Hur man lättar i en hälsosam kost
Att omvandla en ohälsosam kost till en frisk är inte lätt, men de här tipsen hjälper dig att komma igång. Ta din tid och ändra dina dåliga matvanor.
Är din kost mindre än hälsosam med för mycket fett, socker, natrium och bearbetade livsmedel? Känn inte dåligt. Det är en vanlig situation, men det är något du kan ändra med lite hjälp.
Dessa enkla tips hjälper dig att ta hand om din kost. Du behöver inte göra allt på en gång. Det är faktiskt bäst att välja en eller två saker att byta den här veckan och lägga till ytterligare en eller två nästa vecka. Fortsätt att lägga till nya hälsosamma steg tills du är bekväm med din nya diet.
Börja med frukost
Frukost kallas ofta dagens viktigaste måltid. Det kan inte finnas någon hård vetenskap för att backa upp det påståendet, men det är vettigt att äta hälsosam mat på morgonen kunde ställa scenen för hälsosam kost hela dagen. Saken är det är inte lätt att göra bra val när du rusar till jobbet eller skolan.
Ta en start på frukost. Koka lite ägg natten innan, eller gör en hälsosam sats med muffins i muffins med muffins i muffins. När du har bråttom kan du ta ett ägg och en muffin innan du går. På det sättet kommer du inte att frestas att äta gigantiska bagels eller bakverk på kaffebaren på väg till jobbet.
När du är på jobbet (eller skolan)
Gå du ut till lunch varje dag? De flesta restaurang mat är hög i fett, kalorier och natrium. Klipp tillbaka på högkalori restaurangmat och packa lunchen ett par dagar varje vecka.
Börja med en hälsosam smörgås. Välj fullkornsbröd, luta lågnatriumkött eller fjäderfä och massor av tomater, lök, sallad, avokado eller andra smörgåsgrönsaker. Gå på ljuset på majonnäs eller använd en mager majonnäs. Köp en liten isolerad behållare för en kopp grönsaksoppa och lägg till en bit färsk frukt till efterrätt. Nu har du en god och hälsosam lunch.
Om du måste äta lunch på en restaurang, prova en sallad som en måltid eller åtminstone välja en sallad i stället för pommes frites.
När snacktid rullar runt, och du befinner dig stirrar på automaten, väljer du ett paket med blandade nötter istället för en godisbar. Drick färskvatten i stället för söt soda eller den tredje koppen kaffe.
Det är middag
Här är ett enkelt sätt att planera en balanserad måltid. Mentalt dela din tallrik i fyra kvadranter. Hälften av din tallrik bör täckas med gröna eller färgglada grönsaker och frukt. En fjärdedel av din tallrik kan vara hemma för din proteinkälla (kyckling, kött, ägg, fisk och skaldjur eller en vegetarisk maträtt). Slutligen kan du använda det sista kvartalet av din tallrik för något stärkelse som potatis, pasta eller ris.
Köp förtvättad och färdigförpackad salladsingrediens så att du snabbt och enkelt kan göra sallader. Sallader är ett enkelt sätt att lägga till grönsaker i din kost, och de tar upp plats i magen så att du kan känna dig nöjd med en mindre entree.
Få mer omega-3 essentiella fettsyror genom att äta fisk minst två gånger per vecka. Om du inte vill äta fisk, nibble på några valnötter eller pumpa frön. Soja, rapsolja och linfrön är också bra. Du kan drizzle oljan på smörgåsar, grönsaker eller sallader.
Välj bakat eller grillat kött, kyckling och fisk i stället för stekt. Och undvik tunga krämiga eller ostiga såser.
Och efter middagen
I stället för att ha en stor skål glass till efterrätt, välj en kopp vanlig grekisk yoghurt. Det är en utmärkt källa till protein och kalcium. Tillsätt nötter och bär eller skivad frukt och lite honung.
Gillar du snacks som potatischips eller majsflis? Bakade chips är bättre än stekt. Och om det är det du tycker om, försök skopa ditt chipsdopp med färska grönsaker som råa morötter eller gröna bönor istället.
Ett ord från Verywell
Det är inte lätt att byta från en skräpmatladdad, högkaloridiet till en hälsosam diet över natten. Det är dock okej att ta små steg för att förbättra din kost. Med tiden kommer alla dessa små steg att lägga upp. Du kommer att bilda nya friskare vanor och förhoppningsvis förbättra din hälsa.
Var tålamod eftersom det tar tid och övning och inte ta sig själv om du glider upp då och då. Gör bara bra val som börjar med din nästa måltid.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- USA: s avdelning för jordbruk och USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. ”Kostråd för amerikaner, 2015-2020.”
Vissa människor upplever förstoppning på låga kolhydrater och ketogen dieter och oroar sig för att det beror på brist på fiber. Om du är en av dem, ta hjärtat! Fiber är inte svaret! Vad är? Läs vidare…
”Denna studie har bekräftat att den tidigare starka troen på att användningen av dietfibrer för att hjälpa förstoppning är bara en myt. Vår studie visar en mycket stark korrelation mellan förbättring av förstoppning och dess associerade symtom efter att ha stoppat kostfiberintaget.”
Det finns några medicinska tillstånd där en låg kolhydrat diet rekommenderas, och ibland människor fortsätter låga kolhydratdieter för viktminskning.
En annan stor faktor för att förhindra förstoppning förutom att få tillräckligt med fiber är att få tillräckligt med vätskor. Fiber och vätskor går hand i hand för att förebygga eller behandla förstoppning. Så, om du är på en lågt kolhydrat diet är det viktigt att få tillräckligt med båda.
Innan du förklarar vad du ska göra om du är förstoppad, låt oss få något ur vägen: om regelbundenheten i dina tarmrörelser har förändrats, men du inte faktiskt upplever smärta eller obehag när du går på toaletten, kan det vara helt normalt och du kanske inte behöver göra något, särskilt för att ”bekämpa” det.
Det betyder att du måste se till att du fyller på dem, eftersom otillräckligt natrium och / eller kalium kan leda till svaghet, yrsel, huvudvärk, förhöjt blodtryck och förstoppning.
Men som sagt, medan hög fetthalt, lågt carb dieter kan orsaka förstoppning för vissa människor, kan de också förbättra tarmmikrobiomen hos andra, särskilt personer som i början övergår till keto från att äta massor av kolhydrater, sockerarter, bearbetade livsmedel och andra tarmar inflammatoriska livsmedel.
Först, medan din tarmhälsa kan känna sig bättre går ”carbfri”, någon patogena bakterier är inte nödvändigtvis avlivade genom att inte äta kolhydrater, utan i stället ligger vilande. För att verkligen ta itu med ett underliggande tillstånd, som SIBO, svampöverväxt eller bakteriell / parasitisk infektion, måste du rikta in patogenerna, ofta gånger med ett tvåfaldigt antimikrobiellt (tilläggs eller antibiotikum) tillvägagångssätt, i kombination med ett smart intag av prebiotiska och probiotiska livsmedel, vissa kolhydrater ingår . Prebiotiska och kolhydrater kan hjälpa till ”ta med bakterier ut” att spela så din kompletterande eller antibiotikabehandling kan faktiskt vara effektiv.
Många följer låg-carb dieter på grundval av att om kroppen inte får extra kolhydrater, kommer det inte att lagra överflödigt fett.
Frukt och grönsaker innehåller också viktiga vitaminer och mineraler. Att välja fullkornssorter av bröd och ris kommer att ge mer näringsämnen än vita sorter, trots att karbhalten är liknande.
