Den traditionella beställningen av Pilates mat övningar
Det finns en traditionell ordning av Pilates mat övningar. Här är de första övningarna av en klassisk Pilates mat träning träning.
Även om man kommer att hitta en enorm variation i hur Pilates övningar presenteras idag finns det en original traditionell ordning för Pilates mat-övningarna som utvecklats av Joseph Pilates.
Nedan följer prov på övningarna i en klassisk Pilates mat träning, inklusive en grundläggande uppvärmning. Övningarna i det traditionella programmet skapar en utmanande träning, speciellt för buken. Många instruktörer och klasser kommer före detta klassiska program med några uppvärmningsövningar.
Varje övning noterar ändringspåminnelser för att hjälpa dem som börjar utveckla sin kärnstyrka eller har fysiska utmaningar.
Den hundra
01:40
Se nu: Hur man gör den klassiska Pilates Hundred Like a Pro
Hundra bygger kärnstyrka, uthållighet och samordning. För att göra denna övning måste du fullt ut engagera bukmusklerna när du övar ett dynamiskt andningsmönster.
Ändringar för hundra inkluderar att arbeta med benen högre, eller något böjd, och lämna huvudet nere.
The Roll Up
01:56
Hur man gör en modifierad rulle upp
Roll-up är en stor utmaning för bukmusklerna och en underbar artikulering för ryggraden. Det har sagts att en välförverklig Roll Up är lika med sex vanliga sit-ups, och är mycket bättre än crunches för att skapa en platt mage.
Stöd bakåt och bröstlyft är bra träningsövningar för Roll Up.
Rollen över
01:45
Hur man gör en perfekt pilates roll över
Rollen är en av de övningar som Joseph Pilates såg som stimulerande ryggraden. Det innebär mycket spinalartikulation, och det enda sättet att kontrollera det är att använda bukmusklerna.
Kom ihåg att rulla går bara så långt som axlarna. Det rullar inte upp på nacken.
En bencirkel
01:24
Se nu: hur man gör en enkel ben cirkel
Den ena bencirkeln utmanar kärnstabilitet, eftersom man måste hålla hela stammen – inklusive höfterna – fortfarande som ett ben cirklar självständigt.
Ändra detta drag genom att ha det icke-bearbetade benet böjt med foten platt på golvet. Knäet på arbetsbenet kan också vara något böjt.
Rullande som en boll
01:00
Se nu: Hur spikar du som en boll
Den första av de rullande övningarna, som rullar som en boll, stimulerar ryggraden, arbetar djupt i buken och lindrar oss in i rörets inre flöde och andetag i kroppen.
Modifikationer för att rulla som en boll inkluderar att hålla låren bakom knäna och öppna benen längre ut från kroppen. Rulla inte övningar om du har nackproblem.
Singelbensträckning
01:01
Titta Nu: Bygg Ab Strength With Single Leg Stretch
Singelbensträckning är ofta citerat som en övning som hjälper till att inrikta den nedre magen. Självklart fungerar det hela kärnan, som kräver styrka och uthållighet, eftersom man håller en övre kroppskurva och håller torsen stabil medan man byter ben och armpositioner.
Ändra enkla bensträckan genom att lämna huvudet ner eller arbeta med benen högre.
Dubbel benstretch
01:11
Se nu: Hur man gör kärnstärkande dubbelbensträckning
Vi vill ha ännu mer bukhårdhet och uthållighet, vi följer ensambensträckning med dubbelt bensträckning. Detta rörelse är ett grafiskt sätt att uppleva att arbeta från kroppens mitt när armarna och benen når och återvänder tillsammans.
Ryggraden
01:21
Se nu: Läng din ryggrad med ryggraden
Spine stretch är en Pilates mat träning som känns riktigt bra. Även om det fortfarande är en flexion övning som görs med abs lyfts, har tonvikten förändrats för att sträcka ryggraden. Spine stretch kan också vara en sträcka för hamstringsna samt ett ögonblick att centrera sig innan man går vidare till mer utmanande övningar.
Ryggraden sträcker sällan mycket modifiering, men de med snäva hamstringar kanske vill sitta på en liten hiss eller knäna något böjda. Ryggraden kan också göras med armarna nedre, fingertopparna längs golvet.
Öppna Ben Rocker
01:04
Se nu: Stärk din kärna med den öppna benrockaren
Öppen ben rocker är en djup abdominal kontroll övning. Rullningen måste komma ifrån djupt inuti kärnan, inte från momentum. Kasta huvudet tillbaka för att gå, eller rycka upp dig själv genom att dra på benen, är inte en del av det.
För vissa är rullande övningar mycket svåra och för vissa är de inte hälsosamma för ryggen. Öppen benbalans är ett alternativ till öppen benvippare.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Krav nr 10. Kompletterar andra träningsmetoder
Pilates är motståndsträning och kan säkert användas som ett alternativ till, eller ett komplement till, traditionell tyngdlyftning. Jag har känt många individer som gör både Pilates och fria vikter. Jag tror inte att det finns ett rätt svar, och så uppmuntrar jag dig att experimentera och se vad du tycker.
Under en Pilates-session, oavsett om det är på maskiner eller golv, kommer din instruktör kontinuerligt att uppmana dig att koncentrera dig djupt på dina kärnmuskler, samt på andan, sammandragningen av dina muskler och kvaliteten (inte kvantiteten) av din rörelser. Dessa är också nyckelelement i Pilates, och din instruktör kommer att betona dem vid varje session. Målet är en samordning av sinne, kropp och ande, något som Joseph Pilates kallade ”contrology”. I sin första bok publicerad 1945, Pilates ’Return to Life Through Contrology, beskrivs de 34 ursprungliga övningarna som Pilates lärde sig till sina elever tillsammans med de styrande principerna för kontrollologi.
Reformer övningar är de som använder specialiserad Pilates träningsutrustning. En fitnessapparat som heter Reformer är utformad för att ge individer samma fördelar som Pilates mat-övningar, och kan vanligtvis hittas i en Pilates-studio eller köpas för Pilates hemma. Reformer Pilates övningar använder en fot press och remskivor för att ge viktmotstånd, och brukar användas för att komplettera Pilates mat övningar.
Pilates är ett träningsprogram som är utformat för att främja både psykisk och fysisk hälsa genom att integrera andningstekniker och kroppsmedvetenhet med fokuserade stretchövningar och toningövningar för att förbättra muskelstyrkan, flexibiliteten och den övergripande fysiska konditionen.
I det här klippet lär du dig hur du riktar dig mot dina inre och yttre lår med hjälp av en Pilates Reformer-maskin. Med Pilates, liksom med något fysiskt träningssystem, är en grundläggande behärskning av korrekt teknik avgörande för att både effektivisera dina träningspassar och att undvika oavsiktlig skada. Oavsett om du letar efter att smala eller bara strama upp din kärna, är du säker på att du ska få det bra med denna hemtrevliga träning från folk på Balanced Body Pilates. För fullständiga instruktioner, ge denna fre.
Har du en skumrulle? Detta klipp ger en demonstration av en enkel skrovrullrutin för övre kroppen. Med Pilates, liksom med något fysiskt träningssystem, är en grundläggande behärskning av korrekt teknik avgörande för att både effektivisera dina träningspassar och att undvika oavsiktlig skada. Oavsett om du letar efter att smala eller bara strama upp din kärna, är du säker på att du ska få det bra med denna hemtrevliga träning från folk på Balanced Body Pilates. För fullständiga instruktioner, ge den här gratis e.
Sitt på mattan med vänster höft vilar på golvet och din vänstra böjd från knäna och vilar på framsidan. Placera din vänstra hand på golvet i linje med axeln. Vila din högra fot platt på golvet framför vänster fot så att höger knä pekar uppåt. Håll din högra arm rakt på höger knä. Stram nu magmusklerna och lyft upp din kropp från golvet med stöd av din vänstra hand. Rik nu höger och höger ben så att den bildar en rak linje precis från höger fingers spets till tårna. Håll hållningen i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan. Upprepa hela uppsättningen 3-4 gånger.
Vad som är bra med Pilates är att det är mycket anpassningsbart och enkelt att gå. Det kan modifieras enligt individens förmåga att träna och svårighetsgraden kan regleras från nybörjare till avancerad som kroppen gradvis blir van vid den.
Hur: Sitt på din matta med knäna böjda. Ta tag i utsidan av dina klackar genom att nå över dina knä och på utsidan av din fot. Din ryggrad ska vara något böjd. Håll fast på dina fötter, håll ryggen rundad och rocka tillbaka, rulla upp ryggraden i nacken och sedan tillbaka till startpositionen.
Dessa övningar är några av de mest populära och traditionellt använda Pilates övningarna och fokuserar på olika muskler som buken, rygg, axlar och höfter. De flesta av dem är enkla att en nybörjare kan göra dem, så även om du aldrig har gjort Pilates innan, ge dem ett skott!
