Hur man startar en Yoga-praktik på hemmaplan

Du behöver inte gå till studion för att hitta ditt flöde. Lär dig allt du behöver för att starta en yoga-övning i hemmet.

Det finns mycket att säga för att ta yoga på en lokal studio. Till exempel får du personlig feedback från instruktören, du möter andra yogier i ditt samhälle, och du lär dig mer om övningen från dem som finns omkring dig. Dessa är alla viktiga fördelar, och de är fördelar som inte bör ignoreras eller tas lätt.

Men om du inte bor nära en studio, eller om du är den on-the-go-typen som kämpar för att göra tid för en vanlig klass, kan yoga hemma hjälpa dig att passa träningen utan problem i ditt liv. Till exempel behöver du inte vänta på en viss klasstid eller begå en timmes lång session; du behöver inte packa en väska, köra till en studio eller spendera extra tid att prata med andra yogier. Välj bara tid och längd på den session som fungerar för dig och få din ”om” hemma. 

Få ditt redskap

 Jamie Grill / Getty Images

Tekniskt behöver du inte annat än din egen kropp för att träna yoga. Men med utrustning du verkligen tycker om att använda, speciellt utrustning du känner dig stolt över, kan du hjälpa till att skapa ”utrymme” och atmosfär i ditt hem som uppmuntrar till fortsatt övning.

Dessutom kan du investera i en fin yogamatta och några rekvisita få dig att känna att du måste följa igenom på dina goda intentioner och tjäna tillbaka de pengar du har lagt i din hempraxis. 

Den goda nyheten är att yoga inte kräver mycket i vägen för utrustning, så även om du köper avancerade redskap tittar du fortfarande på ett totalt kostnadskrav som ligger under ett par hundra dollar. 

Veronica Parker, en Kundalini yoga lärare och meditation coach, föreslår att du har följande varor till hands innan du börjar träna:

• En yogamatta
• Ett par yogablock
• Ett bälte eller yoga band
• En kudde eller förstärkare att sitta på för meditation

Det finns naturligtvis hundratals märken och stilar att välja mellan, ett faktum som kan känna sig överväldigande för en ny utövare. Ditt högsta prisobjekt kommer sannolikt att vara din yogamatta. För en högkvalitativ mat kan du förvänta dig att betala mellan $ 60 och $ 120. Kontrollera online-återförsäljare som YogaOutlet.com och Amazon för erbjudanden på väl respekterade märken som Jade och Manduka.

Och medan det kan vara frestande att köpa en tjock, vadderad mat, föreslår Parker att man håller fast vid en tunnare version, eftersom de är enklare att träna balanserar på. Leta efter stödjande mattor med 3-5 mm tjocklek. Jade Yoga Elite S Natural Rubber Yoga Mat är till exempel 5 mm tjock och kostar knappt 100 kronor. 

Koppla din matta med två lågprisblock, som varje dag Yoga 4-tums Skum Yoga Block, som säljer för $ 8 varje, och ett band, som B Yoga Stretching Practice Strap, som säljer för $ 18, och du har ganska mycket allt du behöver för din hemmeträning. Använd en kudde som du har till hands som en kudde, eller fortsätt och köp en attraktiv yogahuggare, som Chattra Oval Bolster, som säljer för knappt 80 dollar.

Med tiden, och när din övning fördjupas, kan du bestämma dig för att köpa fler rekvisita eller tillbehör till din studio, men det finns inget behov av att köpa mer i början. Parker har ytterligare ett tips, ”Om du inte anser dig vara mycket flexibel, är det bra att ha en stol handy så att du kan använda den för extra stöd.” 

Välj ditt utrymme

Precis som du inte behöver mycket utrustning för att göra yoga behöver du inte mycket utrymme, men det betyder inte att du inte ska ta ditt utrymme på allvar. ”Det är idealiskt att ha ett utrymme som är fritt från röran”, säger Parker. ”Det här kan vara ett sovrum, källare eller vardagsrum. Försök hitta ett rum där du inte kommer att störas under din träning.” 

Du vill ha det utrymme du väljer att känna att det är avsett för yoga, så om du kan, välj ett hörn eller ett rum där du inte gör något annat. Det måste vara tillräckligt stort för att du ska lägga ner din matta och ha fri rörlighet, så planera på ett område som är minst sju meter stort. Även om du inte kan ägna ett helt rum till din övning, överväga att använda visuella signaler för att avgränsa ditt yogautrymme.

”Jag älskar att skapa ett altare där jag placerar föremål som inspirerar min övning. Till exempel har jag mitt favorit lavendel-doftljus, en bild av min yogalärarutbildare, Gurmukh, en bild av Yogi Bhajan och tre kristaller för att förstärka energin , Säger Parker. ”I grund och botten allt som kan inspirera dig att dyka upp och följa med din yoga-övning.” 

Slutligen, om du planerar att strömma en klass eller titta på en DVD, behöver du tillgång till lämplig teknik. Den goda nyheten är att det finns otaliga appar, ljudträning och streamingtjänster som gör det enkelt att följa med på en telefon eller surfplatta. Så länge du har en internetanslutning, kräver teknologin vanligtvis lite utrymme eller installation. 

Hitta ditt flöde

”Det finns tusentals alternativ när det gäller att spela ett bra yoga-program på nätet, säger Parker. ”En av mina favoriter är Gaia (tidigare Gaiam TV) eftersom det ger dig ett brett utbud av yogakurser. På så sätt kan du öva olika stilar på yoga och bestämma vilka som är dina favoriter.”

Detta är särskilt viktigt för dem som är nya på yoga eftersom inte alla klasser, instruktörer eller yoga-stilar är lika. Det kan ta några försök att ”hitta ditt flöde” och bli avgjort till en vanlig praxis. 

Andra populära strömmande alternativ inkluderar YogaDownload, Grokker, YogaGlo och Black Swan Yoga TV. Yoga-appar, som Pocket Yoga och Asana Rebel, erbjuder yoga på språng, och om du är bekant med vanliga situationer och du känner dig bekväm efter en ljudträning, erbjuder YogaDownload gratis 20-minuters flöde genom sin podcast. 

De flesta appar och streamingtjänster kostar mellan 5 och 20 dollar per månad, men om du inte är säker på vilken tjänst som är till för dig, prova några av dem. Nästan alla erbjuder korta kostnadsfria försök med problemfri avbeställning om du bestämmer dig för att du inte vill prenumerera. 

Planera din tid

Det goda med en hemmet övning är att du inte är begränsad till ett visst klassschema eller längd av övning. Det dåliga med en hemmet övning är att du inte är begränsad till ett visst klassschema eller längd av övning. 

Se utmaningen? Du behöver inte göra din yoga-träning på exakt samma tid varje dag, men om du inte är avsiktlig att planera din yogatid är chansen att det inte kommer att hända.

Gå vidare och titta på ditt veckovisa schema och bestäm på förhand när du ska göra din yoga övning och hur länge varje yoga övning kommer att vara. Även välja de klasser du planerar att ”delta” i förväg för att minska beslutsutmattning som kan störa ditt beslut att komma igång. Sedan lägger du övningstiderna i din kalender och behandlar dem som en oförhandlingsbar tid.

Om du måste förkorta en klass ibland, eller om du måste omplanera, är det bra, men gör inte en vana ur det. 

Det är upp till dig hur länge varje övning varar, oavsett om det är 15 minuter eller 90 (lyckligtvis finns det många strömmingsalternativ för alla träningslängder), men Parks föreslår att nybörjare syftar till 35 till 45 minuter. Med den här tiden får du en vanligt klassformat utan att överväldiga dig, och det hjälper dig också att utveckla en stadig vana.

Med tiden kan du experimentera med längre format för att öka din totala veckotid. 

Få om-ing med ett nybörjare-vänligt flöde

Det enda du behöver göra är att komma igång! Men kom ihåg, som med allt, det finns en inlärningskurva. ”Var försiktig med dig själv och acceptera var du är ett steg i vägen”, säger Parker. ”Det är en övning, så det bygger på sig själv. Dina tankar och din kropp är förenade när du flyter genom ställningarna. Koppla ihop med din andedräkt och upplev det otroliga riket av yoga, flöde och anslutning.”

Praktiskt taget betyder det att du behöver lyssna på din kropp. Om det inte böjer hur instruktören föreslår, tvinga inte något. Ta en ändring, eller bara vila i barnets ställning efter behov. Din flexibilitet och ditt flöde kommer att förbättras över tiden. Njut av resan. 

Om du letar efter en plats att börja, överväga följande nybörjarevänliga flöden.

Cat-Cow

Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell

För att utföra kattko, börja på händer och knän i en bordplatta position. Inhale, titta upp, dra ditt bröst framåt när du släpper din mage mot golvet och formulera din svansben mot taket. Andas ut, sänk huvudet mellan axlarna, runda på ryggen och sätt in din svans framåt, skär ut din mage när du drar din navel mot din ryggrad. 

Upprepa tre gånger. 

Nedåtriktade hundar ner till hunden

Foto: Ben Goldstein

Vid nästa andas uttorkar du tårna och trycker genom bollarna på dina fötter och dina handflator när du lyfter dina höfter och når dina gluter mot taket. När din kropp bildar en inverterad ”v”, slappna av huvudet och nacken mellan armarna, tryck dina klackar mot golvet (det är bra om de inte rör), dra axlarna bort från dina öron, formulera din svansben mot taket , och engagera dina quadriceps. ”Pedal” dina fötter, böja ett knä, sedan den andra att sträcka varje ben självständigt. 

Håll dig här för fem djupa andetag. 

Vid nästa inandning, nå ditt högra ben upp mot taket. Försök att hålla dina höfter kvadrat så din högra höften öppnar inte mot sidan av rummet. 

Lågt lung

Från din neddelade hund dela, på din andas ut, steg din högra fot fram mellan dina händer. Håll ditt vänstra ben starkt, ditt knä rakt, din quadricep förlovad.

Warrior II

Foto: Ben Goldstein

På din inhalation rotera din vänstra häl till marken, så din vänstra fot placeras i 45 graders vinkel mot sidan av rummet och tryck genom båda fötterna för att stiga upp för att stå. Ditt högra knä borde vara böjd i en 90 graders vinkel och ditt vänstra ben bör förbli rakt.

Nå din högra arm mot framsidan av rummet och din vänstra arm mot baksidan av rummet. Din kärna borde vara förlovad, din torso placerade jämnt mellan båda benen, dina axlar drog ner från dina öron och din högra häl justerade ungefär med bågen på din vänstra fot. Markera alla fyra hörnen av båda fötterna i din matta. 

Håll dig här för fem djupa andetag. 

Ödmjuk krigare

Vid nästa inandning, stryk dina fingrar bakom ryggen och nå dina händer ner mot marken när du tittar upp och öppnar bröstet.

Vid nästa utandning, vika framåt, så din högra axel röra på insidan av din högra lår när du når dina interlaced händer mot taket för en axelsträcka. Låt huvudet och nacken slappna av och dra axlarna bort från dina öron. 

Håll dig här för tre djupa andetag. 

Chaturanga

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

På nästa utandning släppa du båda händerna och placerar dem på mattan på vardera sidan av din högra fot. Steg din högra fot tillbaka till en planka position, då, när du håller din kärna förlovat, böja båda armbågarna och sänka bröstet mot marken. Stanna strax innan du rör ner.

Uppåtriktade hund

Foto: Ben Goldstein

På nästa inandning rulla du över tårna så att dina fötter är pressade i marken, tryck sedan igenom dina palmer, dra upp bröstet och framåt mellan armarna när du sträcker dina armbågar och tittar upp. Håll dina quads engagerade och lyfta från mattan.

Downward Facing Dog

På din nästa andas, täpp tårna och tryck tillbaka genom dina handflator och fötter för att återvända till nedåtgående hund. 

Håll dig här för fem djupa andetag.

Upprepa sekvens till vänster sida

Upprepa samma sekvens du utförde till höger, den här gången utför den till vänster: 

• Nedåtgående hundsplittring: Inhale, nå ditt vänstra ben uppåt
• Lågt lung: Andas ut, steg din vänstra fot framåt
• Warrior II: Inhalera, rotera högerklacken ner och stiga upp för att stå och nå din vänstra arm till framsidan av rummet och din högra arm tillbaka
• Ödmjuk krigare: Inhale, stryk dina fingrar bakom ryggen, andas ut, vika framåt, din vänstra axel kommer in i vänster lår
• Chaturanga: Andas ut, ta händerna mot marken, steg vänster fot tillbaka, sänk bröstet mot golvet
• Uppåtriktad hund: Inhale, tryck på toppen av fötterna i marken, nå bröstet framåt och uppåt när du sträcker dina armbågar
• Nedåtriktad hund: Andas ut, placera bollar av fötter på mattan, tryck genom palmer och fötter och nå höfterna mot taket

Yoga-myter att sluta tro

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Racewalking turneringen sparkar vanligtvis av en pistolbrand, med idrottarna i sina positioner precis vid startlinjen. Turneringarna hålls på 10 km, 20 km och 50 km avstånd.

Rött kort – Om någon dommare har en uppfattning om att idrottaren har brutit mot något av ovanstående två regler, utfärdar domaren ett tyst rött kort för den särskilda walkeren och skickar det till chefen bedöma. Atleten är omedveten om att det röda kortet utfärdas till honom. Varje domare kan utfärda ett rött kort till alla vandrare men bara en gång i hela tävlingen.

Det finns ett antal orsaker att springa skador, men kör för många miles och springa med dålig teknik är de vanligaste. Att lägga till racewalking till ditt träningsprogram kan vara ett sätt att begränsa båda dessa risker samtidigt som du förbättrar din övergripande skicklighet.

måndag: Av eller mycket lätt 30-minuters löpväg
tisdag: 2K uppvärmning, sedan 12-16 x 400m vid 6 sekunder snabbare än 1/2 marathon takt, 2:00 vilar
onsdag: Enkel 1-timmars löpväg
torsdag: Hård 60-90 minuters körning, eller accelerera genom 90 minuter. Börja enkelt avsluta snabbt
fredag: Mycket lätt 45-minuters till 1 timmars racewalk
lördag: 2K uppvärmning, sedan 6-8 x 2K (eller 1 mil) vid 1/2 marathon race takt, 3:00 vilar söndag: Enkel 12- till 15-mils körning. Accelera över de senaste 8K, eller kasta in några 30-sekunders stigningar.

Välkommen till Wonders of Walking och vår 2017 säsong. WOWs fokuserade program erbjuder effektiva träningssessioner med inriktning på funktionell styrka, konditionering, rörlighet, flexibilitet och överallt välbefinnande för alla nivåer av vandrare / idrottare – nybörjare till elit. Varje träningspass är utformad för att rikta in huvuddelen av kroppen och i många fall från ”head to toe” med ett mål av livlig aktiv livsstil.

Teknik Clinique
Denna mini-klass erbjuder kort översikt över promenad / gångvägs gångväg. Samarbeta med andra för att förbättra din gångväg. Läs mer

Kyla ner – Sträcka alla större muskelgrupper, inklusive hamstrings, quadriceps, glutes, hip flexors, abductors, kalvar, shins, nedre rygg, ljumskar och axlar. Detta hjälper till att lossna musklerna, förbättra ditt rörelseområde och minska spänningen.

Katie Smith är en två-timmars All-American Race Walker och nu en mästare på medborgare. Han börjar med att gå på Cornerstone University i Grand Rapids, Michigan. Hon påpekar, ”det finns mycket mer att tänka på när du går och går än att springa.”

När du känner till dina zoner kan du börja tillämpa dem. Såsom nämnts tidigare lutar många uthållighetsutbildningsplaner tungt på zon 2, även om den här ansträngningen känns som en lätt jogga. Zone 5 är krävande, men med avsikt att träna i den här zonen regelbundet kan det förbättra din träning dramatiskt. En grundläggande Zone 5-träning kan ha en 10-minuters uppvärmning i zon 2, följt av 15 minuter i zon 5 och avslutas med en slutlig 10-minuters nedkylning i zon 2.

När du arbetar och trycker hårt, kommer du att nå en punkt där dina muskler börjar brinna, och det enda sättet att minska bränningen är att sakta ner eller sluta helt. Den brinnande känslan orsakas av att din kropp inte kan Om du känner till din nuvarande LTHR och du kan övervaka den medan du tränar, kan du skjuta upp dig själv upp till denna tröskel så länge som möjligt för att få det bästa du behöver. ansträngning.

---