom den punkt där du börjar känna täthet i muskeln. Du bör inte trycka igenom muskelmotstånd och sträcka aldrig till smärtan. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen lite mer tills du känner samma lilla drag.
• Sträck ut båda sidor. Sträck inte bara din vänstra kalv eftersom du känner dig tätt på den sidan. Se till att du sträcker båda sidorna jämnt.
• Stoppa inte. Det är ett vanligt misstag, men studsar risker att dra eller riva muskeln du försöker sträcka. Se till att du sträcker dina muskler gradvis.
• Håll inte andan. Håll dig avslappnad och andas långsamt in och ut. Se till att du inte håller andan. Ta djupa mage andetag.

Sträcker för löpare

Några av de viktigaste kroppsdelarna för löparna att sträcka är: quadriceps (framsidan av låren), hamstrings (back of lår), höftböjare, kalvar, höfter, nedre rygg, triceps, axlar och ljumsk. Kolla in Essential Post-Run-sträckor för steg-för-steg-instruktioner för att sträcka dessa områden. Du kan också prova dessa yogaposter för löpare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Thacker, S. B., et al. Påverkan av att sträcka sig på sportskador: en systematisk översyn av litteraturen. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, nr 3, sid. 371-378, 2004
• Trehearn TL, Buresh RJ. Sitt-och-nå flexibilitet och löpande ekonomi av män och kvinnor kollegial distans löpare. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.

Till exempel sträcker ut hamstringswe faktiskt reser genom rymden i något som helst en rak ben marsch där du flyttar dig muskler eller rör dig ditt ben genom thatfull intervall engagera och aktivera den musclebut också orsaka att förlänga det medan uppvärmning.

Stretching innan många människor fångas upp på den gamla staticstretching där du håller en particularmovement under en kort tid.

Därför är slutsatsen att tanken att varje löpare ska sträcka sig både före och efter en körning helt enkelt inte är motiverad. Och i vissa fall kan sträckning skada dig. Det bästa sättet att veta om stretching är något du kan dra nytta av är att lyssna på din kropp. Om du känner en smal muskler och lite stretchning hjälper till att lindra det, då för all del, sträcka sig bort.

Det finns ingen förnekande att snäva muskler är en löpare s värsta fiende. När en muskel är kort och tät, är den mycket svagare än när den förlängs. Det gör en smal muskel mer benägen för påfrestning eller skada som kan lämna även den mest erfarna idrottare på bänken. Det är inte ovanligt att dina muskler blir överarbetade och förkortas under vissa tider på dagen eller som svar på en lång sikt, vilket är teorin bakom varför sträckning är så viktig för dina totala körtider och förebyggande av skador.

På erbjuder en gratis tjänst där du kan kontakta Happiness Delivery-teamet med bilder på dina nuvarande skor och få feedback om de behöver bytas ut eller inte – du kan läsa mer om denna tjänst här.

Självklart, även om skopans övre del ser ny ut, och greppet på botten fortfarande har slitbanor, kan skonets inre bli skadad ur ögonkastet. Ett talande tecken på de flesta löparskor är solens fjädring, särskilt på ”vardagliga” tränare. Med tiden kan materialet i sulan härda från naturliga förhållanden (som från att springa i våt) och förlora mycket av fjädern som hjälper till att dämpa fotfall och skydda knän. En mageförekomst behövs i en omfattning här: om du pekar och klämmer fast sulan och finner den fast när den var springig kan det vara ett tecken på att materialet har härdat och åldrats och kan behöva bytas ut.

Hur gör du den här sträckan?
Ta en kort steg framåt och håll hälen stadigt på marken. Håll frambenet rakt och böj det bakre knäet som sänker dig ner mot marken som om du ska sitta i en stol.

Hur gör du den här sträckan?
Håll din bagage och torso stark med bra bäckeninriktning. Höva upp och sväng benet framåt och bakåt och engagera hamstrings- och höftböjargrupperna. Var försiktig så att du inte lutar framåt eller bakåt och håller bäckenet i en stark och fast position.

Därför bestämde sig Dr. Daniel Pereles, en löpare själv, för att se specifikt på den roll som sträcker kan spela i löpande skador. De flesta studier om ämnet, inklusive den brittiska försöket i militären, involverade sträckningsrutiner som innehöll mycket mer än att sträcka springer muskler; de införlivade också calisthenics och andra övningar. Pereles ville veta specifikt om sträckande benmuskler – quadriceps, hamstrings och kalvsmuskler – skulle få inverkan på skador.

Pereles är fortfarande förlorad för att förklara den trenden, även om han misstänker förändringen i rutinräkenskaper för det mesta av resultatet. ”Det är helt förvirrande, men genom att byta rutiner har det på något sätt stöttat upp dem”, säger han.

---