Excentrisk viktträning: Exempel och fördelar

Excentrisk muskelverkan är en förlängning av muskeln när man kontraherar. Ta reda på mer om användningen och fördelarna med excentrisk viktutbildning.

Excentrisk kontraktion hänvisar till varje rörelse som förlänger en muskel samtidigt som den kontraheras. Det är en bromskraft som direkt motverkar förkortningen av en muskel (kallad en koncentrisk sammandragning).

Som exempel, när du sänker din arm i en biceps-krökning, skulle den rörelsen anses vara excentrisk. Lyften av vikten skulle vara koncentrisk.

Excentriska övningar kallas också negativ träning eller negativt arbete. De drar fördel av muskler genom att absorbera den mekaniska energi som utövas av den tunga arbetsbelastningen. Den energin frigörs sedan med det som kallas elastisk rekyl, i huvudsak en fjäderliknande åtgärd som underlättar nästa muskelrörelse.

Excentrisk muskelkontraktion kallades ursprungligen excentrisk av den danska forskaren Erling Asmussen 1953 för att beskriva rörelsen borta (”ex-”) från en muskels centrum (”centrals”). Andra exempel på excentrisk sammandragning innefattar:

• Sänka en vikt under en axelpress
• Den nedåtgående rörelsen av häftning
• Den nedåtgående rörelsen av en push-up
• Sänker kroppen under en crunch
• Sänker kroppen under en pull-up

Övningsförmåner

Idrottsfysiologer tror att excentrisk träning kan bygga muskelstorlek och styrka bättre än vanliga koncentriska-excentriska rörelser. Genom att fokusera enbart på den nedåtriktade kraften som utövas på en muskel, kan du utnyttja tyngre vikter än vad du annars skulle kunna lyft.

Excentrisk träning innebär ofta en partner som hjälper till med att lyfta en vikt (den koncentriska rörelsen) och stabiliserar dig när du sänker vikten själv (den excentriska rörelsen). Alternativt kan du fokusera på excentrisk rörelse genom att lyfta en vikt eller kroppsdel ​​snabbt (säg inom en sekund) och sänka den långsamt (över tre till fem sekunder).

Medan en excentrisk sammandragning använder mindre energi och syre än en koncentrisk sammandragning skapar den negativa rörelsen faktiskt mer kraft. Detta ökar inte bara muskeltillväxten utan ökar också metabolismens hastighet (omvandling av kalorier och syre till energi), vilket främjar viktminskning.

Enligt en forskning från Wayne State University ökade en excentrisk träning i fullkroppen vilande metabolism hos idrottare med 9 procent och inte mindre än tre timmar efter träningen.

Rehabilitering och fysisk terapi

Excentrisk träning används också ofta för fysisk terapi och rehabilitering. Eftersom excentriska sammandragningar skapar mer kraft med mindre energi är det mindre sannolikt att övertaxa skadade leder och muskler. Detta kan vara särskilt värdefullt för äldre människor som inte har fysisk kapacitet för traditionella excentriska koncentriska övningar.

Anterior korsbandet (ACL) skador behandlas typiskt med excentrisk träning. Den nedåtgående rörelsen är mindre benägna att äventyra knästens stabiliserande ligament. Koncentrisk rörelse, däremot, lägger extrem belastning på leden eftersom det är tvunget att samtidigt lyfta och stabilisera vikten.

Andra medicinska tillstånd för vilka excentrisk träning kan vara till hjälp är:

• Patellar tendonit, även känd som ”jumper knä”
• Muskelsänkskador
• Osteopeni, minskad benmineraldensitet
• Sarcopenia, muskelavfall i samband med åldrande
• Tendinos och andra repetitiva stressskador

Möjliga risker

Medan fördelaktiga är excentriska sammandrag inte utan risker. Den nedåtgående kraft som utövas på muskler kan skydda mot skada, men kommer sannolikt att öka risken för fördröjd muskelsårhet (DOMS). Detta beror på mikrotrådar som utvecklas som en kontraherad muskellängd, vilket orsakar ömhet och smärta 24 till 72 timmar efter träningen. Upprepad träning kan hjälpa till att minska mycket, om inte alla, efter ömhetens ömhet.

Excentriska sammandragningar kan också utgöra en hälsorisk om du lyfter vikter som är större än din maximala kapacitet. Med något så enkelt som biceps curl kan sänkning av överdriven tung vikt orsaka handledning, armbågsbelastning och axelskada. För att undvika detta måste du bestämma vad din idealiska lyftvikt är.

Din ideala lyftvikt är mellan 50 och 70 procent av din maximala upprepning (1-RM). Detta är den maximala vikten du kan lyfta med korrekt form. Om din 1-RM är 50 pund, ska du lyfta inte mer än 25 till 35 pund.

Excentriska sammandragningar i Pilates

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hackney, K.J., Engels, HJ., Och Gretebeck, RJ. Vila energiutgifter och fördröjd muskelsårighet efter fullkroppsmotståndsträning med excentrisk koncentration. J Strength Condition Res. 2008 september; 22 (5): 1602-9. DOI: 10,1519 / JSC.0b013e31818222c5.

• Vogt, M. och Hoppeler, H. Excentrisk övning: mekanismer och effekter när de används som träningssystem eller träningsassistent. J Appl Physiol. 2014; 116 (11): 1446-1454. DOI: 10,1152 / japplphysiol.00146.2013.

1. Förhindrar typ 2-diabetes
Excentrisk träning har visat sig vara användbar för att förebygga typ 2-diabetes. Excentrisk betyder inte brottning av alligatorer eller extrem strykning, utan istället någon form av övning som innebär muskelsträckning, till exempel sänkning av fria vikter eller cykling. Studier visar att excentrisk träning kan hjälpa till att kontrollera typ 2-diabetes.

2. Förbättrar styrkan
Den största fördelen med att utföra excentrisk träning är förbättrad övergripande styrka i motsats till att utföra koncentriska övningar. Excentriska övningar stimulerar i huvudsak muskeltillväxt eftersom de fokuserar på muskelkontraktion. Det är dock lämpligt att införliva annan intensiv träning i ditt träningsregement för förbättrad total styrka.

Det kan bero på att vår kropp kan använda upp till 1,75 gånger mer excentrisk än koncentriskt – vilket innebär att vi kan bygga mer styrka eftersom vi kan använda en tyngre vikt under sänkningsfasen (1).

Att komma igång med excentrisk träning är väsentligen lika lätt som att fokusera på tempot i din tränings sänkningsfas.

En koncentrisk sammandragning uppträder när kraften som alstras av en muskel (eller en grupp av muskler) är större än den kraft som motsätter sig den. En excentrisk sammandragning uppträder när kraften som genereras av en muskel (eller en grupp av muskler) är mindre än kraften som motsätter sig den. Tänk på en barbellkrulle. Den koncentriska fasen uppträder medan barbellen krullas uppåt (som armbågens flex). Den excentriska fasen uppträder medan barbell sänks nedåt (som armbågarna förlängs igen).

Detta är ett bra exempel på en isotonisk övning med fria vikter. Den lutande dumbellpressen kommer att fungera med dina pecs, särskilt inom rörets inre område vid början och slutet av varje repetition. Din triceps kommer också att få en bra träning med den här, och dina främre deltoider kommer också att bidra.

Forskning har visat att excentrisk träning är en effektiv metod för att minska både nya och återkommande skador [9-12]. Majoriteten av skadorna i sport händer excentriskt under decelerativ rörelse. Om vi ​​inte kan hantera den mängd kraft vi försöker absorbera excentriskt kommer kroppen att kompensera för att hantera den stress som kan leda till skador. Det är logiskt att om vi har den excentriska styrkan att hantera större krafter som våra muskler förlänger och vi förbättrar kvaliteten på vår bindväv, skulle vi vara mindre benägna att bli skadade.

Denna metod kan vara bra för dem som är ny på excentrisk baserad träning och är lättare införlivade i träningsprogram än andra metoder. Dessutom har jag, från min egen personliga erfarenhet, funnit att denna metod är mycket effektiv i förstärkningstekniken. Den långsamma och kontrollerade karaktären av denna metod kräver att idrottare verkligen äger sina positioner genom rörelserna och förhindrar kompensationer som uppstår när idrottare blir för beroende av att studsa ut ur rörelsens botten. Dessutom skulle eventuella fel i formuläret betonas av den långsamma rörelsen och kan adresseras av en tränare. Cal Dietz och Ben Petersen ger följande laddningsförslag för denna metod i sin bok Triphasic Training:

Detta är den mest grundläggande nivån av excentrisk fokuserad träning. Det verkar enkelt, och det är det. Men det kommer att bli en drastisk förändring för många lyftare eftersom det inte är ovanligt att se den genomsnittliga gym-goeren slutföra en uppsättning av 10 reps på tio sekunder eller mindre.

Triceps Extension: Ingen hjälp behövs. Ta tag i tyngre hantlar, tryck på armarna utsträckt läge, utför en excentrisk rep, rulla sedan framåt och tryck tillbaka till toppositionen.

---