Är 30 minuter att träna en dag nog?

Att sluta träna eftersom du tror att det kommer att ta upp för mycket tid och energi? Tänk igen: bara 30 minuters aktivitet fem dagar i veckan är gott.

Du vet att motion är viktig för din hälsa, välbefinnande och till och med livslängd. Men betyder det att du måste logga timmar och timmar med svettig aktivitet för att se dina insatser betala? I ett ord (eller två), förmodligen inte.

Om du är nybörjare kan bara 30 minuters måttlig aktivitet fem dagar i veckan vara allt du behöver för att skörda de många fördelarna med motion, enligt Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, en del av den amerikanska avdelningen av hälsa och mänskliga tjänster). Läs vidare för att lära dig mer om vilken typ av träning och hur mycket som är tillräckligt för att hjälpa dig att bli fit, bli frisk och gå ner i vikt.

Hur det lägger till

För att vara exakt kan vuxna få större delen av utbetalningen av motion genom att göra minst 150 minuters aerob aktivitet i en måttlig takt varje vecka, enligt ODPHP. Om det låter som ett stort engagemang ser du på det här sättet: 150 minuter motsvarar två timmar och 30 minuter, vilket ytterligare bryter ner till en halv timmes träning fem dagar i veckan.

Forskning tyder på att det verkligen är gott, och kan till och med vara mer än tillräckligt. Tänk på denna 2012 studie publicerad i The American Journal of Physiology titta på effekterna av olika mängder motion på viktminskning. Det visade sig att stillasittande, överviktiga män som utövar en halvtimme om dagen förlorade ungefär samma vikt efter tre månader som män som arbetade en timme om dagen – även om timlånga tränare brände mer kalorier. Och även om tyngdförlust bara är en parameter för att förbättra hälsa och välbefinnande är det viktigt: För någon som bär överflödiga pund är trimning av avgörande betydelse för att förebygga problem i samband med övervikt, såsom diabetes och stress på lederna.

Forskarna misstänker en anledning att männen som utövar en halvtimme förlorade lika mycket vikt kan ha varit för att de som arbetade i en timme kände att de kunde äta mer och vila mer mellan aktivitetstopp. Detta kan vara ett vanligt och frustrerande problem för nya tränare, vilket får dem att varken se några resultat alls eller ens gå ner i vikt eftersom de känner sig fria att äta mer än vanligt.

Vad en 30-minuters träning ser ut som

Forskare föreslår att 30 minuters måttlig aktivitet kan vara särskilt genomförbar för nybörjare, inte bara för att sådana träningspass är kortare och mindre kraftfulla, men också för att de inte helt kommer att bryta ner en persons energibutiker. 

Här är några exempel på måttlig aktivitet som rekommenderas av ODPHP:

• Brisk gångavstånd (i en takt på cirka tre miles per timme eller snabbare – men inte rastrering)
• Vatten aerobics
• Cykla på mindre än 10 miles per timme
• Tvingar tennis
• Sällskapsdans
• Trädgårdsarbete

Tänk på att dessa är aeroba aktiviteter. För att runda ut dina veckovisa träningar, rekommenderar ODPHP att träna två träningsövningar två gånger i veckan och arbetar med alla större muskelgrupper. Att sträcka sig för flexibilitet är också viktigt, men det räknas inte mot din veckotid. Det kommer dock att hjälpa dig att hålla dig flexibel och minska risken för skador.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande, riktlinjer för fysisk aktivitet, ”Kapitel 4: Aktiva vuxna”. 30 november 2017.
• M. Rosenkilde, P. L. Auerbach, M.H. Reichkendler, et al. ”Kroppsfettförlust och kompensationsmekanismer som svar på olika doser av aerob träning-En slumpmässig kontrollerad test i överviktiga sedentära män.” Am J Physiol Regulator Integr Comp Physiol. 2012 september; 303 (6): R571-9.

DONVAN: Vilket var en gigantisk förändring i den kulturella inställningen till mat, var det inte? Det var som förändringen i att få oss att bära säkerhetsbälten och sluta röka. Människor gjorde verkligen den förändringen.

Och igen, det argument jag har gjort är, du vet, den konventionella visdomen är kvar till idag, det handlar om kalorier. Det handlar om att äta för mycket, träna för lite. Och vi har fått den konventionella visdomen som nationen har gått djupare och fetare och fetare. Och vad myndigheterna gör är att de skyller på oss, allmänheten, för att inte följa deras råd. Motargumentet är att rådet har fel, att det de har sagt att göra har gjort problemet värre, inte bättre.

”När vi tog sockret ut, började barnen reagera på deras mättnadsljud,” sade en av seniorforskarna, Jean-Marc Schwarz, doktor, vid College of Osteopathic Medicine på Touro University i det därtill hörande pressmeddelandet. ”De sa till oss att det kändes som så mycket mer mat, även om de konsumerar samma antal kalorier som tidigare, bara med betydligt mindre socker. Vissa sa att vi överväldigade dem med mat.”

Utan att ändra antalet kalorier eller mängden träningsbarn fick nio dagars diet sänkt blodtryck, sänkt triglycerid och LDL-kolesterolnivåer och förbättrad leverfunktion. Emellertid kan studien saknas en stor punkt. Det kan inte vara bara minskningen av socker som påverkat ämnena ”övergripande hälsa. Susan Roberts, näringslärare vid USDA Human Nutrition Research Center vid Tufts University påpekar att några av barnen förlorade vikt och viktminskning har länge funnits en bidragande faktor i de ovannämnda hälsoförbättringarna.

Så vad är en kalori? Enligt Nerd Fitness är en kalori en enhet för energi eller värmemätning. Medan alla kalorier ger samma mängd energi (vilket betyder att alla kalorier är tekniskt desamma) påminner Authority Nutrition dig om att din kropp är ett enormt invecklat system med några ganska komplexa banor för att bearbeta energi och hålla allt i balans. Olika livsmedel går igenom olika processer, vilket medför att mängden energi som bränns för att variera. Vissa livsmedel kräver mycket mer energi att metabolisera, vilket gör kalorirekollet mindre i slutändan än kalorier som inte kräver så mycket energi att bearbeta som raffinerade korn och bearbetade ostar. Dessutom påverkar olika livsmedel hjärnan och hungersignalerna olika.

Att räkna kalorier är inte en enkel ekvation, för det som går in är inte alltid lika med det som går ut. Tänk dig att du har en kalorivärde på 2 000 kalorier. Du vill inte chow ner på 2.000 kalorier värd kaka och munkar. Snarare vill du konsumera 2 000 av friska grönsaker, frukter och proteiner, annars betraktas naturliga livsmedel. Kalorier spelar roll, och det är viktigt att vara uppmärksam på kaloriernas kvalitet.

Vi kan lagra extra energi i form av glykogen och fettbutiker. När energiintaget inte är tillräckligt kan kroppen bryta ner glykogen för att ge kolhydrat och bryta ner fettbutiker för att ge energi.

Detta görs under matsmältningsprocessen, och enskilda enheter av kolhydrater, proteiner och fetter absorberas i blodflödet över tunntarmen.

Det tar energi att smälta din mat. Energi är det som bränner kalorier. Så du kan bränna mer kalorier att äta vissa livsmedel över andra.

Även om du går ner i vikt från att äta färre kalorier än du använder, betyder det inte nödvändigtvis att alla kalorier skapas lika.

---