Hur man räknar kolhydrater, steg för steg

Få en steg-för-steg guide som förklarar hur man räknar kolhydrater för grönsaker, frukter, spannmål, bakverk och mer …

Att veta hur mycket kolhydrat du äter är avgörande för en låg carb-diet. Ett sätt att göra detta är att räkna carb gram. 

Beroende på kostplanen är du på, måste du veta om du ska räkna med total kolhydrat eller kolhydrat. Till exempel, hur de flesta människor med diabetes läker karbräkning, används totalt carb gram, medan Atkins diet använder nätkarbohydrater. Vanligtvis använder dieter under ca 50-60 gram kol per dag användning av nätkarbohydrater, medan dieter med mer karb (upp till ca 200 gram kol per dag anses vara ”lågkarbid” med vissa definitioner) använder totala kolhydrater i deras räkning.

Totala karbohydrat eller netto karbohydrater?

Adam Gault / OJO Bilder / Getty Images

Att välja rätt typ av karbräkning kan göra skillnad när det gäller framgången med din kostplan, så var uppmärksam på detta.

Vad är total kolhydrat? En total carbantal kommer att inkludera allt kolhydrat i maten, oavsett källan.

Vad är en netto carb count? När man räknar netto carb, subtraheras fibern från resten av kolhydratet. Vissa bearbetade lågkarbon- eller sockerfria livsmedel subtraherar sockeralkoholer och andra ingredienser, men det lönar sig att vara försiktig med detta.

Mätning är det viktigaste

Arata Fotografier / Moment / Getty Images

Det kan låta uppenbart, men du kan inte berätta hur mycket saker är i en sak om du inte vet hur mycket av det du har! Det är mycket vanligt att folk tror att de vet hur mycket en matsked eller en halv kopp eller sex tum är när faktiskt deras uppskattningar kan vara långt borta.

Detta problem har förstorats under de senaste decennierna, eftersom betjäningsstorlekarna har blivit större. När jag växte upp på 1960-talet var en skiva bröd eller en muffin eller en bagel mycket mindre än den är nu. Restaurangen delar har också ökat famously. En ”servering” av pasta i en restaurang kan enkelt innehålla tre eller fyra av ”servings” av förr. Till och med frukterna är större, så det var en medelstor frukt som nu ser liten ut för oss.

Du behöver mätning koppar och skedar, en linjal eller måttband, och förhoppningsvis en skala. Helst, här kommer du att hämta några mätinstrument så att du kan se exakt vad vi pratar om.

Icke-stärkelse grönsaker

Foto: Alexandra Shytsman

Även om icke-stärkelse grönsaker har lite kolhydrater, har de inte mycket, och näringslängden för kolhydraterna är enorm med de flesta av dem.

På en låg-carb diet, tar dessa grönsaker platsen för stärkelse och ”carbier” livsmedel, och de flesta människor på låg-carb dieter hamnar dubbelt eller tredubblar mängden av dessa grönsaker de äter. Människor på moderat-carb dieter räknas ibland inte alls.

Med det sagt kan carb som räknas i grönsaker vara svårt på grund av oregelbundna former och olika sätt att skära och laga mat. Till exempel varierar sparris spjut från mycket tunn till så tjock som tummen. En ”medium” Bell pepper enligt databasen kanske inte är vad vi föreställer oss. Att räkna kolhydrater i grönsaker kan vara en bra tid att komma ut linjalen eller måttbandet för att vara säker på att du vet vad 4 tum verkligen ser ut.

Gröna är de lägsta grönsakerna i kolhydrater. Några låg-carb planer till och med räkna gröna som ”fria livsmedel” eftersom de är låga i karb och är omgivna av så mycket fiber att de inte tenderar att höja blodsockret – men kontrollera din egen plan innan du bestämmer dig för att göra detta.

Att räkna Carb i Frukt

Foto: Alexandra Shytsman

Frukt har en stor variation i hur mycket kolhydrater de innehåller, från hallon, på 3,5 gram netto carb per halv kopp, till russin, på 31 gram för en kvart kopp. I allmänhet har bär minst socker, och tropiska och torkade frukter har mest.

Frukt tenderar att vara ännu mer oregelbundet än grönsaker, så ibland kan du behöva mäta. En annan fråga är att den genomsnittliga storleken på många frukter har ökat under åren.

Till exempel är en ”medium” banan ca 7 tum lång. Försök bara hitta en 7-tums banan – alla i butikerna där jag handlar är stora. Samma med äpplen – ett medium är 3 tum över, vilket de flesta skulle tänka på som små.

Bönor och stärkelserika grönsaker

 

Om du har plats i din karbotilldelning, bönor och stärkelse grönsaker är ett utmärkt val, eftersom de tenderar att vara väldigt närings-täta jämfört med andra högre carb-livsmedel. Dessutom har bönor långsamt kokt kolhydrater och resistent stärkelse, särskilt om du suger och lagar dem själv istället för att köpa burkburk.

En halv kopp bönor är ungefär 15 gram kol, med undantag för sojabönor.

Stärkelse grönsaker varierar mycket i hur många kolhydrater de har. Potatismos är en annan av dessa ”en halv kopp är ca 15 gram carb” erbjudanden.

Korn, inklusive pasta

Foto: Alexandra Shytsman

Obs! Att äta spannmålsprodukter är inte ett krav! Webbplatsen för American Diabetes Association säger: Om du ska äta spannmålsprodukter, välj de som är mest näringsrika. Välj hela korn.

Diabetespedagoger använder 15 gram kolhydrat som ett mått på betjäningsstorlek. För korn är det ungefär en halv kopp kokt korn, förutom ris och pasta, där en servering är 1/3 av en kopp.

Kolla in karbantalet för:

• Amaranth
• Corn Meal (inklusive grits, polenta och popcorn)
• Havre (inklusive flera typer av kokta havre)
• quinoa
• Ris

Bakverk

Foto: Alexandra Shytsman

Det enda riktiga sättet att hitta mängden kolhydrat i kakor, kakor, pajer, bröd, etc, är att läsa etiketten och ägna stor uppmärksamhet åt serveringsstorleken.

Nedan följer några grova uppskattningar, baserat på 15 gram för en servering:

• Ett skivbröd (notera att många bröd idag har större skivor än standardstorleken, så var noga med att kolla etiketten)
• En 6-tums tortilla, mjöl eller majs
• ½ av en kex eller en liten (2 tum i diameter)
• ½ av en engelsk muffin
• ¼ av en stor bagel
• ⅓ av en stor muffin, eller en liten muffin (2½ tum över)
• 4-6 kakor
• 3 vaniljskivor
• 1 liten brownie eller kaka utan frostning (2-tums kvadrat)

Mejeriprodukter

Jeffrey Coolidge / Image Bank / Getty Images

En kopp mjölk har 11-12 gram karb i det, som kommer från sockret (laktos) i mjölk. I nästan alla andra former av mejeriprodukter avlägsnas en del av laktosen, antingen genom fermentering (yoghurt, ost) eller eftersom grädden används mer än mjölken (tung kräm). Eftersom bakterierna äter laktos kan det till och med vara mindre karb i yoghurt än etiketten säger. Naturligtvis, när tillverkarna börjar lägga till socker (yoghurt är värst) är alla satsningar avstängda.

Exempel: En ounce av ost har vanligtvis mellan ett halvt gram och ett gram kolhydrat (även om bearbetade ostar kan ha mer). 

Nötter och frön

Foto: Alexandra Shytsman

Nötter och frön är mycket låga karbohydrater, eftersom de ofta har mycket av samma näringsämnen som hela korn för en bråkdel av kolhydraten, plus friska fetter och ofta mer fiber.

Annat än kastanjer och cashewnötter (som är stärkelse), har de flesta nötter och frön mellan två och fyra gram netto carb per ounce. 

Allt annat

Raphye Alexius / Bildkälla / Getty Images

Vi har nu täckt de stora kategorierna av livsmedel som har kolhydrater i dem. Nästan allt annat kommer att ha en näringslabel, så du kan räkna ut det själv. Mobile apps och pocket carb-counting böcker kan också vara till hjälp.

Var noga med att läsa etiketterna noggrant, mäta noggrant, känna till din carb-gräns, och det går bra!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Oavsett om du har diabetes bör du sikta på att få ungefär hälften av dina kalorier från komplexa kolhydrater (som är höga i fiber), 20-25% från protein och inte mer än 30% från fett, säger Lalita Kaul, PhD, RD , en talesman för American Dietetic Association.

Återigen väljer man helvete nudlar istället för pasta gjord med vitt mjöl. Men det är viktigt att komma ihåg och lätt att glömma storleken.

Stärkelse, frukt eller mjölk = 15. Färska livsmedel kommer inte med en etikett. Du kanske måste gissa det antal kolhydrater de har. En bra tumregel: Varje servering av frukt, mjölk eller stärkelse har cirka 15 gram. Grönsaker har inte mycket, så du kan äta mer av dem. Två eller tre portioner av grönsaker motsvarar vanligen 15 gram kolhydrater.

Var uppmärksam på delstorlekar. Storleken på en servering beror på vilken typ av mat som helst. Till exempel serveras en liten (4 ounce) bit frukt, 1/3 kopp pasta eller ris och 1/2 kopp bönor. Köp en fickguide som visar karbtal och delstorlekar. Eller ladda ner en app på din smartphone. Mätskål och matskala när du äter hemma hjälper dig att vara exakt.

Fördel: Näringsböcker och programvara kan ge information som är användbar för mat som ätas hemma och i restauranger. De ger också ett enkelt sätt att leta upp märkesnamnsmat. Många köksböcker ger karbinformationer för att enkelt räkna när man lagar mat hemma.

På vilket sätt: Leta efter böcker och kokböcker i avsnittet ”Näring och kost” i din lokala bokhandel och bibliotek eller i online källor som Diabetes Mall (www.diabetesnet.com). Online-källor och diabetesproduktguider från diabetestidskrifter, som Diabetes Interview and Forecast, listar även programvara och skriftliga källor. Leta efter recept som har karbhalten i avsnittet ”Mat” i din lokala tidning och i tidskrifter relaterade till hälsa.

Den typ av träningspass du gör och intensiteten kan påverka dina dagliga kalorier och makrobehov. För det ultimata resultatet, överväg att justera dina makron varje dag baserat på din träningsregime.

• Hur dina kaloribehov förändras: Låg total kaloriförbränning. Minska total kaloriintag.
• Hur ditt makrobehov förändras: Minska kolhydrater och fett på dessa dagar. För många fungerar 30 till 40% kolhydrater, 30 till 40% protein och 20-25% fett bra.

Inte alla grönsaker skapas lika. De kan delas upp i ”stärkelse” och ”icke-stärkande” typer. Stärkelse grönsaker innehåller mer kolhydrater än de icke-stärkande sorterna.

Läkare och dietister kan hjälpa personer med diabetes undersöka hur många kolhydrater de borde ha varje dag. Detta hjälper dem att beräkna en daglig summa som de kan hålla sig till.

---