Hur man rullar som en boll i Pilates

En klassisk Pilates-träning, som rullar som en boll, ingår nästan alltid i Pilates mat klasser. Det stimulerar ryggraden och buken.

Också känd som: Rulla tillbaka

mål: mage

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Mellanliggande

En klassisk Pilates-träning, som rullar som en boll, ingår nästan alltid i Pilates mat klasser. Vissa människor kan rulla upp som ett pillerfel och ha mycket roligt med denna övning genast. För de med låga ryggar som inte runda också är rullande övningar lite mer utmanande, men de är värda ansträngningarna att utveckla. Stöds rollback är utmärkt förberedelse för denna övning. Du kommer att behöva upprätthålla en bra C-kurva scoop av dina magar. Se till att du är på en yta som är vadderad. En tunn matta på ett hårt golv räcker inte tillräckligt för ryggraden. I den klassiska Pilates mat-träningsföljden följer den här övningen en bencirkel och kommer strax innan ett ben sträcker sig. Du kan göra denna övning till en del av en Pilates mat rutin.

fördelar

Rullande övningar stimulerar ryggraden, arbeta kraftigt i buken och stämma in i det inre flödet av rörelse och andetag i kroppen. Du lär dig att vara i kontroll över din rörelse och hitta din naturliga balanspunkt. Du kommer att ge dig en ryggmassage, som kan lindra spänningen.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Sitt på din matta och lås dina händer över dina sken, precis ovanför fotleden.
2. Släpp axlarna, bredga din rygg, fördjupa dina magar och göra en fin kurva på din ryggrad. Tuck inte i huvudet; din nacke är en del av den långa kurvan. Men anka din haka något och håll ögonen på din navel.
3. Lyft fötterna ur mattan och balansera på – eller precis bakom – dina sittben.
4. Inandning: Dra in magen i och upp för att få dig att gå och rulla tillbaka efter din inandning. Rulla bara till axlarna. Rulla inte på nacken.
5. Paus.
6. Andas ut: Håll dig djupt scooped med din ryggradskurva. Använd din andning och mage att återvända till upprätt.
7. Upprepa fem till sex gånger.

Vanliga misstag

Det kan hända att du har dessa problem med din rullande.

Kommer upp Crooked

Om du kommer upp krok kan du arbeta din abs ojämnt eller dra mer på den ena sidan än den andra med dina armar. Försök att fokusera på mittlinjen. Detta kommer att förbättras när du övar.

Bumpning istället för rullande

Även några topp Pilates-lärare stöter och dumpar i stället för att göra en smidig rulle. Denna övning kräver en djup frigöring av nedre delen av ryggen till en hel kurva. Kurvan är ett svar på absens fördjupningsskopa. Det kan ta tid att lära sig att låta detta hända. Under tiden kan en stram låg rygg innebära att rullen är mer av en dumpning. Spela med bara den första delen för en fördjupning av den låga magen och en motsvarande fullhet på ryggen.

Om stötarna är mycket intensiva, gör det inte. Arbeta på övningar som stöds rulla tillbaka och hitta din C-kurva, liksom alla andra bukförstärkare. Så småningom hittar du den plats där ryggen öppnas som svar på djupet och stödet hos magsäcken.

Kasta överkroppen bakåt

Börja aldrig rullen genom att kasta överkroppen bakåt. Detta är ett mycket vanligt misstag. Håll din rullade position under hela träningen.

Ändringar och variationer

Denna övning kräver förberedelse och övning, som kan löna sig.

Behöver du en ändring?

Om du inte har gjort rullning före, kanske du vill göra stödd rulle först. Du kan också göra denna övning utan att rulla tillbaka. Sitt högt på mattan med neutral ryggrad och öva med att skapa din C-kurva med fötterna kvar på mattan. Då kan du utvecklas för att lyfta fötterna från mattan så att du balanserar istället för att rulla.

Upp till en utmaning?

När du förstår att rulla som en boll kan du fortsätta att njuta av några av de mer avancerade Pilates rullande övningarna. Dessa inkluderar öppen benvippare.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har problem med rygg eller nacke, håll dig fast med ryggstödet och skicka den fulla rullande övningen. Denna övning rekommenderas inte för personer med högt blodtryck, lågt blodtryck, glaukom, osteoporos eller hernierad skiva. Om du känner nacke eller ryggsmärta, avsluta denna övning. Sätt inte på ditt huvud och nacke eller riskera en skada.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Den traditionella Pilates mat träningsföljden
• Intermediate Pilates träning för styrka och flexibilitet
• 15-minuters hem Pilates träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Sitt upp snällt och långt, kom tillbaka till mitten, andas in och andas, torso vrid åt höger, vänster hand suckar av de rätta tånna tårna, se tillbaka mot höger baksida, andas in och andas, hissen kommer strax tillbaka till mitt i ryggen, och återigen håller den ryggraden snygg och rak, magen i ingrepp, torso vridning till vänster, höger hand korsar vänster fot, titta tillbaka mot vänster bak, andas in och andas, hissen kommer strax tillbaka till mitten.

Dorrie: Hej jag är Dori. Det här är mellanliggande pilates, just nu ska jag visa dig hur du gör det här, ta dig själv i mitten av mattan, förläng dina fötter och ben till pilatens matta. Flexa dina fötter och peka på tårna och släpp bara dem eftersom de är förlovade, sitta uppa fina och långa, andas in och andas ut, luta axlarna, rotera dea höfterna under för att koppla ihop kärnan och lyfta armarna och öppna dem upp till sidorna, ta ett stort djupt andetag och, när du andas ut, släpp axlarna och allt du ska göra härifrån, ta en fin torso twist, snyggt och lätt till vänster, höger hand kommer att sucka från de rosa tåren, du ser tillbaka mot vänster bakåt håller din ryggrad i neutral så nu borde du känna en sträckning i din högra bakre axel och din vänstra höft.

Tänk tillbaka till dina barndomsdagar när du kan falla ner på toppen av en gräsbevuxen kulle och tumla och rulla, giggla okontrollerbart tills du når botten … Tja, Rolling Som en boll kommer tillbaka några av dessa minnen och släppa några endorfiner på samma gång.

När du har avslutat The Single Leg Circles, övergång till Rolling Like a Ball genom att placera fötterna på framsidan av mattan och dina höfter så nära dina fötter som du kan hantera så att du är i form av en rundad boll. Öppna dina knän så att de är i linje med dina axlar. Placera dina händer på baksidan av dina hamstrings och slappna av axlarna ner och bort från dina öron, nå dina armbågar breda mot motsatta sidor av rummet (med fokus på armbågarna som når breda, kommer du att kunna arbeta från kraftverket och hjälpa till att hålla axlar ner, längd i nacken, och förhindra grottning i bröstet när du rullar). Scoop naveln till din ryggrad och skift din vikt tillbaka på svansbenet, håll fötterna ihop och lyfta dem av mattan för att balansera.

Långsamt börja lyfta huvudet och armarna och rulla framåt, mot dina fötter, med ryggkrullningen och buken inåt. Inandning och återvänd till startpositionen, ryggkotan vid kotan, med fokus på buken.

Ligga på ryggen med armar bredvid din kropp och ben rakt, ta ett ben upp, sträckt och peka på taket. Den andra förblir sträckt på golvet.

När du gör Pilates, om du gör stående, sitter eller lägger motion, är det viktigt att din kropp har rätt inriktning och att du kan anta den ”neutrala” positionen. Detta innebär att din torso är i linje och dina kärnmuskler är förlovade (används), även ditt bäcken, ryggrad och nacke är rätt placerade och du har bra hållning.

När du står rätt ska du känna att dina kärnmuskler är förlovade och din torso är en rektangel. Bilden nedan visar hur det här ser ut.

Sitt med benen raka och armarna framför dig Håll din abs i och långsamt rulla hela vägen ner. När du gör det, känner du varje ryggkotspress i mattan. Gör detta tills du ligger platt. Var försiktig så att dina fötter inte stiger upp. Nest, lyfta armarna ovanför bröstet och rulla gradvis din torso upp och framåt. Stram din mage samtidigt tills du är tillbaka i startpositionen. Nå, nå fingrarna borta från tårna – eller så långt du kan – rulla sedan ner igen. Gör 5 – 10 av dessa.

Yoga och Pilates är både uppfriskande tillägg till den vanliga rutinen. Pilates är ett utmärkt sätt att stärka abs utan att göra en enda crunch. På ett sätt, Pilates och Yoga är lika de är både sinne / kroppsaktiviteter.

---