Ät för Athletic Performance

Kämpar du med vad du ska äta innan ditt träningspass? Lär dig de bästa matvarorna för atletisk prestanda och ta några bra före-träningsmåltider.

Oavsett om du är hardcore i gymmet eller njuter av en lättare hjärtodag är det viktigt att äta rätt mat innan du slår på träningen.  

Ät för att stödja din träning

Mata din maskin för en bra träning. John Fedele / Getty Images

Människokroppen kräver höga näringsämnen för optimal atletisk prestanda. För att känna sig ”redo att gå” för en hård träning, blir det viktigt att konsumera rätt energi. 

De bästa näringsämnena som ökar träningen kommer från hälsosamma kolhydrater. Kolhydrater med enkel definition är mat som ger energi att köra kroppsfunktioner på optimala nivåer.

Kolhydrater ger energi

Ät kolhydrater innan träning. Arx0nt, Moment Open / Getty Images

De bästa matvarorna före träning är kvalitets enkla och komplexa kolhydrater. Enkel kolhydrater inkluderar frukt och äkta juice medan komplexa kolhydrater hänvisar till mat som hela korn och havre.

Varje person är annorlunda i sina matsmältningsförfaranden. Nutrient timing är en faktor att överväga och bör samordnas med ditt träningspass. Vissa människor mår bra att äta en lättare måltid och träna efter 30 minuter, men andra kan drabbas av magbesvär. 

All mat kräver energi att smälta. När en måltid konsumeras, är vårt system inriktat på att bryta ner och absorbera näringsämnena. Digesting mat skunar blodflödet till magen och bort från våra muskler. Detta förklarar varför illamående kan inträffa när träning utförs för snabbt efter att ha ätit.

 En bra tumregel är att tillåta minst en timme före träning. Detta ger gott om tid för matsmältning och absorption av väsentliga näringsämnen. Din kropp kommer att vara välskött och redo att attackera en bra träning.  

Timing Pre-Workout Meal

Äta rätt mat för att slå på träningen. BROOK PIFER / Getty Images

Oavsett när du väljer att träna, är det viktigt att välja kvalitet kolhydrater. De ger optimala energinivåer under träningen och upprätthåller generell god hälsa.

Planerar du att träna inom en timme att gå ut ur sängen? Att äta något ljus är att föredra och minskar risken för magbesvär. Njut av ett äpple eller blandad äkta fruktsmoothie för att höja blodsockret och ge snabb energi till blodet.

Om du planerar att träna senare är större kolhydratmåltid ett typiskt val. Havregryn med mjölk och sidan av frukt kan ta upp till tre timmar att smälta.  

Försök och fel med matkonsumtion före träning är den bästa läraren. Du kommer att lära dig vilka livsmedel som får dig att känna dig bäst under ett träningspass. Var uppmärksam på din kropp, hur du känner och notera vilken tid och typ av mat som konsumeras före träningen.    

Ta tag i några förebyggande måltidsmål

Hälsosam måltid idéer för en bra träning. David Roth, fotbibliotek / Getty Images

Nedan följer några bra pre-workout måltid rekommendationer. De kommer inte bara att gå men ge tillräckligt med energi för att slutföra ett bra träningspass: 

• frukt: Ta din favorit och gå! Bananer, äpplen, persikor, päron och blåbär är alla bra val och kommer att ge snabb energi för ett utmärkt träningspass. Konserverade frukter, även om de inte är så fantastiska som färska, är acceptabla så länge det inte finns något tillsatt socker och förpackat i sina egna fruktjuicer. 
• Varmt eller kallt spannmål: Hela spannmål eller branbaserade spannmål som havregryn eller klibbflingor kommer att ge lång fiber och långsiktig energi över tiden. Njut av med organisk mandel, soja eller lätt mejeri om det är tolerabelt.
• Toast med protein, friska fetter och frukt: Hela spannmålsprodukter eller spridna vete toast med ditt favoritnötssmör, eller toppat med ett stort organiskt ägg och en sida av din favoritfrukt är ett bra sätt att börja dagen och bränna din kropp för en hardcore-session på gymmet eller långdistanslöpningen. 
• smoothies: Blanda en kopp din favoritfrukt med mandel, soja eller lätt mjölk om det tolereras och isen gör en fantastisk lätt måltid för dem som vill få träningen inom en timme efter att ha gått ur sängen. 
• Passera rester: Quinoa eller brunt ris gör en stor maktmjöl blandad med en handfull russin eller färska frukter och ströts med några råa nötter. Lägg till en kanelsticka för att sparka av ännu mer smak till maträtten.

Drick mycket vatten

Drick vatten under träningen. Gary Burchell / Getty Images

Förutom att äta kvalitativa kolhydrater före träningen är det också viktigt att vara hydratiserade före och under träning. Värda näringsämnen går förlorade genom vårt svett. Människokroppen är över 60 procent vatten, så att dricka mycket under hela dagen är viktigt. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• ACSM.org Artikel, Förhindrande av ”Lågt bränsle ljus” i Endurance Exercise, Andrea Hacker Thompson, M.S., R.D., 1/9/12
• CDC.gov, Nutrition for All, kolhydrater, senast reviderad dec. 2012

Menstruationscykeln är en extra energianvändare, så kvinnliga idrottare behöver äta både för atletisk prestation och för att upprätthålla en normal menstruationscykel. Lämplig näring bidrar också till att upprätthålla normala nivåer av östrogen, ett hormon som inte bara behövs för att upprätthålla normal menstruationscykel, men också för att stimulera bentillväxt. Följaktligen orsakar otillräcklig näring problem med atletisk prestanda, menstruationscykeln, t ex långvarig tid mellan perioder eller fullständigt upphörande av perioder och benhälsa.

Eftersom viktminskning ofta är oro, behöver idrottaren först se till att hon äter mer än detta belopp dagligen och sedan tittar på hennes vikt. Om hon finner sig att få några pund, borde hon inte oroa dig! Detta visar bara att hon inte äter tillräckligt tidigare. De extra kalorierna kommer faktiskt att bidra till att förbättra hennes prestanda, vilket är hennes ultimata mål.

Det är därför du måste kunna få ut det mesta av dig själv på vintrarna, vilket bara kan göras via användningen av korrekt matanvändning. Detta beror på att du kan få mest kroppsmassa och muskelmassa i vintrarna, så du borde inte titta på att slösa bort denna möjlighet.

Trots att det är vintrar måste du inse att din kropp kommer att behöva protein. Nu är det enda sättet att få det bästa proteinet i din kropp, om du fortsätter och äter mycket kött. Att äta kött är viktigt under alla väderförhållanden, men det kommer inte att vara så stort för ett problem som det kanske hade varit när man ätit det på somrarna, främst på grund av klimatförändringen .

De måltider jag skapar för våra idrottsmän och klienter är inte på något sätt, men jag är stolt över att de är 100% etiska, färska och läckra.

Oavsett om du är en idrottare träning tre gånger om dagen eller jobbar med ett jobb på 9-5 och går till lådan när tiden tillåter det, är det viktigt att du slår i mitten av eftermiddagen och att behålla din energi.

För att höra Anne-Marie hela svaret på att äta vegan för atletisk prestation, kolla in videon. Men här är några valnuggor:

”Känna skillnaden prestanda och dieting …. Så, om du vill vara en idrottsman, måste du konsumera dig själv med din prestation. Så, jag begränsar inte mina kalorier, jag begränsar inte mina portioner. Jag är en stor tro på att jag bara lyssnar på min kropp. Jag ger bara vad den vill, och jag strävar bara efter massor av färger … för det säger jag att jag får en bra variation. Och då i allmänhet, om jag måste märka vad jag äter, är det mycket högt kol, lågt fett, måttligt till högt protein. ”

Efter en träning, skiftar musklerna från att bryta ner till att bygga upp. Musklerna har förbättrad sockertolerans och blodflöde, vilket gör det till en utmärkt tid för replikering av glykogenbutiker, anpassning och återhämtning. Som ett resultat är kolhydrater och ett högkvalitativt protein viktigt inom de första 45 minuterna efter en träning för att förbättra återhämtningen och muskelutvecklingen. Karbohydrater är lätta, men vad sägs om högkvalitativt protein i en vegansk kost? Det finns några stora veganproteintillskott på marknaden som skulle vara en smart investering för den växtbaserade idrottaren. Mitt nummer 1 plocka är Sunwarrior Vanilla Warrior Blend. Den blandar bra i nästan allt och är ett gott tillskott under bakning också. För mer information om växtbaserade proteinpulver, läs den här artikeln, liksom den här på 7 Must-Try Vegan Protein Powders.

Järnbrister är ganska vanliga bland vegetarianer och har allvarliga konsekvenser i prestanda. Genom att helt enkelt äta mer mat som är rik på C-vitamin (t ex mest frukt) och blötlägger dina korn, nötter och baljväxter (för att sänka fytatinnehållet) kan vegetarianer öka biotillgängligheten av järn från växt och få mer än tillräckligt. Kolla in dessa 10 växtbaserade livsmedel fyllda med järn och läs den här informativa artikeln: Möta järnbehov från växtfoder: Vitamin C-anslutningen.

---