Kringsträningsträning för nybörjare
Använd denna träningsträning för att kombinera styrka och hjärtfrekvens för nybörjare. Du kommer att rikta hela kroppen i en kort, effektiv träning.
Oavsett om du är kort i tid eller du vill ha något lite mer intressant i träningspasset, kretsutbildning – där du kombinerar både kardio- och styrketräning i samma träningspass – är ett bra val. Detta gör det möjligt för dig att arbeta på flera träningsområden snarare än att ha separata träningspass, vilket gör det till ett perfekt sätt att klämma i träning om du har ett upptaget schema.
Tanken bakom dessa träningsstycken är att du går från en övning till nästa med minimal eller ingen vila mellan rörelserna. Eftersom det innehåller mycket lite vilotid, går träningen snabbare och effektivare än en vanlig träning. All den ansträngningen betalar verkligen, men med forskning som visar förbättrade fördelar jämfört med andra former av träning – ett plus för nybörjare som är angelägna om att se frukterna av deras arbete.
Det finns ett antal sätt att göra kretsutbildning. Vissa träningspassar är inriktade på endast kardio, vissa bara på styrka, och andra kombinerar båda. I den här träningen kommer du att växla ett styrka med en kardioövning.
Nyckeln till att få mest nytta är att jobba så hårt som möjligt för de föreslagna reps eller tid. Det betyder för styrkan övningar, använda tunga noga vikter som den sista rep känns mycket utmanande. För kardio övningar, försök få din hjärtfrekvens någonstans mellan en nivå 6 och en nivå 8 eller 9 på upplevd ansträngningsskala på 1 till 10. Med hjälp av ”talk test” är det någonstans mellan ”jag kan fortfarande prata men jag” m lite andfådd ”(nivå 6) och” jag kan bara hålla denna takt under en kort period och att ha en konversation är oskälig ”(nivå 9).
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har någon form av medicinskt tillstånd eller skada för att du är säker på att du kan träna.
Circuit Training How-tos
Oavsett om du är ny för att träna eller vara ny i kretsutbildning, håll dessa tips i åtanke:
- Värm upp med minst 5 minuters lätt hjärtaktivitet, till exempel marschera på plats eller gå runt blocket eller upp och nerför trappan.
- Denna träning har två kretsar, vardera med sex växelstyrka och kardioövningar som utförs efter varandra. Gör varje övning för den angivna tiden (eller så länge du säkert kan) och fortsätt sedan till nästa övning. När du slutfört alla övningar betraktas det som en krets.
- Tiderna är endast förslag. Ändra enligt din träningsnivå och uppfattad ansträngning.
- Nybörjare: Fullständig krets Jag använder en gång med måttliga vikter eller ingen vikt alls om du är helt ny att träna.
- Mellanprodukter: Kompletta båda kretsarna en eller två gånger.
- Avancerat: Fyll i båda kretsarna tre eller flera gånger.
Kretskrets 1: Bollkranar
leezsnow / istock
Placera en träningsboll bakom ryggen och mot väggen med fötterna i höftbredd, in i och torso rakt.
Gå ut dina fötter så att du lutar mot bollen. Om detta känns skakigt håll du på en vägg eller gör träningen utan bollen.
Böj dina knän och sänka tills knäna är 90 grader. Om du har knäproblem eller det här är utmanande, gå bara ner så långt du kan.
Tryck in i dina klackar för att stå upp.
Upprepa i 30 till 60 sekunder och håll vikter för ökad intensitet.
Hopprep
Robert Daly / Getty Images
För denna konditionsträning behöver du ett hopptåg. Om du inte har en eller inte har plats för en, kan du bara hoppa upp och ner och flytta dina armar i en liknande rörelse.
Hoppa med båda fötterna tillsammans och hoppa bara en tum eller så bort från golvet. Markera på dina bollar med dina knän mjuka.
Upprepa i 30 sekunder till 1 minut.
Om du är ny att hoppa rep, försök göra 10 hopp i rad och marschera på plats för att vila. Fortsätt göra det för längden på träningen, så länge du kan varje gång.
utfall
PeopleImages / Getty Images
Stå i en delad ställning (med ett ben ungefär tre fot framför den andra), höger fot framför. Fötterna ska vara tillräckligt långt ifrån varandra, att om du böjde båda knäna, skulle ditt främre knä inte drifta för långt över tårna.
Håll vikter för intensitet om så önskas, böja båda knäna och ner till golvet i ett lung. Försök gå så lågt som möjligt eller tills knäna befinner dig i 90-graders vinklar.
Det bakre knäet behöver inte röra golvet.
Tryck in i din främre häl för att stå upp och repetera i 30 sekunder. Byt sida och repetera i 30 sekunder.
Promenera eller jogga på plats
Jose A. Bernat Bacete / Getty Images
För ditt nästa kardiokort kommer du antingen marschera eller jogga på plats. Om du behöver något mer låg effekt, håll dig med marschering. Prova att cirkla dina armar för att lägga intensitet eller gå snabbt runt huset.
Om du är okej med påverkan, försök att jogga på plats och trycka på dina armar. Var 15: e sekund, byt så att du joggar med höga knän, vilket innebär att du tar dina knän upp till höftnivå om du kan.
Upprepa i 30 till 60 sekunder.
Armhävningar
Westend61 / Getty Images
Gå in i en uppskjutningsposition. Detta kan vara på knä eller på tårna. Se till att dina händer är bara bredare än dina axlar.
Med din rygg platt och din abs böjda, böja din armbågar i en uppskjutning. Gå så lågt som möjligt eller tills bröstet träffar golvet. Försök att inte leda med hakan.
Om du behöver en modifiering, prova wall pushups.
Upprepa i 30 sekunder, vila kort och försök sedan ytterligare 30 sekunder.
Squats med Front Kick
Nastasic / Getty Images
Stå med fötterna ihop.
Ta ditt högra knä upp och förläng ditt ben i en främre kick (lås inte knäet).
Sänk ner i ett lågt knep (knä bakom tårna) och sparka sedan med ditt vänstra ben.
Repetera (höger kick, squat, vänster spark) i en till tre minuter.
Upprepa denna krets en till tre gånger.
Kretskrets 2: Korg med en tryckluft
Willowpix / Getty Images
Stå med fötterna på avstånd från varandra och håll vikter strax över axlarna.
Böj knäna, skicka dina höfter rakt tillbaka i ett knep. Gå så lågt som möjligt och tryck genom klackarna för att stå upp.
När du står upp trycker du på vikterna över huvudet.
Sänk vikterna och upprepa i 30 till 60 sekunder.
Sid-till-sida-hopp
Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images
Placera ett litet objekt som du kan hoppa över på golvet. Se till att det är något som inte kommer att ge dig upp ett motstånd band gör en bra markör.
Stå på ena sidan av markören och hoppa över den med båda fötterna samtidigt och landa med knäna mjuka.
Fortsätt hoppa över bandet i 30 sekunder. Vila om du behöver och fortsätt i 30 sekunder.
Om det här är för utmanande, försök gå över bandet eller hoppa med bara en fot i taget, vilket är lättare.
dips
Bildkälla / Getty Images
Sitt på en stol eller bänk med händerna precis utanför dina höfter och knäna böjda (enklare) eller dina ben sträckt rakt ut (hårdare).
Skjut din rumpa precis utanför stolens framsida. Lyft upp på dina händer och håll dina höfter väldigt nära stolen, böj dina armbågar och sänka ner dem tills de är på 90 grader.
Tryck tillbaka och upprepa i 60 sekunder.
Vila halvvägs om du behöver.
Lunge med Biceps Curls
leezsnow / Getty Images
Stå i splittring med ett ben framför och det andra i ryggen. Håll vikter i varje hand och böj knäna i ett lung.
När du lungar, krulla vikterna upp i en bicepskrulle. Ställ, sänka vikterna och upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Marching Bridges
Luxy / Getty Images
Ligga på golvet uppåt med knäna böjda, fötterna nära dina glutes (rumpa).
Skjut upp i en broposition: Lyft dina höfter mot taket medan du klämmer ihop så att din kropp är i rak linje.
Håll den positionen och ta en fot några inches från golvet. Nedre och upprepa på andra sidan. Fortsätt marschera i 30 till 60 sekunder.
Upprepa denna krets en till tre gånger.
Avsluta genom att spendera några minuter sträcker sig för att förbättra flexibiliteten och främja avslappning och stressavlastning. En enkel rörelse som sträcker dina höfter, ryggraden och bröstet är den lutande ryggvridningen: Längs båda böjda knänna över höger och låt blicken över till vänster. Håll i fem till 10 andetag, släpp sedan dina knän åt vänster och skicka blicken till höger för ytterligare fem till 10 andetag.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Nästan alla kan gå upp utan svårighet, och träningen fungerar exakt samma muskler (Quadriceps och Gluteals) som lungan. Win / Win.
Stå upprätt med hantlarna framför dig vid axelhöjden, skjut dina armbågar något framåt och skjut upp bröstet.
Nybörjare kan vara överväldigade med den ansträngning som krävs för att slutföra en kretsövning, så det är klokt att starta långsamt och tillåta tillräcklig vilotid – som 30 till 45 sekunder – mellan övningar och stationer. Viktintervaller görs vanligen med ljus till måttliga vikter Intensiteten kommer från antalet reps och från de korta viloperioderna mellan intervallerna. Om du är en avancerad tränare kanske du inte behöver vila i mer än 5 eller 10 sekunder innan du går vidare till nästa rörelse. att återhämta sig i upp till 60 sekunder om du använder tyngre vikter, så att du kan behålla tillräckligt med energi för att behålla korrekt form och slutföra nästa intervall effektivt.
En utmärkt krets träning träning kombinerar flexibilitet, aerobics och styrketräning, alla delar som American Council on Exercise rekommenderar för en fullständig och effektiv rutin. Börja med lite lätta kardioväxter, till exempel mild jogging eller hoppa rep och ett urval av dynamiska sträckor för större muskelgrupper. Dina kretsövningar kan innehålla squats, lunges, push-ups, hantelpressar, bicep-krullar, korta sprints, calisthenic-övningar eller kärnarbete som crunches. Välj sex till åtta övningar du tycker om, utför vardera i cirka 30 sekunder, vila, gå vidare till nästa och slutföra kretsen en eller två gånger. Om du väljer att göra repetitioner istället för tidsutbrott, sikta på åtta till tolv upprepningar av varje övning. Om du använder hantlar väljer du vikter som trötthetar dina muskler efter ca 12 repetitioner, men orsakar inte att din form lider.
De flesta människor knyter squats med ironmen som lyfter olympiska spetsar som innehåller hundratals kilo vikt. Men enkla kroppsviktiga knep ger ett fantastiskt ben träningspass. Om du har extra energi, hoppar du squat hoppar – samma som en squat, men med en plyometrisk kraft upp och hoppa. När dina armar vilar, tid för den slutliga, intensiva träningen.
Alla är bekanta med denna övning. Det är den klassiska kärnstyrksövningen som hjälper till att tona buken. Det finns många variationer på sittplatsen. Om du tränar ensam är crunches enklast. Med en partner kan fulla sittplatser göras genom att länka dina anklar med dina partners för stöd.
Kretskurser är annorlunda än High Intensity Interval Training (HIIT). Nyckeln till kretsutbildning är att rikta in och arbeta så många muskelgrupper som möjligt på kort tid. HIIT å andra sidan fokuserar övervägande på att utmana all din kropps energi i korta tidsbrott följt av en viloperiod eller lägre intensitetsarbete, som 30 sekunders sprint följt av 30 sekunder vila eller jogga. bygga muskler medan HIIT används främst som en form av kardiovaskulär träning som helt enkelt bevarar musklerna.
Om du är någon som behöver mer intensitet, kan träningsövningar vara ett bra alternativ för dig. Oavsett om du har hört talas om denna typ av träning före eller är helt ny helt nyckeln till konceptet, överväga följande som din huvudkrets tränings träningsguide:
Om du föredrar att träna i gymmet kan du använda samma krets med styrketräningsmaskinerna. Tänk på att byta ut hantelklubbarna för reps på en presspressmaskin. Istället för push-ups, hoppa på en bröstpressmaskin. Du kan också inkludera lat pulldown, kabel rad, bicep hantel krullning och hantel axel press.
Det håller också din hjärtfrekvens förhöjd, använder de flesta av kroppens energisystem i ett träningspass, facklor kalorier, och som Emmons påpekar är det optimalt om du har begränsad tid att ägna dig åt träning.
