Hur man gör tabletter i Pilates
Tabletopben i Pilates är en position med ryggen på mattan och knäna böjda med lår vinkelrätt mot golvet och sken parallellt med golvet.
Också känd som: Bordsställ, bänkskivor
mål: mage
Utrustning som behövs: Matta
Nivå: Nybörjare
Tabletopben är startpositionen för olika Pilates mat-övningar och används som en modifikation eller till och med som en övning i sig. På bordspotpositionen står du med ryggen på mattan med knäna böjda så att låren är vinkelräta mot golvet och skenorna är parallella med golvet. Benen ska klämma försiktigt samman så att de inre låren är förlovade. Det kallas bordplattan eftersom dina nedre ben bildar den platta nivån på ett bord medan låren bildar de raka, vinkelräta benen på ett bord som förbinder dig med marken. Du kan utföra Pilates hundra antingen med benen i 45 graders vinkel eller benen i bordspositionen. Criss Cross startar i neutralt ryggradsposition och flyttar till bordplattan för att utföra träningen. Pilates crunch, tå kranar och nedre rygg sträcka också använda bordplattor.
fördelar
Tabletterpositionen utmanar den tvärgående bukmuskeln, vilket är en djup kärnmuskel som är svår att engagera sig i många typiska abövningar. Det bygger styrka och stabilitet i magen och ryggen. Denna position kan användas i fysisk terapi för att rehabilitera från skador.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja ligga på ryggen på mattan med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Din ryggrad ska vara neutral och axlarna avslappnad. Andas in.
- Andas ut, fördjupa dina revben och kontrahera din buk när du höjer ett ben. Höj den tills låret är rakt upp med knäet över höften och ditt knä är böjt så att dina skenor är 90 grader, med din fotled i linje med ditt knä. Följ med att lyfta ditt andra ben i samma position.
- Inala och andas ut medan du håller positionen i över 10 sekunder.
- Andas och sänka benen en i taget tillbaka till golvet.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna position.
förskjutning
Var säker på att dina lår är så vertikala som möjligt, knänna är placerade över höfterna, skenpar parallellt med marken snarare än snedställda uppåt eller nedåt.
Doming i buken
När du tar upp varje ben, kan du pippa ut buken om du inte uppmärksammar det.
Ändringar och variationer
Tabletop används på många sätt.
Behöver du en ändring?
Du kan böja eller peka din fot vid fotleden, efter önskemål. Om du är benägen för fotkramper, böj foten och krulla tårna mot huvudet så att fotens fotsula sträcker sig.
Om du har svårt att bibehålla en neutral ryggrad, gör en triangel med tummen och första fingrarna och placera den under din svansben.
Upp till en utmaning?
För mer utmaning kan du ligga med en skumrulle längden på din ryggrad. Detta skulle lägga instabilitet i bordplattan.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna position ska vara säker för de flesta människor, men om du upplever smärta bör du försiktigt komma ur positionen. Det är normalt att känna spänningar i magen när de utmanas, men det borde inte vara ont.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Snabb Pilates träning
- Pilates serie om fem
- Pilates platt abs rutin
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Även om du kan gör pilates hemma om du får en chans gå till ett specialiserat center där en professionell kan föreslå vilka övningar som är mest lämpade för ditt tillstånd och möjliggöra korrigeringar i de positioner du antar när du utför dessa. Dessutom kan pilates också göras med maskiner, som pilates reformer.
Gör pilates hemma är enkelt från en teknisk synvinkel. En matta som sträcker sig ut på golvet är tillräckligt för att komma igång med denna disciplin. Tänk dock på att pilates inte är uteslutande baserade på att vissa har slutförts övningar; Det lägger stor vikt vid hur dessa övningar utförs ur ett mentalt perspektiv. I själva verket är målet med detta tillvägagångssätt att låta sinnet ytterligare kontrollera kroppen genom koncentration. I OneHowTo vi nu förklara hur man gör nybörjare pilates hemma
Den bakre bordstopppositionen, även kallad Half-Upward Plank Pose, är en stor räknare som ställer in mellan framåtböjningar, men det har många fördelar på egen hand. Den sträcker framkanten av kroppen och axlarna, och det stärker armarna, handlederna och benen.
Ardha Purvottanasana eller Reverse Table Top Pose är lätt att närma sig och det ger många underbara fördelar. Det moderna livet tenderar att leda oss framåt, oavsett om vi studerar eller arbetar på ett skrivbord eller sitter långa dagar, och kroppens framsida blir spända och axlarna tenderar att bli spända.
- Fokusera på hur mycket dina bukar är engagerande och andas.
- Om du inte kan göra 100, räknas 50 i stället. I detta fall inhalera för fem räkningar och andas ut för fem räkningar. Gör för fem gånger.
Lägg ner på mattan, axlarna ner, revbenen ner och förläng ditt högra ben rakt upp till himlen, med vänstra benet böjt, foten platt på golvet.
Om du går till en gemenskapsklass måste du kontrollera att läraren är registrerad i yrkeshögskolan eller en liknande styrelse i ditt land. Om du väljer att träna Pilates hemma, välj en lämplig DVD (det finns några bra som rekommenderas i den här artikeln) och var noga med att följa säkerhetsanvisningarna.
När du står står det som att ha fötterna på höft avstånd och stå med fötterna på två tågspår. Låt knäna mjuka INTE låsta. Stå högt med bröstet öppet och dina axlar ryggar och slappna av från öronen. Dina armar och händer hänger naturligt av dina sidor med tummarna framåt. Du känner att du har en lång ryggrad och din svansben sänker försiktigt under dig för att ge dig rätt bäckenplacering.
Jag vet att många personliga tränare säger att lyftande tunga vikter är nyckeln till att slita ner, men för endomorfer är det inte riktigt sant.
- Rätt träningsval. Att göra vissa övningar som fungerar överkroppen, kärnan, höfterna, rumpan och låren och undviker vissa övningar som gör dig skrymmande (dessa diskuteras nedan).
- Lyftar lättare vikter. Med lättare vikter menar jag 1-2 kg hantlar, ett motståndsband, fotledsvikt eller bara din egen kroppsvikt. Eftersom vikten är lägre, kommer du att göra mycket högre upprepningar.
