Prova detta Bootcamp Challenge Workout
Vill du ha en utmaning? Denna bootcamp involverar ett brett utbud av totala kroppsövningar som kommer att fungera varje aspekt av fitness medan du bränner massor av kalorier.
Denna bootcamp utmaning innebär att göra en rad hårda, totala kroppsdrag som är utformade för att utmana alla aspekter av din träning: styrka, uthållighet, balans och smidighet. Det finns kardiallösning, det finns styrka och det finns massor av sammansatta övningar som kommer att hålla din hjärtfrekvens förhöjd för så många kretsar som du har tid för.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är bäst för mellanliggande / avancerade tränare.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en medicinboll, en träningsboll och ett steg eller en bänk
Hur man gör Bootcamp Challenge Workout
- Utför övningarna i varje krets, en efter en, med mycket korta viloperioder mellan övningar
- Utför varje krets en gång för en kortare träning, två gånger för en längre tid
- Ändra träningen så att den passar din träningsnivå, tillgänglig utrustning och mål
Uppvärmning – Förbered din kropp för motion
Se till att du värmer upp med minst 5 minuter av någon kardemaskin eller aktivitet. Prova stega, marschera på plats, jogga på plats eller andra hjärtförflyttningar för att få blodet att flyta.
Kretskrets 1: Börja med Burpees
burpees
Squat och lägg händerna på golvet bredvid dina fötter.
I en explosiv rörelse, hoppa fötterna bakåt i en uppskjutningsposition. Hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp.
Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet, om så önskas eller, för en ändring, steg fötterna tillbaka istället för att hoppa.
Upprepa i 60 sekunder.
Främre Reverse Lunge
Fram och bak Lunges
Håll medelstora / tunga vikter, steg vänster ben framåt i ett lung.
Tryck tillbaka för att starta, lyfta vänster knä till höftnivå.
Ta vänster ben tillbaka i ett omvänd lung och tryck av tårna för att komma tillbaka till början.
Upprepa i 30 sekunder och byt sida.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Börja i en plank position och hoppa fötterna bred samtidigt som du böjer armbågarna i en uppskjutning, går så lågt som möjligt. I en jämn rörelse, spring upp igen, hoppa fötterna tillbaka ihop i din planka.
Som en modifiering, håll knäna böjda för att skydda nedre rygg.
Fortsätt i 30 sekunder, vila kort och försök sedan 30 sekunder. Yowza!
Upprepa krets 1 eller fortsätt till nästa krets
Circuit 2 – Börja med bakre lunge med medicinbollstryck
Bakre lunge med Med Ball Touch
Håll en medicinboll över huvudet och gå tillbaka till ett rakt benlunge med höger ben.
Sväng benet upp i en spark medan du tar med bollen mot tånen. Gå så fort du kan!
Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Squat med en overhead press
Squat med överhead press
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll dina medellånga eller tunga vikter över axlarna eller på dina sidor.
Sänk ner i en häft och tryck in i klackarna för att stå upp. Tryck samtidigt på vikterna över huvudet.
Upprepa i 60 sekunder.
Bakre lunge med dubbel armrad
Bakre lunge med dubbel armrad
Håll vikter i varje hand och gå tillbaka med höger ben i ett bakre lung med ett rakt ben.
Vänd framåt, tillbaka platt och dra armbågarna upp i en dubbelarmrad.
Steg tillbaka för att starta och upprepa i 30 sekunder innan du byter ben.
Sidobro med höftdroppar
Sidobro med höftdroppar
Ligga på din sida balanserad på underarmen och fötterna (höft och fötter staplade). Sätt ner knäet på golvet för en ändring.
Håll torsolen stadigt, sänk höften några inches.
Ta höften upp och upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Upprepa krets 2 eller fortsätt till krets 3
Kretskrets 3 – Börja med singelarmkvätta och svängning
Squat och Swing
Håll en tung vikt (eller kettlebell) och knäböj låg, svänger vikten mellan knäna.
Stå upp och svänga upp tyngden uppåt. Använd momentum och häft i magen, håll ryggen rakt för att undvika att sänka nedre delen av ryggen.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Lägg en pappersplatta eller en glidskiva under vänster fot och håll en tung vikt i vänster hand.
Håll tyngden i det högra benet och böj knäet i ett knep när du skjuter den vänstra foten ut till sidan.
Ta vikten på golvet om du kan.
Tryck tillbaka, skjut in vänster fot när du står.
Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Rena Tryck
Rengör och tryck på
Håll medel / tunga vikter framför låren och dra armarna uppåt i en upprätt rad
Vänd ner armbågarna och vik upp så att de är över axlarna och tryck på vikterna över huvudet.
Omvänd processen och upprepa i 60 sekunder.
Single Arm Overhead Squat
Overhead Squat
Stå i en bred hållning med lätta medelvikt i båda händerna.
Ta höger arm upp, låt vänstermen hänga mellan benen. Titta på höger arm (valfritt) ner i en squat tills låren är parallella med golvet.
Tryck tillbaka, håll armen upp och repetera i 30 sekunder på varje sida.
Upprepa krets 3 eller fortsätt till krets 4
Kretskrets 4 – Börja med tåskruvar till steg
Toe Taps till steget
Stå framför ett steg, en trappa eller en liten plattform.
Tryck på vänster tå till steget, skift fötterna snabbt i luften och tryck på steget med högra tå.
Alternativa snabba fötter i 60 sekunder går så fort du kan!
Split Squat
Split Squat
Håll medelstora / tunga vikter, sätt vänster fot på ett steg eller en plattform bakom dig
Böj knäna och sänka in i ett lunge (knä bakom tånet).
Skjut genom den främre hälen för att stå upp och repetera i 30 sekunder och byt sedan sidor.
Hammer Curl med Power Squat
Hammer Curls med en Power Squat
Håll tunga vikter med palmerna vända inåt.
Du kommer att gå in i en squat och, när dina höfter kommer ner, driva vikterna upp i en hammarekrulle medan du hänger så lågt som möjligt.
Stå upp när du sänker vikterna och upprepa i 60 sekunder.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tips från höfterna med baksidan platt, abs in.
Dra armbågarna upp bredvid torso och dra ut armarna bakom dig, kontraktera triceps.
Nedre och upprepa i 60 sekunder.
Upprepa krets 4 eller du är klar!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
RELATERADE: REKOMMENDERADE PLANER FÖR DIG
Stå med benen raka och dina händer platt på golvet som en upp och ner ”v”. Beroende på din flexibilitet du ”ll förmodligen behöva börja med händerna ett par fötter framför dig. Hålla benen helt raka, gå händerna framåt så långt som möjligt. Koncentrera dig på att hålla din mage tight, med naveln dras in mot ditt bäcken. Ta sedan små steg för att gå fötterna framåt i händerna och sluta i startpositionen. Repetera 8-10 gånger.
Nästa gång du är på en park eller bara letar efter något nytt att göra, försök att lägga till i en uppsättning av dessa bootcamp-träningsidéer. För en bra krets träning, gör 3 uppsättningar av 12 av varje övning i rad med liten vila.
Vad gör denna träning så effektiv?
Det finns en kombination av mentala och fysiska faktorer i kombination. Mentalt är det spännande och roligt. Det finns rödljus och en mängd olika musik, till exempel idag var 80-talet fredag. Du sätter dig upp mentalt och tänker: ”Jag vet att jag vann inte det här själv, men om jag kommer dit kan jag komma igenom det . ”Det är där den fysiska går in. Denna träning är allt du behöver. Vi fokuserar på armar på måndag, ben och axlar på tisdag, rygg och bröstkorg på onsdag, all kärna på torsdag och hela kroppen på fredag till söndag.
Barry Jay, regissören och grundaren, har gjort studion i New York City till sin hemmabas, vilket gav mig en chans att fråga honom om hans tränings popularitet och hur alla kan få ut det mesta av högintensitetssessionerna.
- I ett öppet rum eller utomhus ställer du upp två kottar fem till åtta meter från varandra. Ju närmare du lägger konerna, ju snabbare du kanske måste jogga, och ju snabbare varv. Cones är valfria men hjälper dig med konsistens i träningen.
- Om du väljer kottar, kommer du att väva runt dem som du bildar nummer åtta. Utan kottar gör du detsamma, utan kottar som anger var du ska vända.
Denna nästa bootcamp stil träning ide är bra för bukmuskler och flexorer. Du kan högt knä på plats eller kombinera höga knän med en jogging. Bäst av allt är det här en ganska grundläggande övning som många kan engagera sig i, även barn.
Tidspressad? Denna 20-minuters träning från Barry ”s Bootcamp kommer att maximera din begränsade schema och lämna din abs i brand. För att utföra övningarna demonstreras i denna film via Rebecca Kennedy, är allt du behöver en matta, lite utrymme, och en del motivation (du kan även göra det i ditt eget hem!). Titta på videon för att få en genomgång av varje drag och dess fördelar.
Du börjar med en 4-minuters dynamisk uppvärmning, vilket innebär djupa sträckor som ett lung med en sidovridning, och yoga-inspirerade rör sig som uppåtriktad nedåt och plank. Du kommer att upprepa dessa övningar tre gånger för att öppna upp din höft flexorer och förlänga din ryggrad. Därefter kommer du att göra 10 reps av fågelhundar, en form av crunches som fungerar din abs. Då kommer du övergå till krabba, vilket innebär att du pressar dina höfter uppåt medan du når armen upp och över huvudet. Det här röret aktiverar inte bara dina benmuskler, utan testar också din stabilitet och kärnstyrka som din balans på en arm. Upprepa dessa två uppvärmningar två gånger innan du går in på träningen själv.
Andrea Cespedes har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år. En personlig tränare, köra tränare, grupp fitness instruktör och master yoga lärare, hon har också certifieringar i holistisk och fitness näring.
Struktur boot camp träning som en krets. Planera att göra 10 till 12 övningar i rad med lite eller ingen vila mellan dem, till exempel. Ange en tidsgräns för varje övning, vanligtvis 30 till 90 sekunder. Ett alternativt sätt att strukturera klassen är genom antalet repeteringar. Men om du begär ett stort antal – till exempel 100 pushups – får du kanske inte 100 procent av dina deltagare. Värm upp före träningspasset med lätta kardio rörelser som marschering på plats och dynamisk sträckning. Har dina startkampare knäkramar, torsovridningar och kroppsviktsklättror.
