Hur man gör Corpse Pose (Savasana) i Yoga
Kommer i Corpse Pose (Savasana) i slutet av en yogaklass ger din kropp tid att vila. Det tränar dig för att hålla tyst vakenhet.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Också känd som: Slutlig avkoppling
mål: Avslappning
Nivå: Nybörjare
Ingen yoga-session är komplett utan slutlig avslappnadshållning. Även om Corpse Pose (Savasana) är en viloposition, det är inte samma sömn. Du bör försöka vara närvarande och medveten under de fem till 10 minuterna du spenderar i slutlig avkoppling.
fördelar
Savasana tillåter din kropp och sinne att behandla vad som hänt under en yogaklass. Det ger en nödvändig motpost till den insats du lägger fram under asana-övningen. Du kan också träna Savasana hemma innan du sover som ett sätt att tysta ditt sinne och få mer vilsam sömn.
Steg-för-steg-instruktioner
Ligga ner på ryggen.
- Separera dina ben. Låt gå med att hålla dina ben raka så att fötterna kan komma öppna för båda sidor.
- Ta med dina armar vid sidan av din kropp, men lite avskild från din torso. Vänd dina handflator uppåt men försök inte hålla dem öppna. Låt fingrarna krulla in.
- Tucka dina axelblad på ryggen för stöd. Detta är en liknande rörelse för att tucka axlarna under Bridge Pose, men mindre intensiv.
- När du har ställt upp dina lemmar, släppa någon ansträngning från att hålla dem på plats. Koppla av hela din kropp, inklusive ditt ansikte. Låt din kropp känna sig tung.
- Låt din andning inträffa naturligt. Om ditt sinne vandrar, kan du uppmärksamma din andedräkt, men försök att bara märka det, inte fördjupa den.
- Stanna i minst fem minuter. Tio minuter är bättre. Om du övar hemma, sätt på ett larm så att du inte är tvungen att fortsätta kontrollera tiden.
- För att komma ut, börja först att fördjupa andan. Då börjar du vinkla dina fingrar och tår, långsamt återväcka din kropp.
- Dra ut armarna över huvudet för en full kroppssträckning från händer till fötter.
- Ta knäna i bröstet och rulla över till ena sidan och håll ögonen stängd. Använd din nedre arm som en kudde medan du vilar i fosterposition för några andetag.
- Använd dina händer för stöd, ta dig tillbaka till en sittande position.
Vanliga misstag
Svårighet att göra ingenting
Lärare säger ofta att Savasana är den svåraste yogapositionen, vilket verkligen är ett sätt att säga att det är svårt för vissa människor att inte göra någonting i 10 minuter. Om du tycker det är utmanande, försök att skanna din kropp från tå till huvud, säg namnet på varje kroppsdel och släpp sedan det. Din kropp behöver denna gång för att absorbera den nya informationen den har fått genom den fysiska träningen.
Aktivt Mind
Sinnet vill ofta vara aktiv även när kroppen är avslappnad. Ditt sinne kan ha varit lugn under din sekvens, men nu behöver du utveckla samma lugn när du är i vila. Om ditt sinne inte kommer att sluta prata, försök med grundläggande meditationstekniker att märka dina tankar, märka dem som tänkande och låt dem gå. Precis som andra typer av yoga krävs det övning. Så småningom kommer du märka att när din kropp går in i Savasana, antar ditt sinne också ett avslappnat tillstånd.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Att använda rekvisita under Savasana kan göra posen mer bekväm och avkopplande.
- För att betona känslan av att kroppen är rotad i jorden, lägg en hopfälld filt över dina lår. Ett block strax under naveln har en liknande effekt, som ett ögonkudde.
- Om det hela är kyligt i rummet, täck upp innan du kommer in i Savasana. Använd en unfolded yoga filt eller sätt på din tröja och strumpor. Det är mycket svårt att slappna av när du är kall.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har låg ryggmjukhet eller stelhet, hjälper en rullad filt eller hölje under knäna bältet till en bekvämare ställning. Om du är gravid, använd en rullad filt eller hylsa för att höja huvudet och bröstet.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Återställande yoga utgör
- Kyla ner yoga poserar
- Avkopplande kväll yoga poserar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Och då börjar arbetet när du stänger dina ögon. Och sinnet börjar börja. Höger? På att göra listor, något du än har att göra, eller till och med ställningar som du inte gjorde. Eller vad som helst. Och det är där arbetet är. Så börja bara mjuka i din upplevelse. Till och med bild dig själv som om, en pöl på golvet expanderar, expanderar, expanderar. Marken under dig kommer att stödja dig. Så läggning, eller släppa hellre, bara ett lager åt gången i golvet, kommer att hjälpa till med detta avslappnande i sinnet.
Och sedan när du gör det är andan tillbaka till det naturliga. Så du arbetar inte med andetag, eller Govati, eller någon av dessa typer av andning. Det är bara lugnt. Det är bara lugnt och låter alla fördelar med din träning absorbera i din kropp. Så när du lämnar din matta har du alla dessa. Och att komma ut ur (?), Ta knäna in mot bröstet och rulla sedan på din sida. Så jag rullar på det här sättet. Ofta rullar vi till höger. Vi rullar den här gången. Och använd sedan handen som är på botten som en kudde. Och ta handen som är här, och bara vila den på golvet.
Till att börja, ligga på din rygg på en fast, plan yta. Placera en tunn kudde under huvudet och nacken och forma kudden så att den stöder den naturliga bågen i nacken. Ta benen cirka 12-18 tum från varandra, justera avståndet tills höftlederna slappnar av. Dra axelbladet ner från öronen och skjut dem mot varandra tills de verkar ligga platta mot golvet under dig. Låt din överkropp ligga på axelbladet. Släpp sedan armarna på sidorna, placera dem 8-10 tum från kroppen med palmerna uppåt.
För att göra det bästa av savasana måste du ange det metodiskt och lära känna igen signalerna som signalerar avslappning i både din kropp och ditt sinne.
2. Shavasana är också en del av övningen av ”Yoga Nidra”, en av de djupaste formerna av meditation. Det praktiseras över 45-50 minuter och har visat sig visa några verkliga hälsofördelar: minskad stress, en känsla av glädje, möjligheten att vara komplett och en övergripande känsla av välbefinnande. Obs! Yoga Nidra, även känd som vägledad medling, praktiseras med hjälp av en instruktör.
6. Håll dina ögon stängd och koncentrera dig på varje andetag. Var medveten om att bröstet expanderar medan du andas och contracting medan du andas ut. När du flyttar uppåt, från fötterna till ditt huvud, känner du att varje del avkopplar.
Muskler som kan ha varit spända får lov att slappna av och därigenom frigöra onödig spänning som de utövade på andra strukturer som ben, nerver och leder. I detta tillstånd av avslappning sänker hjärtfrekvensen och andningen, vilket också bidrar till att minska blodtrycket.
Nu måste vi lära oss att släppa taget och ångra och arbeta i motsatt riktning. Ångra är inte en handling, utan bara låta saker falla eller lämna som vi fokuserar på det inre jaget, vilket är godheten inom. Låt det hela släppa in Savasana. Det är inte ett tillstånd av passivitet utan en vaksam vaksamhet. Ångra och koppla av kropp och själ från alla de prestationer vi har och alla de begrepp vi har byggt. Var bara kvar och var.
Är det dåligt att det här är det enda jag kan göra? Det får mig verkligen att gå. Jag känner mig som en mästare när jag gör det här. Jag känner mig så nära universum när jag gör det här. Du vet vad de säger håller YOGAING!
Hej och ett stort stort tack Adriene för din energi! Jag har verkligen haft att komma tillbaka till yoga! Jag har några problem med lägre rygg och mjukvävnad och senor runt den nedre ryggen: de blir väldigt arg när jag gör intensiva träningspass, långa körningar eller framåtriktade rörelser! Jag har följt dina rutiner i nästan tre månader nu och har märkt stora skillnader i min styrka och förmåga att vara i eller flytta genom positioner. Men savasana är alltid svårt i slutet på grund av min låga rygg. vara något jag kan arbeta genom en dag och hjälpa till att läka det? Det är svårt att ligga platt, och ibland känner mina höfter att de låser upp och vill inte böja sig framåt, vilket är en användbar daglig aktivitet! Tack så mycket ! B
